Ta oscura realidad de la vida es que, en cualquier momento, puede suceder algo terrible que arruine tu día, tus planes, incluso tu vida tal como la conoces, una catástrofe, por así decirlo. (No es por ser un fastidio ni nada por el estilo). Pero si bien todos somos conscientes de esta posibilidad de forma innata, centrarse constantemente en ella puede hacer que siempre tema el momento siguiente, atrapado en una mentalidad que le impide experimentar el potencial positivo de la vida. Encontrar el equilibrio cognitivo significa tanto reconocer la base muy válida para este tipo de mentalidad, como también aprender a detener el pensamiento catastrófico cuando no está haciendo nada por ti (aparte de ponerte nervioso).
“Pienso en el catastrofismo, o el pensamiento catastrófico, como imaginar lo que esperarías que sucediera en una película de terror”, dice un psicólogo clínico con sede en el Reino Unido. Julie Smith, DClinPsycon quien hablé en relación a su nueva sociedad con Calma. (Ella está creando un Serie de videos de 12 partes para que la aplicación de meditación guíe a los oyentes a través de momentos de alto estrés). “Tu mente va al peor de los casos posibles y lo reproduce una y otra vez, lo que puede desencadenar enormes niveles de ansiedad”.
“[When catastrophizing], tu mente va al peor de los casos posibles y lo reproduce una y otra vez, lo que puede desencadenar enormes niveles de ansiedad”. —Julie Smith, DClinPsy, psicóloga clínica
Esto generalmente sucede en situaciones en las que percibe que su entorno es o podría volverse inseguro pronto, ya sea que eso sea realmente factible o no. Como ejemplo, tome el reciente viaje de la Dra. Smith a la costa de Inglaterra con sus hijos pequeños. “Mientras nos dirigíamos hacia el borde costero, pude ver este acantilado, y todavía estaba a 50 yardas por delante de nosotros, pero mi mente inmediatamente se dirigió al peor de los casos, imaginando a mis hijos corriendo hacia el borde y cayéndose”, ella dice.
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En este caso, los pensamientos catastróficos reflejaban un peligro muy posible y real (aunque no fuera inminente). Y como resultado, sirvieron a un propósito: “Decidí tomar las manos de mis hijos y pude planificar y decir: ‘Está bien, no vamos a caminar en esta dirección’ y ‘Vamos a seguir este rastro’”, dice ella. “El pensamiento catastrófico me ayudó a mantener a todos a salvo”.
Este tipo de situación demuestra el valor inherente a nuestra capacidad de catastrofizar. “No es algo en lo que alguien se esté equivocando, y no es una falla en el cerebro”, dice el Dr. Smith. “Realmente es tu cerebro haciendo su trabajo central, que es mantenerte a salvo y ayudarte a sobrevivir”.
El problema surge cuando el catastrofismo comienza a ocurrir en respuesta a una situación que en realidad no es inseguro—pero que la mente insiste en percibir de esa manera. “Por ejemplo, si soy catastrofista al comienzo de cada día, diciéndome a mí mismo que voy a fallar en todo lo que tengo que hacer, entonces se convierte en un verdadero obstáculo”, dice el Dr. Smith. Lo mismo ocurre si estás constantemente catastrofizado en una relación, llegando a la peor conclusión de que tu pareja ya no quiere estar contigo o ya no te ama cuando en realidad no hay ningún indicio de eso. Este tipo de pensamientos catastróficos pueden volverse seriamente perjudiciales, causando miedo o temor a una realidad que es muy poco probable y desencadenando una ansiedad innecesaria, dice ella.
Por qué podría quedar atrapado en el ciclo inútil del pensamiento catastrófico
El cerebro tiende a errar por el lado de la precaución, por lo que es fácil caer en un pensamiento catastrófico a la primera percepción de peligro.
“En cualquier escenario dado, su cerebro está buscando señales de alerta de que es posible que no esté bien o que algo malo esté a punto de suceder”, dice el Dr. Smith. Y si percibe alguna de esas señales, aunque no sean actual señales de emergencia: puede comenzar rápidamente a surgir los peores escenarios. Después de todo, cuando realmente ocurre una emergencia, no hay tiempo para calcular todas las cosas posibles que podrían ocurrir antes de tomar medidas. “Para mantenerlo a salvo, el cerebro se enfocará en lo peor y lo hará hiperconsciente de ese resultado en caso de que necesite cambiar rápidamente de dirección o volver a priorizar”, dice el Dr. Smith.
Ese ciclo es aún más probable si ya está operando en un nivel básico de ansiedad, que también surge de sentirse inseguro o inseguro en su entorno, dice el Dr. Smith: «Es más vulnerable a la catástrofe porque su cerebro ya está preparado para comenzar a preguntar: ‘¿Qué es lo peor que podría pasar aquí?’”
Del mismo modo, las personas con un estilo de apego ansioso o miedos muy arraigados al rechazo también pueden ser más propensas al catastrofismo en las relaciones desde el principio. “Por ejemplo, si tuvo cuidadores impredecibles mientras crecía y el riesgo de abandono fue arraigado desde el principio, entonces podría estar muy atento a las señales de que esto puede estar sucediendo en futuras relaciones y comenzar a pensar catastróficamente”, dice el Dr. Smith.
En este caso, cualquier pequeño cambio en una relación, tal vez una pareja está siendo un poco menos afectuosa o es un poco más difícil de conseguir, podría hacer sonar las alarmas. “Tan pronto como comienzas a sentirte inseguro en la relación o las cosas no son como las predijiste, puedes comenzar a sentirte catastrofizado”, dice el Dr. Smith. Eso podría parecer preguntarse si un compañero aún se preocupa por ti después de que se toma una hora para responder a un mensaje de texto durante la jornada laboral (en lugar de sopesar primero la posibilidad de que simplemente esté ocupado).
Este tipo de pensamientos son ciertamente improductivos y poco solidarios, aumentan los niveles de ansiedad y hacen sonar las alarmas donde no se necesitan. A continuación, el Dr. Smith comparte consejos para aprender a identificarlos, desempoderarlos y detener en seco el pensamiento catastrófico inútil.
Cómo detener el pensamiento catastrófico
1. Reconocer (en lugar de intentar ignorar) los pensamientos catastróficos
Al igual que con cualquier tipo de pensamiento, para poder hacer algo con los pensamientos catastróficos, primero debe ser consciente de ellos. Al principio, puede ser más fácil comenzar a desarrollar la conciencia en retrospectiva, por lo que el Dr. Smith sugiere encontrar un momento al final de la semana en el que esté sensato para reflexionar y recordar pensamientos catastróficos específicos, lo que los llevó a ellos. y cómo te hicieron sentir.
También es importante hacer esto sin juzgarse a sí mismo, para que realmente se sienta cómodo reconociendo y etiquetando ciertos pensamientos suyos como catastróficos. “La gente definitivamente queda atrapada en la idea de que no debería tienen pensamientos catastróficos y, si los tienen, solo están siendo negativos y necesitan ser más positivos”, dice el Dr. Smith. “Pero luego terminas juzgándote a ti mismo por haber tenido el pensamiento, lo que te coloca en un lugar peor que donde estabas inicialmente; no solo estás ansioso, sino que también te sientes muy mal contigo mismo”. En su lugar, considera el hecho de que tuviste el pensamiento como algo neutral y normal que sucede.
2. Busca tu propio sesgo
Una vez que pueda reconocer los pensamientos catastróficos, es importante reconocer el espacio desproporcionado que ocupan en su mente, es decir, su tendencia a creer que son ciertos, a pesar de otras posibilidades.
“El poder de cualquier pensamiento está en cuánto lo aceptas como un fiel reflejo de la realidad”. -Dr. Herrero
“Cuando comienzas a reconocer, ‘Está bien, esta es una perspectiva posible, pero también hay otros escenarios que podrían suceder, y este puede no ser el mejor reflejo de la realidad’, le quita parte de la fuerza abrumadora de la pensamiento inicial”, dice el Dr. Smith. “Y es importante recordar: el poder de cualquier pensamiento está en cuánto lo aceptas como un fiel reflejo de la realidad”.
3. Practica un ejercicio de defusión de pensamientos
A veces, la dificultad para descubrir cómo detener los pensamientos catastróficos radica en cuán conectado estás con esos pensamientos. En ese caso, un ejercicio de defusión puede ser muy útil para crear cierta distancia entre usted y los pensamientos.
El Dr. Smith dice que empiece por cambiar su idioma. “En lugar de solo verbalizar un pensamiento para usted mismo o para los demás, agregue la frase, ‘Estoy pensando eso’, delante de él, como en ‘Estoy pensando que mis hijos podrían caerse al borde de este acantilado’ o ‘Estoy pensando que me voy a caer y morir’”, dice. «De esta manera, básicamente obtienes una vista del pensamiento a la distancia de un brazo o de un pájaro para que puedas verlo por lo que es: solo un pensamiento».
Otra estrategia que la Dra. Smith usa con sus pacientes es que escriban pensamientos catastróficos (ya sea en un cuaderno o en notas Post-It) y los etiqueten como tales. “De esta manera, puedes verlos visualmente por lo que son, y no están atascados en tu cabeza siendo la única perspectiva posible”, dice ella.
4. Considere otras perspectivas
Una vez que haya llegado a la útil conclusión de que cualquier pensamiento catastrófico dado no refleja el solamente posible que pueda suceder, es útil esforzarse por visualizar esas otras posibilidades. “Ya sabes qué es lo peor que podría pasar, entonces, ¿qué es lo mejor que podría pasar? ¿Y qué es algo neutral que podría suceder? El Dr. Smith sugiere preguntarse a sí mismo. “Cuando comience a considerar estas perspectivas, automáticamente estará menos enfocado en el peor de los casos y tendrá una visión más equilibrada”.
Por supuesto, determinar esas otras perspectivas a menudo es más fácil decirlo que hacerlo, particularmente cuando todo en lo que puede concentrarse es en la opción catastrófica. Una forma de hacer que ampliar su perspectiva sea un poco más fácil es desafiar el pensamiento inicial “llevándolo a los tribunales”, dice el Dr. Smith. Esto significa buscar evidencia de que el pensamiento es «absolutamente cierto e inevitable», y luego también encontrar evidencia de que algo diferente podría suceder, dice. “Esto puede ayudar a aflojar su creencia de que el primer pensamiento es absolutamente real”.
Lo importante a tener en cuenta con este tipo de estrategia de desafío mental es que no está negando por completo el potencial del pensamiento catastrófico inicial; ese peor de los casos aún podría suceder. En lugar de eso, solo estás quitando poder a la idea de que es la única perspectiva posible, «que realmente puede ser suficiente, en sí misma, para dejarla atrás», dice.
