El único hábito de beber café que un experto en sueño quiere que abandones (no es agregar azúcar)

YNuestra taza de café matutina no solo te ayuda a sobrellevar las primeras horas del día. Si bien obtendrás el mayor aporte de cafeína después de que la bebas, las investigaciones demuestran que sus efectos residuales pueden persistir durante un tiempo. muy mucho tiempo, incluso hasta la hora de acostarse.

Según una investigación de 2024, El 99 por ciento de la cafeína se absorbe en 45 minutos.¹ Sin embargo, la vida media de la cafeína (es decir, el tiempo que tarda una sustancia en reducirse a la mitad en el cuerpo) es mucho más larga. Para algunas personas, la vida media de la cafeína puede oscilar entre 1,5 y 9,5 horas. Teniendo esto en cuenta, ¿a qué hora debería dejar de tomar café?

Doctor Michael Breus (también conocido como “El Doctor del Sueño”), un destacado especialista en sueño y psicólogo clínico, dice que beber café regularmente después del mediodía es el error número uno que debes evitar por el bien de tu sueño.

A continuación, el Dr. Breus explica cómo la cafeína puede afectar el sueño y por qué debería establecer un horario estricto para dejar de tomar cafeína si desea lograr un sueño reparador. Además, comparte consejos útiles para beber café que también pueden ayudar a promover un mejor sueño.

Por qué es importante dejar de beber cafeína a primera hora del día

El café y el sueño van de la mano, pero no exactamente como nos gustaría. Aunque el café puede ofrecer toneladas de beneficios para la salud (como antioxidantes antiinflamatorios), los estudios también muestran que el consumo de cafeína puede afectar la calidad del sueño de una manera potencialmente negativa. Esto se debe a que la cafeína bloquea el neurotransmisor adenosina² que ayuda a regular los ciclos sueño-vigilia”.[Caffeine] “Es un estimulante y bloquea los aspectos de la adenosina que promueven el sueño”, dice el Dr. Breus.

Por lo general, la adenosina se acumula en el cuerpo durante el día, lo que ayuda a indicar cuándo es hora de irse a la cama. Sin embargo, la cafeína puede alterar este proceso. La mejor manera de reducir los efectos a largo plazo de la cafeína es dejar de consumir café (y limitar cualquier alimento o bebida que contenga cafeína) lo suficientemente temprano en el día, dice el Dr. Breus. «El error número uno que cometen los bebedores de café y que afecta el sueño es beberlo después del mediodía», explica. Sin embargo, si necesita alargar el sueño, el Dr. Breus dice que las 2 p. m. es lo más tarde que debe acostarse.

Teniendo en cuenta que la vida media de la cafeína puede ser de hasta seis u ocho horas en algunos casos, el Dr. Breus anima a la gente a dejar de beber cafeína más temprano en el día. «Dado que la cafeína puede tener un efecto estimulante duradero, puede interferir con el sueño y aumentar el riesgo de insomnio», dice el Dr. Breus. Por lo tanto, es mejor eliminarla del organismo mucho antes de que alcance la marca de la vida media de seis a ocho horas.

Además de dejar de consumir cafeína lo antes posible, el Dr. Breus afirma que hay otros cambios que puedes implementar en tu día a día para ayudar a dormir mejor. “Hay varios cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a reducir las probabilidades de que la cafeína provoque o agrave los problemas de sueño”, afirma. A continuación, compartimos seis hábitos para un sueño más saludable que puedes adoptar hoy mismo.

4 hábitos de consumo de café que ayudan a promover un sueño reparador

1. Establezca una hora límite para dejar de tomar cafeína

En lo que respecta al sueño, la constancia es fundamental, por lo que el Dr. Breus recomienda establecer un horario límite para dejar de consumir cafeína y respetarlo. “Decide a qué hora del día dejarás de consumir cafeína y respétala”, dice el Dr. Breus.

Sin embargo, en cuanto a cuando Esto puede ser un poco más personal. “Los expertos suelen sugerir evitar la cafeína al menos ocho horas antes de acostarse, pero puedes ajustar esto en función de tu propia sensibilidad a la cafeína”, sugiere. Por supuesto, el mediodía (o las 2 p. m. como máximo) suele ser un buen punto de referencia para la mayoría de las personas.

2. Tenga cuidado con su consumo de cafeína

Antes de que te des cuenta, es fácil que te encuentres bebiendo tres tazas de café antes de la hora del almuerzo, por eso el Dr. Breus dice que es importante controlar tu consumo de cafeína a lo largo del día. “Lleva un registro de cuántos productos con cafeína estás consumiendo y la dosis probable de cafeína en cada uno”, dice. Cuanto más cafeína consumas, más durarán sus efectos.

El Dr. Breus también señala que la cafeína se encuentra en más que una taza de café común. “Recuerde que la cafeína se puede encontrar en muchos alimentos y bebidas, así que considere su nutrición general y cómo puede afectar su sueño”, dice.

3. Retrasar el consumo de café durante 90 minutos después de despertarse.

Según el Dr. Breus, es mejor esperar 90 minutos después de despertarse para comenzar a tomar café, ya que retrasar el consumo de café por la mañana puede ayudar a equilibrar las hormonas. Durante la primera hora después de despertarse, los niveles de cortisol tienden a subir y bajar, lo que se conoce como respuesta del cortisol al despertar (CAR).

“Este aumento y descenso del cortisol representa un sistema nervioso sano y, de hecho, tiene una gran influencia en nuestra salud inmunológica e incluso en el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes. Dejar de tomar cafeína durante los primeros 90 minutos ayuda a promover el CAR más equilibrado y puede incluso mejorar nuestros niveles de energía a lo largo del día”. Abigail Hueber, dietista registrada y licenciada en derechodietista funcional y experta en salud digestiva, compartió anteriormente con Well+Good.

4. Evite los complementos de café

Por más delicioso que pueda ser un macchiato helado con caramelo, el Dr. Breus desaconseja los complementos del café, especialmente los azucarados, cuando se trata de promover hábitos de sueño saludables. Un pequeño estudio de investigación de 2022 demostró que El aumento del consumo de azúcar puede afectar negativamente la calidad del sueño³Además, el exceso de azúcar agregada también puede tener efectos inflamatorios en el cuerpo, lo que también puede afectar el sueño.

2 hábitos de sueño saludables adicionales a tener en cuenta

1. Mantenga una rutina constante para la hora de acostarse

Una vez más, la constancia es clave para dormir lo suficiente. “Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días”, dice el Dr. Breus. Un horario de sueño constante puede ayudar a promover un ritmo circadiano más saludable. “Antes de acostarte, relájate haciendo algo relajante que te ayude a tener la mentalidad adecuada para dormir”, dice. A continuación, te presentamos una guía de cinco pasos para crear una rutina nocturna que te ayude a conciliar el sueño.

2. Mantenga los movimientos y vueltas en la cama al mínimo

Permanecer despierto en la cama dando vueltas y vueltas toda la noche puede ser extremadamente frustrante, por lo que el Dr. Breus dice que debe reducirlo al mínimo si su cuerpo no parece poder relajarse. “Si nota que le cuesta conciliar el sueño, no permanezca despierto en la cama. Después de 20 minutos, levántese y haga algo tranquilo y relajante hasta que sienta sueño y pueda volver a la cama para conciliar el sueño”, dice.

Un herbolario comparte algunos remedios herbales esenciales para dormir: