Después de todo, no solo es molesto perseguir el sueño en vano. No dormir lo suficiente pone en peligro su salud mental y física al aumentar su riesgo de tener un estado de ánimo bajo y ansiedad, alterar su memoria y capacidad de concentración, elevar su presión arterial y debilitar su sistema inmunológico. Con el tiempo, la deficiencia de sueño también puede tener peores consecuencias, ya que se ha relacionado con enfermedades cardíacas, enfermedades renales, accidentes cerebrovasculares, diabetes y depresión, según la Institutos Nacionales de Salud (NIH).
“Sin dormir lo suficiente, el cuerpo no tiene medios para repararse y recuperarse”. —Allison Brager, PhD, neurocientífica
Por su capacidad para ayudar a protegerlo contra estas y otras dolencias, el Dr. Brager ha llamado al sueño un «arma secreta» en el pasado. “Sin dormir lo suficiente, el cuerpo no tiene medios para repararse y recuperarse”, dice, lo cual es un proceso esencial para mantener una buena salud. “El sueño elimina las toxinas que se acumulan a lo largo del día”, dice, “y si el sueño se ve comprometido, todas las facultades mentales, incluido el estado de ánimo, sufren mucho hasta que se logre el sueño adecuado”.
A lo largo de los años, antes de su trabajo con soldados en el ejército de los EE. UU., la Dra. Brager ha asesorado a atletas olímpicos y atletas en equipos deportivos profesionales sobre cómo obtener un sueño reparador y de alta calidad. Y ahora también puede beneficiarse de los mejores consejos de los neurocientíficos para dominar el arte de una buena noche de sueño. A continuación, encuentre las estrategias que constantemente comparte e implementa para dormir como un bebé.
4 consejos de un neurocientífico para conciliar el sueño (y permanecer así)
1. Reconsidera ese café de la tarde
Según el Dr. Brager, su rutina para acostarse debe comenzar mucho antes de su hora real de acostarse. Comience observando su consumo de cafeína y asegurándose de evitar el café al menos de seis a ocho horas antes de que planee irse a dormir, dado que la cafeína puede tardar ese tiempo en limpiar el cuerpo, dice ella. (Si por lo general tomas un café con leche por la tarde como estimulante, podría ser la razón por la que aún te sientes conectado horas después).
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2. Atenúe las luces un par de horas antes de acostarse
Oscurecer su espacio (incluido su dormitorio) mucho antes de que planee dormir “puede ayudar a optimizar la liberación de melatonina, la hormona que lo ayuda a conciliar el sueño y permanecer dormido”, dice el Dr. Brager. ¿En otras palabras? El espacio oscuro le indicará a su cerebro que es casi la hora de irse a la cama y su cuerpo comenzará a actuar en consecuencia.
Entonces, ya sea que esté leyendo un libro o conversando con su pareja por la noche, deshágase de las luces brillantes del techo y haga de una lámpara su nuevo mejor amigo.
3. Optimice el entorno de su dormitorio para dormir
Asegúrese de que su habitación esté oscura, fresca y tranquila para proporcionar las condiciones ideales que lo ayuden a quedarse dormido:y quédate así una vez que lo hagas. “Esto ayudará a prevenir la fragmentación del sueño y optimizará el tiempo dedicado al sueño reparador”, dice el Dr. Brager.
Si tiene farolas brillantes afuera de su ventana, puede ser conveniente invertir en algunas cortinas opacas; si tiendes a dormir caliente, un ventilador podría hacer maravillas. Y si tiene un compañero de cuarto ruidoso, no puede equivocarse con un par de tapones para los oídos para ayudar a mantener el tiempo que ha reservado para dormir libre de distracciones ruidosas.
4. Usa la luz de la mañana para regular tu ritmo circadiano
Cuando se despierte por la mañana, el Dr. Brager recomienda recibir la mayor cantidad de luz solar lo más temprano posible para prepararse para el éxito una vez que sea hora de regresar a la cama más tarde esa noche.
«No importa cuán privados de sueño estemos, nuestro sistema de sueño se ‘reinicia’ a través de la exposición a la luz de la mañana», dice, refiriéndose al poder de la luz para señalar al cerebro que es hora de despertar y suprimir la producción de melatonina. “Incluso mientras estaba desplegada y sin poder dormir bien o mucho, siempre podía confiar en los hermosos amaneceres y la luz del sol que irradiaba de la arena del desierto para mantenerme más despierta y fresca”, dice ella.
La amplia exposición a la luz durante el día también convierte la oscuridad contrastante de la noche en una señal aún más clara para el cerebro de que es hora de relajarse, lo que hace que sea mucho más fácil pasar al modo de sueño cuando llegue el momento.
