Respirar profunda y tranquilamente por la nariz y exhalar por la boca le indica a su sistema parasimpático, que lo ayuda a calmarse, que «es hora de hacer la transición al sueño», dice Dr. Raj Dasgupta, FAASM, experto en sueño y portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.
Ciertos ejercicios de respiración favorecen un sueño de calidad porque ralentizan la respiración, lo que aumenta la comodidad y la relajación mientras reduce el estrés y la ansiedad, explica Martin Seeley, CEO y experto en sueño de Mattress Next Day, un minorista de camas, colchones y accesorios para dormir con sede en el Reino Unido. Cuando tiene la intención de calmar los factores estresantes o los desencadenantes de la ansiedad mediante el uso de la técnica de respiración prolongada, es posible que su mente se calme lo suficiente como para obtener un sueño de buena calidad.
Cuando no prestas atención a tu respiración, puede volverse más corta y rápida, lo que aumenta la frecuencia cardíaca, y eso no es exactamente lo ideal para conciliar el sueño.
Su cuerpo reacciona de manera diferente cuando está no plenamente consciente de cómo está respirando. “Nuestras respiraciones pueden volverse cortas y rápidas, lo que aumenta nuestro ritmo cardíaco y crea un estado mental menos que ideal antes de acostarnos”, dice Rebecca Robbins, PhDexperto en sueño de la empresa de tecnología del sueño Oura, creadora del Oura Ring.
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Comience por relajarse en una posición cómoda, dice Seeley. A partir de ahí, inhala durante dos segundos por la nariz, luego exhala durante cuatro segundos por la boca. Para obtener los mejores resultados, querrá repetir esto durante un par de minutos.
Una vez que haya notado que está más tranquilo de lo que estaba antes de acostarse, aumente la duración de sus inhalaciones a tres segundos (todavía por la nariz) y exhale durante seis segundos (todavía por la boca), dice Seeley. Continúe haciendo esto durante unos minutos, asegurándose de que sus exhalaciones sean el doble de largas que sus inhalaciones, incluso si extiende más la duración de sus inhalaciones. Entonces, si inhalas durante cuatro segundos, exhalas durante ocho. Si es una inhalación de cinco segundos, tendrás una exhalación de 10 segundos.
Dicho esto, «sea consciente de sus propias habilidades», dice Seeley. “Si extiende su exhalación más allá de lo que le permite su capacidad, su cuerpo entrará en modo de supervivencia”, lo que podría deshacer el trabajo que está tratando de hacer. Para evitar esto, comience despacio y calcule cuánto tiempo puede inhalar y exhalar.
La razón de la exhalación el doble de larga es que se trata de practicar la técnica de respiración prolongada para ayudarlo a conciliar el sueño antes. controlador tu respiración Los beneficios de esta técnica están en su apogeo cuando respiras intencionalmente de esta manera para calmarte.
Además, dice el Dr. Robbins, «agregar la complejidad de ‘adentro para dos y afuera para cuatro’ nos ayuda a concentrarnos en la respiración y mantiene nuestros pensamientos a raya». Entonces, la próxima vez que sienta que no puede dormir debido a pensamientos ansiosos o por cualquier otra razón, intente la técnica de respiración prolongada para ver si funciona para usted.
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