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Cómo usar su cronotipo de sueño para diseñar el desayuno más energético y equilibrado para su cuerpo

YProbablemente esté consciente de lo crucial que es el desayuno para preparar su día para el éxito. Pero, ¿alguna vez ha considerado construir, o incluso programar, su comida matutina para que se alinee con su cronotipo de sueño? Resulta que su cronotipo no solo indica sus patrones naturales de sueño y vigilia. Después de todo, su ritmo circadiano también influye en el hambre que tienes y cuandoasí como lo que podría estar naturalmente inclinado a comer en un momento dado, incluso al despertar.

Siga leyendo para ver cómo sería para usted un desayuno ideal basado en su cronotipo, de acuerdo con un consultor de sueño pediátrico y adulto certificado y un profesional de nutrición de diagnóstico funcional kelly murray. (PD: ¿No está seguro de qué animal dormido lo representa mejor? Una prueba de cronotipo puede orientarlo en la dirección correcta).

Los beneficios de desayunar según tu cronotipo

Murray comienza enfatizando la importancia de comer un desayuno saludable, sin importar su cronotipo. “Omitir el desayuno o comer el desayuno ‘incorrecto’ puede causar una desregulación del azúcar en la sangre”, explica. Pero para ir un paso más allá, alinear su comida matutina de acuerdo con sus ritmos circadianos naturales puede promover una mejor regulación del azúcar en la sangre y, por lo tanto, más energía durante el día e incluso un mejor descanso nocturno.

“Tomar un desayuno específico para el cronotipo ayudará a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y fomentará una respuesta saludable de cortisol al despertar”, continúa Murray. El desayuno adecuado puede ayudar a que el cortisol se mantenga elevado por la mañana, lo que puede promover una mayor productividad y vitalidad durante todo el día. Sin embargo, comenzar el día sin un desayuno de calidad puede provocar desequilibrios en el azúcar en la sangre que también pueden afectar la calidad del sueño. “Si experimenta caídas de azúcar en la sangre por la noche, su cuerpo liberará cortisol para que su nivel de azúcar en la sangre vuelva a la normalidad”. Sin embargo, dado que el cortisol nos ayuda a mantenernos alerta, los picos nocturnos se interpondrán en el camino para alcanzar ZZZ reparadores. “Para dormir bien, quieres que tu cortisol suba por la mañana, baje durante el día y baje por la noche”, aclara.

Consejos para el desayuno Chronotype

leones

Los leones están despiertos y atacan tan pronto como se despiertan en las primeras horas de la mañana. Dado que se levantan y brillan con mucha energía, Murray dice que pueden optar por hacer ejercicio antes que nada y esperar hasta media mañana para desayunar. Sin embargo, ella recomienda cambiar las cosas para mantener su impulso fuerte más tarde en el día. “Si su objetivo es energía sostenida, deberían llevar su rutina de ejercicios a la tarde”, explica. “En lugar de mover sus cuerpos [first thing], los leones deben tomar un desayuno concentrado en proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a despertarse para ayudarlos a reducir un poco la velocidad y fomentar niveles de energía más estables durante todo el día”. Murray sugirió que un plato de muestra para los leones podría verse como unos cuantos huevos, queso y espinacas salteadas. (Nota: solo dos huevos solo ofrecerán alrededor de 12 gramos de proteína en total, y los expertos recomiendan apuntar a alrededor de 30 gramos de proteína para el desayuno).

Osos

Según Murray, los osos son propensos a comer un desayuno con azúcar, lo que puede perjudicarlos de varias maneras. “Esto provocará fatiga durante el día, ya que el azúcar y los carbohidratos desencadenan la producción de serotonina, que luego suprime el cortisol”, señala. “Además, el azúcar puede aumentar sus niveles de azúcar en la sangre y provocar un colapso un par de horas después”.

Si le apetece algo como un panecillo de canela o una pila de panqueques almibarados como su comida de la mañana, Murray sugiere priorizar algo con más proteínas, como yogur con toda la grasa o salchicha de pavo para el desayuno. De lo contrario, los osos pueden registrar alrededor de 30 gramos de proteína en el desayuno batiendo una tortilla de tres huevos con una onza de queso, mientras obtienen su dosis de carbohidratos (más proteína adicional y fibra saciante) con dos rebanadas de pan integral tostado.

Lobos

Si eres del tipo de persona que «no habla antes del café», es muy probable que seas un lobo que disfruta de una taza de café antes de hacer, o comer, cualquier otra cosa. Como un lobo enloquecido por el café, soy culpable en ambos frentes… sin embargo, parece que el estándar de esta mañana no es exactamente ideal. “Dado que los lobos tienen niveles de energía tan bajos por la mañana, tienden a depender en gran medida del café para aumentar la energía y dejar de comer. Pero consumir grandes cantidades de café con el estómago vacío solo los pondrá nerviosos”, explica Murray.

En cambio, Murray recomienda que los lobos comiencen con un gran vaso de H2O. “La hidratación desencadenará la digestión y aumentará su temperatura central, elevando los niveles de cortisol y haciéndolos sentir con más energía”, continúa. “Continúe con un desayuno balanceado que no requiera mucha preparación, como huevos duros o un batido de proteínas con bayas”. ¿En cuanto al mejor momento para tomar un sorbo de su amado café? “Deberían esperar unas dos horas más tarde cuando sus niveles de energía caigan naturalmente”, comparte.

delfines

Al igual que los osos, los delfines pueden gravitar hacia un desayuno azucarado. Sin embargo, Murray dice que pueden buscar específicamente cereales o bagels en respuesta a sentirse agotados por la falta de sueño, con la esperanza de obtener una fuente rápida de combustible. “Los carbohidratos pueden hacer que se sientan bien temporalmente, ya que aumenta la producción de serotonina. Sin embargo, la producción de serotonina hace que los niveles de cortisol caigan, dejándolos aún más agotados”, explica. Aunque preparar un plato equilibrado para el desayuno es beneficioso para todos, los delfines deben prestar especial atención a este consejo para ayudarlos a mantenerse nutridos y alertas durante todo el día. “Comer un desayuno balanceado que contenga proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos ayudará a estabilizar el azúcar en la sangre y la energía”, comparte Murray. Ella recomienda que los delfines preparen una tortilla con muchas verduras y una guarnición de avena con nueces o frutas para comenzar el día con el pie derecho y, en última instancia, apoyar la energía sostenida durante el día y una mayor relajación al caer la noche.

Publicado por jucebo

kat burki

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