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¿Se siente privado de sueño? Aquí le mostramos cómo programar una rutina de ejercicios que lo ayude a atrapar algunos Zzzzs

Tl consejo que más cambió mi vida y que recibí para mi ansiedad de sueño de toda la vida fue ridículamente simple y resultó ser increíblemente efectivo: simplemente no te vayas a la cama hasta que estés realmente cansado. Esa idea de alguna manera eliminó el estrés de ir a la cama, como si no hubiera prisa, ni presión: podía irme cuando estuviera bien y listo.

Pero como persona con un trabajo diurno, tengo un rango de tiempo ideal en el que me gustaría apagar las luces, y esperar hasta que mis ojos se cierren solos no siempre se ajusta a ese horario. Así que busqué algo que me llevara a ese lugar realmente cansado (sin privación de sueño). Y la llave mágica ha resultado ser el ejercicio.

Pude averiguar por mi cuenta qué múltiples estudios han demostrado: Que la actividad física incide positivamente en la capacidad de las personas para conciliar el sueño, así como en la calidad del sueño.

“Cuando estamos activos, descubrimos que conduce a una rutina de sueño mejor y más consistente (más larga, más profunda, más refrescante) mediante el uso de energía adicional y la liberación de hormonas que provoca el ejercicio”, dice Tess Barreraun entrenador de la aplicación de entrenamiento personal Future Fitness.

De hecho, existe un circuito de retroalimentación entre el ejercicio y el sueño que beneficia a ambos esfuerzos. Dormir mejor conduce a más energía, lo que permite mejores entrenamientos. Mejores entrenamientos pueden promover el sueño, lo que también promueve la recuperación, lo que le permite aplastar su sesión de gimnasio al día siguiente.

«El ejercicio y el sueño van de la mano», dice Barringer.

Si bien puede obtener los beneficios del sueño de cualquier actividad que lo ponga en movimiento, en realidad hay algunas maneras de planificar específicamente una rutina de ejercicios semanales para promover un mejor sueño. Un estudio reciente sugiere que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la duración del sueño, mientras que una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico mejora la eficiencia del sueño (la cantidad de tiempo que pasa acostado en la cama antes de quedarse dormido). Y Centro Johns Hopkins para el Sueño informa que al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado pueden conducir a una mejor calidad de sueño esa misma noche.

Sin embargo, Barringer señala que elaborar una rutina de ejercicios para dormir mejor es un esfuerzo personal que requiere descubrir qué funciona para ti. Particularmente porque la hora del día en que hace ejercicio puede marcar una gran diferencia en cómo la actividad afecta su ciclo de sueño.

Si te gusta hacer ejercicio por la noche…

Para cualquier persona a la que le guste hacer ejercicio por las noches, es mejor que se salte vigorosas sesiones de HIIT u otros entrenamientos intensos, y en su lugar hacer actividad física moderada, que “podría ayuda con la liberación de adenosina, el químico que nos anima a dormir, así como también nos llena de energía para el día”, dice Barringer. Trate de hacer alrededor de 20 a 30 minutos al día de este tipo de actividad, por recomendaciones de los CDC. Y consíguelo al menos tres horas antes de irte a dormir para que tengas tiempo de bajar de la subida de endorfinas.

Si eres un deportista matutino…

“Si las mañanas son lo tuyo, la investigación sugiere que la actividad vigorosa (incapaz de hablar, enfocada más en recuperar el aliento) podría ayudarte a quemar la energía extra que te mantiene despierto por la noche, mientras te carga mentalmente para tu día”, Barringer dice. Dado que los CDC recomiendan 75 minutos de actividad cardiovascular vigorosa semanalmente, Barringer señala que esto «a menudo es sostenible en episodios más pequeños varias veces a lo largo de la semana».

Haz que tu rutina de ejercicios funcione para ti

También debe tener en cuenta otros tipos de preferencias personales, como centrarse en la actividad moderada o vigorosa que realmente como haciendo. A partir de ahí, «incluya 30 minutos de entrenamiento de fuerza en esa rutina para ayudar a llevar su sueño al siguiente nivel», dice Barringer. Ella da el ejemplo de una semana de “tres caminatas de intensidad moderada de 10 minutos a lo largo del día y una sesión de entrenamiento de fuerza/resistencia de 30 minutos cinco días a la semana”. Un plan como ese marcaría las casillas para una mejor calidad, duración y eficiencia del sueño.

En general, el mejor curso de acción es experimentar y luego ver qué tipo de rutina sigues. Trabajar con un entrenador personal, como Barringer en Future, podría ayudar a que todo tenga sentido.

“El hecho de que los datos sugieran una cosa, no significa que sea adecuado para usted o su hermosa y única vida”, dice Barringer. “A veces, cualquier actividad es mejor que ninguna actividad para apoyar un estilo de vida saludable y desbloquear nuevas rutinas”. Buenos ascensores, y dulces sueños!

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Publicado por jucebo

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