«Uno de los errores más grandes que muchos de nosotros cometemos, incluido yo mismo, es cuando experimentamos dificultad para dormir, nos quedamos en la cama y damos vueltas y vueltas y pensamos que si nos quedamos en la cama un poco más, nos volveremos a dormir», dice el Dr. Robbins. Pero en realidad estamos haciendo lo contrario. «Eran condicionamiento clásico nuestro cerebro para entender que en la cama es donde ocurre el insomnio. No es un lugar donde nos quedamos dormidos, sino donde damos vueltas y vueltas».
La mayoría de las personas no se duermen en el momento en que su cabeza toca la almohada, así que no saltes si no puedes dormirte de inmediato. Lo sabrás cuando empiece a sentirse como una causa perdida.
«La persona bien descansada tardará alrededor de 15 minutos en conciliar el sueño. Así que incluso si tuviera un sistema de sueño muy saludable, en realidad le tomará un poco de tiempo conciliar el sueño», dice el Dr. Robbins. «Pero si tienes una latencia de sueño problemática, justo en el momento en que encuentres que esa voz interviene [that says] ‘Oh, no otra vez, no otra vez. No puedo conciliar el sueño, no otra vez esta noche’, ahí es exactamente cuando necesitas levantarte de la cama y comenzar el proceso de nuevo».
Y sí, esto puede ser difícil, especialmente si realmente quieres acomodarte y quedarte dormido; El Dr. Robbins dice que vale la pena.
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«Cuando era pequeño, recuerdo que mi madre me decía: ‘Debes quedarte en la cama. Es muy importante. Quédate en la cama. Dormirás un poco. Es mejor que nada'», dice el Dr. Robbins. «Pero es mucho mejor reiniciar el cerebro y salir de la cama. Intenta hacer algo sin sentido. Dobla la ropa, guarda los platos o lee un par de páginas de un libro aburrido. Y luego, cuando estés cansado, Vuelva y comience el proceso de nuevo». Robbins señala que es mejor evitar las pantallas (como teléfonos y computadoras) y las luces fuertes, ya que afectan en gran medida el sueño.
A veces, la incapacidad para conciliar el sueño por la noche está ligada a los comportamientos diurnos. Uno de los grandes culpables es la cafeína. «Si está en la cama y no puede conciliar el sueño porque su corazón está acelerado, la sangre bombea, eso podría deberse a que tomó demasiada cafeína», dice ella. En ese caso, recomienda evitar la cafeína por la tarde y limitar el café de la mañana a una o dos tazas. Otra razón puede ser cenar demasiado cerca de la hora de acostarse. «El proceso de digestión requiere algo de energía y algo de tiempo y eso puede evitar que te duermas». También recomienda abstenerse de hacer ejercicios de alta intensidad justo antes de acostarse.
Pero a veces, el comportamiento no tiene nada que ver con eso. Algunas noches, tendrá dificultades para conciliar el sueño, y eso está bien.
«[Sleep difficulties] A todos nos pasa, y ahora más que nunca, porque estamos viviendo en medio de una pandemia. Nuestras vidas han cambiado por completo y el sueño es una función de lo que sucede durante nuestros días”, dice el Dr. Robbins. “Observe que eso es completamente normal y tómelo con calma. Date cuenta de que el día siguiente se va a poner un poco duro. Vas a estar cansado, pero haz lo mejor que puedas.” Y recuerda que el sueño será mucho más fácil la noche siguiente.
Más consejos para las dificultades del sueño
1. Tómese un tiempo en la noche para preocuparse
Si preocuparse en la cama es lo que lo mantiene conectado, cree tiempo y espacio para preocuparse mientras no está en la cama, de modo que su cerebro comience a asociar la preocupación con una actividad separada que ocurre antes dormir. “Esto solo significa tomarse unos momentos antes de acostarse para anotar cualquier preocupación que tenga en mente, ya sea pequeña o grande”, dice el Dr. Robbins. También puede anotar las tareas o proyectos que lo estresan (como una lista de tareas pendientes para el día siguiente), para que sea menos probable que lo persigan esa noche.
Esta práctica no solo ayuda a distanciar el acto de preocuparse de algo que hace mientras intenta dormir, sino que también crea un espacio cognitivo entre usted y sus propias preocupaciones. “La práctica de escribirlas en un papel, en lugar de permitir que permanezcan en su mente, puede mejorar significativamente su capacidad para relajarse y conciliar el sueño”, dice el Dr. Robbins.
2. Usa la intención paradójica
Si pudieras de alguna manera olvidar sobre tu fuerte deseo de quedarte dormido, ¿no te vendría el sueño más fácilmente? Esa es la realidad sobre la cual intención paradójica Es basado. Esta técnica de terapia cognitiva conductual solo le pide que se meta en la cama, deje los ojos abiertos y se concentre en quedarse. despiertoen lugar de quedarse dormido, dice el Dr. Robbins, lo que puede ser útil si ha desarrollado algún tipo de ansiedad de rendimiento en torno al sueño.
A medida que enfrenta su miedo directamente, es decir, no dormir, la presión para dormir comienza a disminuir lentamente con el tiempo, dice un psicólogo clínico y especialista en sueño. Shelby Harris, Psicólogaautor de La guía de la mujer para superar el insomnio. Sin eso presión para dormir, irónicamente es mucho más probable que el sueño suceda naturalmente.
Para ser claros, el objetivo con intención paradójica no es hacer actividades o moverse por su casa en un esfuerzo por de hecho mantente despierto, dice el Dr. Harris. Entonces, este truco mental no es bueno para nadie que sea súper concreto en su forma de pensar, dice ella. “Se trata solo de quedarse en la cama y decirse a uno mismo: ‘Me voy a quedar despierto’, sin hacer nada más ni mirar ninguna pantalla”. Cuanto más intentar para hacer esto, es más probable que suceda lo contrario de forma predeterminada.
3. Practica el «shuffle cognitivo»
El tipo de pensamientos acelerados que tienden a surgir antes de dormir puede poner a su cerebro en un estado de alerta y análisis que no conduce al sueño. Sin embargo, para salir de ese estado, es posible que necesite una distracción real, una que sea lo suficientemente fuerte como para desviar su atención de los pensamientos ansiosos, pero no tan estimulante como para mantenerlo despierto de todos modos. Ingresar: barajado cognitivouna técnica de imaginación creada por Luc Beaudoin, PhDprofesor adjunto de ciencia cognitiva en la Universidad Simon Fraser, como parte de su desarrollo del aplicación mySleepButton.
Para hacerlo, simplemente piensa en cualquier objeto al azar con al menos cinco letras, como «siempre verde». A partir de ahí, lo deletrearías en tu cabeza y, para cada letra de la palabra, piensa en tantas palabras como puedas que comiencen con esa letra. En este caso, eso significaría comenzar con «e» y pensar en palabras como «huevos», «eco», «entrada», etc.
Mientras haces esto, imagina una imagen de cada elemento. Y cada vez que no pueda pensar en más elementos para una letra determinada, pase a la siguiente letra y repita el proceso. (Si logra leer toda la palabra sin quedarse dormido, elija otra palabra y continúe). “La visualización y el aspecto neutral de esta técnica pueden ayudar a apagar la parte narrativa verbal analítica del cerebro que a menudo nos arriba”, dice el Dr. Harris. Y no duele que las imágenes involucradas también sean mucho más interesantes que un montón de ovejas.
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