La meditación caminando es básicamente una meditación que se realiza mientras caminas y ofrece un impulso a tu cuerpo, mente y espíritu. Es refrescante y único respecto a cualquier otro tipo de ejercicio, dice Mariana Fernández, CPT, RYTinstructora de meditación caminando, yoga y carrera para Pelotón.
Si bien es posible que escuche rumores recientes sobre las ventajas de la meditación caminando, está lejos de ser una nueva tendencia o moda pasajera. La práctica tiene raíces en el budismo, el taoísmo y el yoga, y se ha utilizado durante siglos para aumentar la conciencia y mejorar la iluminación, según el Clínica Cleveland.
No debe confundirse con caminar conscientemente (más sobre esto más adelante), la meditación caminando es una forma efectiva de hacer ejercicio físico mientras despeja la mente, dice Fernández.
“La meditación caminando se trata de cómo das un paso con la respiración, por lo que hay una sincronicidad en la forma en que respiras y te mueves”, dice Fernández, quien comenzó a meditar caminando para ayudarla a sobrellevar la pandemia de COVID-19. «Mi trabajo requiere exigencias físicas y personales, por lo que para mi bienestar general como alguien que ha luchado contra la depresión, la meditación caminando es una de esas herramientas a las que sigo recurriendo».
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¿Listo para aprender más sobre meditación caminando y por qué deberías agregarla a tu rutina semanal? Aquí encontrará todo lo que necesita saber.
¿Qué es la meditación caminando y cómo se hace?
La meditación caminando es tan simple como dar un paseo tranquilo, siendo consciente de la respiración, los sentidos y los pensamientos en cada paso que das, dice Fernández. Durante una meditación caminando, puedes alternar entre visualización, reflexión, controlar tu cuerpo y reconocer tus sentimientos sin juzgar, todo ello teniendo en cuenta la cadencia de tu marcha.
Para muchas personas, meditar mientras se realiza un movimiento tan natural como caminar hace que la práctica sea más accesible que la meditación tradicional que normalmente se realiza sentado o acostado.
«La meditación puede resultar intimidante porque las personas a menudo sienten que tienen que seguir reglas o estructuras», dice Fernández. «Aquí, estamos incorporando algo que puede ser meditativo, como caminar, y detrás de ello ponemos la intencionalidad al conectarnos con la respiración y permanecer presentes».
En qué se diferencia la mediación caminando de la caminata consciente
Aunque el término “meditación caminando” se usa a menudo indistintamente con “caminar conscientemente”, los dos no son lo mismo. La caminata consciente se centra en notar los detalles de lo que te rodea mientras te mueves, mientras que la meditación caminando se concentra en dirigir tu atención a las complejidades de lo que sucede internamente.
“Una caminata consciente se trata de observar el entorno, mientras que la meditación caminando es un viaje ‘hacia dentro’ mientras te mueves con atención plena, manteniéndote en el momento presente», dice Fernández. «En lugar de mirar, digamos, las hojas o el terreno, con la meditación caminando el enfoque se centra en mirar hacia adentro en lugar de hacia afuera».
“Algunos días es posible que te sientas más exitoso que otros. Date gracia. Un día no define cómo será el resto de la semana”. —Mariana Fernández, CPT, RYT
Los beneficios de la meditación caminando
Se sabe que, por sí solos, tanto caminar como meditar tienen importantes beneficios físicos, mentales y emocionales. Caminar con regularidad puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, proteger las articulaciones y ayudar a controlar el peso (si ese es uno de sus objetivos), según el Clínica Cleveland.
Además, en comparación con hacer ejercicio en interiores, hacer ejercicio en la naturaleza aumenta la sensación de revitalización y energía y disminuye la tensión, la confusión, la ira y la depresión, según estudios anteriores. investigación1.
En cuanto a la meditación, se ha demostrado que esta antigua práctica mejora el estado de ánimo, el sueño y la función inmunológica, al tiempo que reduce el estrés, la depresión y la ansiedad, según Medicina Johns Hopkins. Resultados de un pequeño estudio 20182 demostró que 10 minutos de meditación antes o después de una caminata rápida mejoraban el estado de ánimo y la fatiga en adultos jóvenes más que simplemente caminar sin meditar o sentarse.
Cuando combinas la meditación y la caminata en una sola práctica, obtienes los beneficios físicos y mentales combinados que cada una ofrece individualmente, según el Clínica Cleveland. La meditación caminando también es una excelente manera de tomar un descanso del trabajo, la escuela o cualquier otra cosa que tengas entre manos, un sentimiento que, según Fernández, los miembros de Peloton a menudo comparten con ella.
«Practicar la meditación caminando te saca de ese espacio y te da un cambio, una forma de presionar ‘pausa'», dice.
Cómo incluir la meditación caminando en tu rutina
La meditación consiste en encontrarte contigo mismo donde estás, sin expectativas, y la meditación caminando no es diferente. Fernández recomienda tomar la duración de tu sesión día a día, adaptarte a cómo te sientes y recordar que incluso cinco minutos es mejor que nada.
«A veces es difícil hacer 10 minutos porque puede resultar abrumador y te distraes», dice. “Algunos días es posible que te sientas más exitoso que otros. Date gracia. Un día no define cómo será el resto de la semana y, a veces, las prácticas con las que tienes dificultades son las más beneficiosas”.
Al igual que con la duración de tus sesiones, la frecuencia con la que practicas es algo que depende totalmente de ti. Si bien Fernández dice que hace meditaciones caminando al menos cinco días a la semana, su principal recomendación es que incluya suficientes sesiones en su horario semanal para crear un hábito de “meditación caminando”. Hacer que la práctica forme parte de su pausa para el almuerzo, de su rutina nocturna o de cualquier otra parte habitual de su día puede ayudar a lograrlo.
Consejos para aprovechar al máximo tu meditación caminando
Si está listo para comenzar con las meditaciones caminando (y con todos los beneficios, ¡de verdad debería hacerlo!), aquí tiene algunos consejos que debe tener en cuenta.
1.Haga de las sesiones una “zona sin goles”
Si está acostumbrado a hacer ejercicio, es probable que esté acostumbrado a establecer objetivos: una cierta cantidad de minutos en la cinta de correr o repeticiones en la sala de pesas. La meditación caminando no es el momento de marcar esas casillas. Fernández aconseja deshacerse de expectativas y objetivos y hacer lo que le parezca correcto ese día; si son solo cinco minutos, que así sea.
2. Desconéctate del mundo exterior
La meditación caminando consiste en concentrarse en la respiración y en lo que sucede dentro de usted. Guarda tu reloj y tu teléfono para no distraerte.
3. No te juzgues
No existe una manera “buena” o “mala” de practicar la meditación caminando, así que resista la tentación de evaluar cómo lo hizo y, en lugar de eso, encuéntrese dondequiera que esté ese día. “No hay ningún hito en la meditación. Algunos días son más fáciles que otros y no hay juicio”, dice Fernández.
4. Empiece poco a poco
Si recién estás comenzando, no intentes abordar sesiones largas desde el principio. Comience en incrementos cortos, configurando una alarma en su dispositivo (para que no esté mirando la hora) para indicarle cuando esté a la mitad de una sesión y sea hora de regresar. O puedes usar una aplicación, como Peloton, con meditaciones guiadas a pie que indican cuando una sesión está a mitad de camino. (¡Más sobre las mejores aplicaciones de meditación caminando en un minuto!)
5. Adopte la orientación
Como ocurre con cualquier cosa que emprendas, puede resultar útil contar con un experto que te asesore a lo largo del camino. Afortunadamente, varias aplicaciones ofrecen meditaciones guiadas a pie (ver más abajo), donde su «entrenador» le ayudará a recordar concentrarse en la respiración y los pasos mientras le ofrece ánimo. Muchos también ponen música de fondo para ayudar a ahogar el ruido exterior.
Las 3 mejores aplicaciones para meditar caminando
¿Busca orientación o una sesión diseñada específicamente para su período de tiempo o estado de ánimo? Pruebe una de estas tres aplicaciones que ofrecen meditaciones guiadas a pie.
1. Pelotón
La conocida aplicación de fitness tiene meditaciones caminando que duran de 10 a 20 minutos con diferentes enfoques que incluyen calma, escaneo corporal y máximo rendimiento. Los instructores ofrecen orientación tranquilizadora mientras suena música suave de fondo.
Precio: Hay disponible una prueba gratuita de 30 días, pero luego deberá comprar una suscripción por $ 12,99 al mes para Peloton App One o $ 24 al mes para Peloton App+.
2. Espacio de cabeza
Esta aplicación que llevó la meditación a las masas tiene una variedad de meditaciones guiadas a pie, desde una rápida “Caminata del Café” de cuatro minutos hasta caminatas de 10 minutos o más diseñadas para diferentes situaciones, como caminar por la ciudad o prepararse para dormir. Muchas sesiones combinan elementos de caminata consciente con meditación caminando, y la mayoría son guías de audio sin música.
Precio: $12,99/mes después de una prueba gratuita de siete días o $5,83/mes después de una prueba gratuita de 14 días.
3. Temporizador de percepción
Esta aplicación y sitio web tienen meditaciones a pie guiadas, gratuitas y exclusivas para miembros, de una amplia biblioteca de más de 200.000 pistas de meditación. Puedes elegir entre meditaciones caminando de diferentes duraciones, con y sin música. También hay una variedad de temas que incluyen mantras, paseos por la naturaleza, conciencia de las sensaciones y más.
Precio: Acceda a meditaciones gratuitas o suscríbase a meditaciones exclusivas Member Plus por $ 10 al mes.
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- Thompson Coon J, Boddy K, Stein K, Whear R, Barton J, Depledge MH. ¿Participar en actividad física en entornos naturales al aire libre tiene un mayor efecto en el bienestar físico y mental que la actividad física en interiores? Una revisión sistemática. Tecnología de ciencia ambiental. 1 de marzo de 2011; 45 (5): 1761-72. doi: 10.1021/es102947t. Publicación electrónica del 3 de febrero de 2011. PMID: 21291246.
- Edwards MK, Loprinzi PD. Efectos experimentales de sesiones breves y únicas de caminata y meditación sobre el perfil del estado de ánimo en adultos jóvenes. Perspectiva de promoción de la salud. 7 de julio de 2018;8(3):171-178. doi: 10.15171/hpp.2018.23. PMID: 30087839; PMCID: PMC6064756.
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