Sin embargo, la verdad es que los ingredientes para un sueño más reparador comienzan mucho antes del anochecer, por lo que tiene sentido considerar el alcance completo de sus patrones dietéticos para ver dónde puede hacer pequeños ajustes que tienen el potencial de producir grandes resultados. Dicho esto, si no está abasteciendo su refrigerador con alimentos y bebidas fermentados, es posible que desee comenzar a hacerlo por su salud intestinal y la calidad del sueño por igual.
Siga leyendo para ver lo que dicen los expertos sobre la conexión entre los alimentos fermentados y el sueño. Además: los mejores consejos para mejorar tu microbioma, tu mente y tu estado de ánimo gracias al poder del plato.
¿Los alimentos fermentados pueden ayudarte a dormir?
En resumen, una dieta rica en alimentos fermentados tiene el potencial, ya sea directa o indirectamente, de mejorar el sueño. Estudios están actualmente en marcha en Irlanda para descubrir qué alimentos fermentados son mejores para la salud del cerebro, que, a su vez, también pueden tener la capacidad de apoyar un mejor sueño. Hasta la fecha, estos estudios «demuestran una correlación entre una dieta rica en alimentos fermentados y una mejor calidad del sueño, aunque se necesita más investigación para probar la conexión entre la fermentación y la calidad del sueño», dice Dra. Pratima Dibba, un gastroenterólogo certificado por la junta con Medical Offices of Manhattan. Pero, ¿cómo podrían estos bocadillos y bebidas que fruncen la boca traducirse en beneficios para el sueño?
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“Se teoriza que los alimentos fermentados producen triptófano, un componente básico de la serotonina y la melatonina, que están asociados con una buena calidad del sueño”, continúa el Dr. Dibba. (Es posible que reconozca el triptófano en relación con los comas de comida de Acción de Gracias, ya que el pavo también es una fuente rica del aminoácido).
“Cuando consumes triptófano, se convierte en serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y promueve la relajación”, explica Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, CPTdietista y CEO de Nutrición reconectada. “La serotonina se puede convertir luego en melatonina, la hormona responsable de regular los ciclos de sueño y vigilia”. Además, el Dr. Dibba agrega que el ácido gamma-aminobutírico (GABA), otro neurotransmisor relacionado con el sueño, “también es producido por el microbioma intestinal y se ve afectado por los alimentos que mejoran [it]”, con comida fermentada entre ellos.
«Se teoriza que los alimentos fermentados producen triptófano, un componente básico de la serotonina y la melatonina, que están asociados con una buena calidad del sueño». —Pratima Dibba, MD, gastroenteróloga certificada por la junta
Kenney continúa explicando cómo los alimentos fermentados pueden mejorar indirectamente el sueño al promover un microbioma intestinal saludable. Que estos alimentos, algunos de los cuales también pueden contener probióticos, ayudan a restaurar y mantener un intestino equilibrado, que apoya el eje intestino-cerebro. «La investigación sugiere que una microbiota intestinal saludable puede influir positivamente en la función cerebral y la salud mental, incluida la regulación del sueño», comparte. Uno de esos estudios encontró que la diversidad de microbiomas se correlaciona positivamente con la eficiencia del sueño y el tiempo total de sueño, y se correlaciona negativamente con el sueño fragmentado.
Cada uno de estos puntos considerados, una o dos porciones de alimentos fermentados podrían no adormecerlo de la misma manera que lo haría tomar un suplemento de melatonina. No obstante, aún pueden respaldar los neurotransmisores, las hormonas y los procesos que son cruciales para respaldar su estado de ánimo y el ritmo circadiano, lo que promueve efectos beneficiosos para el sueño y más allá.
5 consejos para mejorar tu intestino y la calidad del sueño
Por supuesto, se necesita más que consumir alimentos fermentados y probióticos para apoyar la salud intestinal (y mejorar el sueño), pero es una pieza importante del rompecabezas en general. “Un ambiente intestinal saludable puede reducir la inflamación, mejorar la absorción de nutrientes y apoyar una digestión adecuada, todo lo cual contribuye a un mejor sueño”, dice Kenney. Al prestar atención a sus mejores consejos para apoyar su instinto, es posible que se encuentre durmiendo más de alta calidad en muy poco tiempo.
1. Enriquece tu dieta con alimentos fermentados y probióticos
Si bien algunos alimentos fermentados contienen probióticos, no todos los contienen, pero vale la pena incluir ambos en su dieta. Las opciones populares incluyen kimchi, chucrut y kéfir, cada uno de los cuales tiene una variedad de opciones diferentes dentro de ellos. Por ejemplo, hay más de 200 tipos de kimchi en oferta en la cocina coreana. Mientras tanto, puedes disfrutar del kéfir elaborado con lácteos o avena, con o sin sabores, de marcas como Forma de vidao a través de refrescos picantes como los de Buchi.
2. Energízate con productos
Para mejorar la diversidad intestinal, querrá agregar más alimentos fibrosos de origen vegetal a su plato. “Para mejorar simultáneamente la salud intestinal y la calidad del sueño, coma una variedad diversa de frutas, verduras, granos integrales y legumbres”, aconseja Kenney. Si bien los hallazgos del American Gut Project muestran que consumir 30 tipos de plantas por semana resultó en los microbiomas más saludables en los participantes, no se preocupe por alcanzar este número (aunque puede ser más fácil de lo que parece).
Si bien los hallazgos del American Gut Project muestran que consumir 30 tipos de plantas por semana resultó en los microbiomas más saludables en los participantes, no se preocupe por alcanzar este número (aunque puede ser más fácil de lo que parece).
3. Limite los alimentos que son menos amigables para su intestino
A medida que agrega más alimentos ricos en nutrientes a su rotación, puede amplificar los beneficios al reducir la ingesta de alimentos que no son tan ideales para su intestino, sueño y salud en general. “Limitar los alimentos procesados, especialmente los que tienen un alto contenido de azúcar, puede ayudar a reducir la inflamación en el intestino”, señala Kenney. Además, los refrigerios azucarados nocturnos definitivamente no le harán ningún favor en lo que respecta a sus niveles de azúcar en la sangre y la calidad del sueño.
4. Mantente hidratado
Para ayudar a que su cerebro, intestino y todo el cuerpo funcionen como deberían, es esencial mantener los niveles de hidratación. “La deshidratación puede permitir que las bacterias dañinas se apoderen del intestino”, comparte Kenney. “Trate de beber al menos la mitad de su peso corporal en onzas de agua por día”. Consejo: si los viajes al baño al atardecer también interfieren con el sueño durante la noche, puede ser útil limitar la ingesta de líquidos en las horas previas a la hora de acostarse.
5. Establezca una rutina tranquila y libre de estrés para la hora de acostarse
Kenney dice que los niveles crónicamente altos de cortisol debido al estrés pueden alterar el revestimiento del tracto digestivo, sin mencionar que exacerban afecciones como el SII. Si bien querrá encontrar formas saludables de manejar el estrés cuando surja a lo largo del día, también lo ayudará a establecer una rutina relajante para la hora de acostarse. Ya sea que eso incluya leer, meditar o incluso tomar un sorbo de su tónico para dormir de su elección, el dietista señala que las prácticas calmantes pueden apoyar simultáneamente la digestión, una barrera intestinal saludable y la calidad del sueño.