Por conversaciones con amigos, me doy cuenta de que no estoy solo. Muchas personas que conozco tienen problemas para conciliar el sueño cuando se exponen a ruidos o luces a los que no están acostumbrados. Cosas como viajar, mudarse a un espacio compartido o incluso dormir con amigos que duermen con las luces encendidas pueden alterar la calidad del sueño.
¿La buena noticia? Puedes «entrenar» tu cuerpo para que duerma durante todo el proceso, o al menos reducir su efecto en la calidad del sueño. Pero puede que no sea tan simple como ponerse tapones para los oídos o ponerse una máscara para los ojos.
Más adelante, tres psicólogos del sueño comparten cómo dormir a través del ruido y la luz, y por qué algunas personas son más sensibles a estas alteraciones que otras.
¿Por qué algunas personas son más sensibles al ruido y a la luz a la hora de conciliar el sueño?
Incluso mientras te estás quedando dormido, tu cerebro está programado para escanear constantemente tu entorno en busca de amenazas potenciales, dice Sarah Silverman, doctora en psicologíapsicólogo del sueño y especialista holístico del sueño en Orlando, Florida. El objetivo de su cerebro es asegurarse de que se sienta seguro en su entorno de sueño.
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«Cualquier ruido o luz con el que no esté familiarizado le indicará a su cuerpo que se despierte del sueño», especialmente durante la fase de sueño ligero, dice Christina García, PhD, DBSMprofesor clínico asistente de psiquiatría en la Universidad de Arizona y propietario del Centro para el sueño y el bienestar psicológico. El ruido que es impredecible es a menudo lo que activa la parte de «alerta» de su cerebro, como una risa fuerte o gritos, un perro que ladra o un compañero de cuarto hurgando después de regresar de una noche de fiesta.
En la mayoría de los casos, el ruido o la luz no son una amenaza para tu seguridad, pero tu cerebro aún los trata como tal y te exige que tomes una decisión sobre qué hacer al respecto, dice Brad Wolgast, doctorado, CBSMpsicólogo autorizado y certificado en medicina del comportamiento en Media, Pensilvania.
Si bien este proceso biológico es válido para todos nosotros, hay algunas personas cuyos cerebros parecen hiperconsciente de estímulos externos. Según el Dr. Silverman, existe una posible razón evolutiva para esto: hace miles de años, «tenía que haber una variación entre nuestros ancestros entre los que tenían el sueño ligero y los que tenían el sueño pesado, porque era necesario que hubiera individuos que pudieran despertarse del sueño muy rápidamente». fácilmente por la noche, para proteger a la tribu y mantener a todos a salvo».
Si avanzamos rápidamente hasta los tiempos modernos, cosas como la ansiedad y el estrés son las que normalmente contribuyen a esa hiperconciencia o vigilancia, según el Clínica Cleveland. «De término medio, [people with anxiety] son más propensos a escanear su entorno en busca de cualquier peligro, y eso también se aplica cuando intentan conciliar el sueño», dice el Dr. García. Dice que también pueden despertarse más fácilmente. Y las personas con insomnio crónico también más fácilmente perturbado por el ruido y la luz, según un estudio de enero de 2009 en Clínicas de medicina del sueño.
Cómo dormir a pesar del ruido y las interrupciones de la luz
Dicho todo esto, ¿es posible mejorar el sueño en ambientes luminosos y con ruido si se tiene el sueño ligero? Según los tres especialistas, así es. Aquí están sus consejos sobre cómo hacerlo:
1. Trate a ambos como si no fueran un problema
Si está nervioso antes de acostarse, cualquier ruido y luz adicionales pueden resultar abrumadores. Pero tratar ambos como si «no fueran un problema» (es decir, no es gran cosa) puede indicarle a su cerebro que está a salvo. «Tal vez el pequeño ruido que no te habría molestado ahora se acumula debido a tu reacción emocional», dice el Dr. García. «Si estás estresado o enojado por eso, probablemente no puedas dormir».
Esto es lo que debe hacer: Primero, observe su respuesta emocional sin ningún juicio. Luego, pruebe una técnica calmante que funcione para usted, como respirar profundamente, apretar y soltar los puños, o levantarse de la cama y «sacudirlo» o moverse, según el Dr. García.
Después de eso, el Dr. Wolgast recomienda recordarse a sí mismo algunos recordatorios para cambiar su forma de pensar sobre el ruido y la luz. Algunos ejemplos incluyen: «Está bien.» «No es un problema.» «Estoy bien.» «Estoy a salvo».
2. Deja de lado la creencia de que necesitas un ambiente perfecto para dormir
Tal vez usted, como yo, crea que una habitación debe estar completamente oscura y en silencio para poder conciliar el sueño. Pero según los psicólogos del sueño, esta mentalidad, irónicamente, puede hacer que le resulte más difícil dormir cuando las condiciones no son «perfectas».
«Tener un conjunto rígido de reglas sobre el sueño, que necesitas un ambiente perfecto para dormir, que sea oscuro y tranquilo, que debes seguir todas las reglas de higiene del sueño, a menudo crea esta lista de cosas por hacer antes de acostarte, y tu cerebro piensa que «Tenemos que hacer todas estas cosas para lograr un sueño perfecto», dice el Dr. Silverman. A veces, eso resulta contraproducente para la gente.
El Dr. Wolgast sugiere aliviar un poco la presión. Recuerde que «el sueño es un impulso, al igual que la sed y el hambre. Si pasa el tiempo suficiente sin hacerlo, su cuerpo lo exigirá y, finalmente, llegará el sueño», añade.
3. Recuerde que dormir mal por la noche es normal
Una mala noche de sueño aquí y allá es inevitable, especialmente si es padre primerizo o tiene una condición de salud que interrumpe el sueño. Tratar de lograr un «sueño perfecto» todas las noches puede llevar a algo que el Dr. García llama «esfuerzo de sueño». Básicamente, esto significa que cuanto más intentas dormir, más difícil se vuelve.
Afortunadamente, «si duermes bien cuatro o cinco de cada siete noches, tener un par de noches aquí y allá que no sean muy buenas, o que tal vez se vean interrumpidas por el ruido o la luz, es en realidad algo normal o realista». expectativa de tener alrededor del sueño», dice el Dr. Silverman. Si bien es posible que no te sientas lo mejor posible al día siguiente, lo lograrás.
Además, si estás muy cansado al día siguiente, puedes intentar tomar una siesta de 30 minutos para recuperarte.
4. Enciende un ventilador o máquina de sonido.
Un ventilador ruidoso o una máquina de sonido pueden ahogar las noches particularmente ruidosas, según el Dr. Silverman. Puede elegir un sonido que funcione para usted, como ruido blanco, rosa, marrón o verde. Estos sonidos son más predecibles e inmutables, lo que significa que tu cerebro no los percibe como una amenaza.
Poner sus máquinas de sonido a un volumen ligeramente más alto que el ruido exterior puede ayudar a distraer su cerebro, haciendo que sea más fácil permanecer dormido a través del ruido.
5. Utilice tapones para los oídos o una máscara para los ojos (¡o ambos!)
Usar tapones para los oídos y/o una máscara para los ojos para dormir en ambientes luminosos o ruidosos puede ser una excelente solución rápida. Pero el Dr. Wolgast sugiere usarlos sólo cuando realmente sea necesario, como cuando viaja a una ciudad ruidosa o a un lugar con una zona horaria diferente a la que está acostumbrado. También aconseja probar herramientas (como máscaras) una a la vez. Por ejemplo, comience con una máquina de sonido y, si aún así no ahoga el ruido, coloque también los tapones para los oídos.
¿La razón para usarlos con moderación? Quieres evitar que tu cerebro dependa de ellos para conciliar el sueño, en caso de que te encuentres en una situación en la que ninguno de los dos esté disponible para ti.
6. Comuníquese con un psicólogo del sueño
Si ha probado todo lo anterior y todavía no duerme bien con regularidad, puede que valga la pena acudir a un profesional. Un especialista en medicina del sueño o un psicólogo del sueño pueden ofrecer consejos para lograr un sueño de mejor calidad, lo que puede implicar reducir la ansiedad y el estrés que aparecen alrededor de la hora de acostarse.
El resultado final
Si bien los tapones para los oídos, las máscaras para los ojos y las máquinas de sonido son ciertamente útiles para mitigar el ruido y la luz mientras intentas conciliar el sueño, puedes aprender a dormir a través del ruido y la luz incluso si estas herramientas no están disponibles para ti.
La clave es recordar que no es necesario que su dormitorio esté completamente silencioso u oscuro, e incluso si tiene una mala noche de sueño, estará bien y podrá funcionar al día siguiente.
