TEl frío del invierno (al menos, en la mayoría de los lugares) puede hacer que sea tan atractivo pasar tu tiempo libre hibernando en el interior, tal vez incluso envuelto en una manta con una taza de té. En ese estado, pasar más tiempo durmiendo o tomando una siesta a media tarde es mucho más fácil que en verano, cuando es más probable que estés fuera de casa. Pero no es solo una mayor proximidad a la cama o al sofá lo que nos hace desear dormir más en invierno. Los cambios de luz y temperatura de la estación también influyen en nuestro ritmo circadiano, dejándonos fisiológicamente más cansados en el invierno.
Así es, sentirse más cansado y dormir más en el invierno no es solo un producto de sentirse menos motivado en general para salir. Es algo real provocado en gran medida por el cambio en el fotoperíodo, también conocido como la duración del día, que ocurre durante el invierno gracias a la menor exposición a la luz solar y al número limitado de horas de luz en general, dice un especialista en sueño Dra. Carleara Weiss, asesor de sueño en Pluto Pillow. “Nuestro ritmo circadiano (también conocido como reloj biológico) se sincroniza con la exposición a la luz”, dice ella. Con mucha menos luz naturalmente disponible para nosotros en el invierno, podemos desincronizarnos con nuestro ciclo habitual de sueño y vigilia, dice ella.
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¿Por qué tendemos a sentirnos más cansados en invierno?
La disminución de las horas de luz en el invierno es el principal culpable, dada la forma en que nuestro ritmo circadiano depende de las señales de luz a lo largo del día.
Por la mañana, la exposición a la luz “ayuda a detener las compuertas de melatonina [a neurotransmitter that regulates sleep] y facilita la transición del sueño a la vigilia”, dice el especialista en sueño Rebecca Robbins, PhD, experto en sueño de la empresa de tecnología del sueño Oura. Pero en el invierno, cuando el amanecer llega más tarde en la mañana, «tenemos un acceso menos amplio a esa exposición a la luz, lo que nos hace más propensos a sentirnos confusos y lentos cuando nos despertamos», dice.
«En el invierno, tenemos un acceso menos amplio a la luz solar por la mañana, lo que nos hace más propensos a sentirnos nublados y lentos». —Rebecca Robbins, PhD, experta en sueño de la empresa de tecnología del sueño Oura
El invierno también puede hacernos sentir más cansados por la noche. La puesta de sol llega antes en el invierno, y la disminución de la luz indica nuestro ritmo circadiano para secretar melatonina y prepararnos para la hora de acostarse, dice el Dr. Robbins. Esto nos hace sentir somnolientos mucho antes de que estemos realmente listos para dormir (ya que, ¿quién puede irse a la cama a las 5 p. m.?). Para cuando finalmente llegue nuestra hora real de acostarnos, es posible que entonces dificil para conciliar el sueño, ya que han pasado varias horas desde el crepúsculo. “Como resultado, el cerebro puede ser menos capaz de comprender cuándo se supone que debemos estar cansados y cuándo se supone que debemos estar despiertos en invierno”, dice el Dr. Robbins.
El resultado es un doble golpe: en invierno, es posible sentirse más cansado cuando quiere estar alerta durante el día y más alerta cuando quiere estar cansado por la noche.
En algunas personas, el aumento del cansancio diurno solo se ve agravado por una caída simultánea del estado de ánimo, también provocada por el fotoperíodo más corto, dice el Dr. Weiss. “La disminución de las horas de luz en invierno puede ser un desencadenante de trastorno afectivo estacional (también conocido como SAD),» ella dice. “Cuando se trata de SAD, las personas pueden experimentar depresión, cambios de humor, aislamiento social y letargo, todo lo cual puede contribuir al cansancio”.
Al mismo tiempo, la caída de la temperatura en el invierno puede hacer que se sienta naturalmente más somnoliento, no solo porque quiera acurrucarse en una manta, sino porque las temperaturas más frías son más propicias para dormir, dice el Dr. Robbins: «Esto puede ser parte de nuestra tendencia a dormir más en invierno en comparación con el verano, lo que, marcado por las altas temperaturas, puede conducir a un sueño más perturbado”.
5 consejos de los médicos del sueño para mitigar el cansancio invernal
El hecho de que sea natural sentirse más cansado en el invierno no lo hace impotente contra el sueño. Al refrescar su higiene del sueño y tomar medidas para contrarrestar la oscuridad de los días de invierno, ambos pueden optimizar su sueño nocturno y siéntase más alerta durante las horas del día cuando quiera estarlo, incluso si el sol no se encuentra por ningún lado.
1. Mantén un horario constante de sueño y vigilia
El ritmo claro-oscuro de nuestra vida cotidiana ya es inestable en el invierno, ya que pasamos más tiempo alerta y haciendo cosas cuando está oscuro o oscuro que en otras estaciones. Desviar ese ritmo aún más al acostarse y despertarse en momentos aleatorios solo hará que su cuerpo sea uniforme. más confundido acerca de cuándo debe tener sueño y cuándo debe estar despierto, lo cual es todo para decir que es muy importante en el invierno cumplir con un horario de sueño.
Eso significa acostarse a la misma hora y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, dice el Dr. Weiss. También sugiere reservar tu sueño con rutinas nocturnas y matutinas constantes para ayudar a indicarle a tu cuerpo que, por la noche, es hora de dormir y por la mañana, es hora de despertar, agrega: “Por la noche, deja tiempo para relajarte. y evite la luz de los dispositivos electrónicos durante 30 minutos antes de acostarse, y por la mañana, evite dormir, encienda las luces y expóngase a la luz brillante dentro de los 30 minutos posteriores al despertar, y desayune para ayudar a restablecer su ritmo circadiano”.
La idea es hacer que el tiempo que pasa justo antes de acostarse y justo después de despertarse sea lo más rutinario posible, especialmente en ausencia de señales claras de su entorno durante el invierno. “Llamamos a nuestro ritmo circadiano nuestro ‘reloj biológico’ porque realmente funciona como un reloj”, dice el Dr. Weiss. “Cuanto más consistentes sean sus rutinas en torno al sueño, más eficazmente establecerá un ritmo circadiano fuerte y optimizará la cantidad y calidad de su sueño”.
2. Aproveche al máximo la luz solar que pueda recibir durante el día
Sí, la luz del sol en invierno es limitada, pero durante las horas en que es sucediendo, es importante exponerse a él para recordarle a su cuerpo que es de día (y que no debería seguir bombeando melatonina y adormeciéndolo). “Exponerse a la luz natural del espectro de la luz del día puede ayudar a sincronizar nuestro ritmo circadiano con el patrón de luz y oscuridad en nuestro entorno. [even in winter]”, dice el Dr. Robbins.
3. Toma una siesta energética por la tarde
Si lo haces bien, la siesta puede ser una herramienta increíble para cortar de raíz el cansancio invernal; es esencial que no tome una siesta demasiado larga o demasiado cerca de la hora de acostarse. De lo contrario, su cuerpo simplemente asume que se va a dormir y entra en una etapa de sueño profundo, de la cual será muy difícil volver a despertar.
Es por eso que el Dr. Robbins sugiere optar por solo una siesta de 20 minutos en algún momento antes de las 3 p. A su vez, es probable que te despiertes sintiéndote revitalizado, casi como si hubieras tomado un café, dice el Dr. Robbins, pero sin el efecto potencialmente negativo de la cafeína en tu capacidad para dormir más tarde esa noche.
4. Aprovecha las temperaturas frescas de la noche
Dormir bien por la noche es clave para evitar el cansancio al día siguiente, y cuando se trata de dormir bien, el clima más fresco del invierno es tu aliado.
Si vive en un lugar donde hace frío (o mucho frío) en el invierno, puede sentirse tentado a aumentar la calefacción por la noche, pero eso sería un error, según el Dr. Robbins. Deje que su habitación se mantenga tan fresca como a mediados de los 60 por la noche para un sueño óptimo, y si vive en un lugar sin demasiado ruido (y donde no hay temperaturas bajo cero), «considere dormir con una ventana abierta en invierno para que pueda pueden disfrutar de temperaturas más frescas y aire fresco”, dice el Dr. Robbins.
5. Pruebe la terapia de luz brillante
Ciertos tipos de luz artificial pueden ayudar a llenar el vacío creado por la falta de luz natural en el invierno y, como resultado, aumentar su estado de alerta durante el día. En particular, el Dr. Weiss recomienda la terapia de luz brillante, que se logra mediante una lámpara o caja de luz (como el Boxelite de Northern Light Technologies, $205) o anteojos de luz brillante como estos de Luminette ($200). Se ha demostrado que este tipo de productos ayudan a aliviar el trastorno afectivo estacional cuando ofrecen luz visible de espectro completo a 10.000 lux.
“El mejor consejo es usarlos por la mañana inmediatamente después de despertarse durante al menos 30 minutos y no más de una hora”, dice el Dr. Weiss. Esto puede ayudar a realinear su ritmo circadiano, así como aumentar la producción del neurotransmisor serotonina para sentirse bien (de la misma manera que la exposición a la luz solar real también puede hacerlo).
En un ámbito similar, el Dr. Weiss también sugiere cambiar su despertador habitual por un simulador de amanecer o un despertador de amanecer. (Nos encanta el Hatch Restore, $130). Este tipo de despertador imita la luz del sol naciente, llenando tu habitación con una luz cada vez más brillante a medida que llega la hora de despertarte (incluso si afuera todavía está completamente oscuro). Esto puede llevarte a una etapa de sueño más ligero antes de que necesites despertarte y garantizar que te expongas a la luz inmediatamente después de despertarte, todo lo cual puede ayudarte a sentirte menos atontado cuando te levantas de la cama, a pesar del invierno.
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