Si eres un orgulloso bebedor de café, probablemente tomes algunas tazas temprano en el día y aun así te sientas bastante cansado a la hora de dormir. Aun así, la cafeína puede afectar tu calidad de sueño, incluso si los signos son sutiles, dice Doctor Michael Breus (también conocido como “El Doctor del Sueño”), un destacado especialista en sueño y psicólogo clínico. Un par de ajustes a su rutina diaria de café podrían hacer que se sienta mejor descansado por las mañanas.
Entonces, ¿cuál es la recomendación de café que suele hacer un médico especialista en sueño? Según el Dr. Breus, la forma más viable de tomar café (y minimizar su impacto en el sueño) es reemplazarlo por café descafeinado. “Al agregar café descafeinado, se reduce el contenido de cafeína”, dice el Dr. Breus.
A continuación, el Dr. Breus comparte su rutina de café y lo que recomienda para dormir mejor y, al mismo tiempo, obtener su dosis matutina.
Beneficios de beber café descafeinado para dormir mejor
La cafeína afecta al cuerpo de muchas maneras. Una de las interacciones más significativas se produce entre la cafeína y la adenosina, un neurotransmisor clave que ayuda a regular el sueño. Básicamente, la cafeína bloquea la adenosina, lo que le da al cuerpo un efecto estimulante y una sensación de vigilia que, a largo plazo, puede alterar los ciclos del sueño. Más información sobre esto a continuación.
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Para un sueño óptimo, el Dr. Breus dice:La cafeína se desvanece» es el objetivo; este es el proceso de reducir la ingesta de cafeína gradualmente con el tiempo hasta que no se consume cafeína (o cantidades muy limitadas) al final para ayudar a mejorar el sueño o reducir la dependencia de la cafeína. Pero, ¿por qué eliminar la cafeína en primer lugar? Las investigaciones muestran que la abstinencia de cafeína puede ayudar Aumentar la duración y la calidad del sueño.El mismo estudio también indica que las personas que consumen café descafeinado también pueden tener menos dificultades para conciliar el sueño.
Dejar la cafeína de golpe no es lo más fácil. De hecho, la abstinencia de cafeína puede provocar dolor de cabeza, fatiga o incluso síntomas parecidos a los de la gripe. Por eso, el Dr. Breus recomienda añadir café descafeinado en pequeñas cantidades a su pedido habitual para ayudar a promover un mejor sueño a largo plazo. «El café descafeinado ayuda a iniciar el proceso de desvanecimiento de la cafeína, con la esperanza de que pueda dejar de consumirla por completo», dice el Dr. Breus. (Tenga en cuenta que incluso el café descafeinado contiene trazas de cafeína; aproximadamente 100 mg por día). 2,37 miligramos por taza de ocho onzas.)
Afortunadamente para los amantes del café, esto significa que pueden tener su pastel (café) y comérselo también, solo que descafeinado. Desde la perspectiva de un experto en sueño, la ingesta de la menor cantidad posible de cafeína es, en última instancia, la mejor manera de garantizar la sustancia. no interfieren con el sueño, y es ahí donde entra en juego el café descafeinado. Además, el café descafeinado tiene beneficios antiinflamatorios y puede ayudar a moderar esas evacuaciones urgentes por café.
¿Cuánto café descafeinado debes beber para dormir mejor?
Aunque no tomar cafeína es lo mejor para dormir, no significa que nunca más podrás disfrutar de una buena taza de café. De hecho, el café común tiene algunos beneficios propios, incluidos toneladas de antioxidantes, fibra soluble para la salud intestinal e incluso puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Pero cuando se trata de dormir, una mezcla de café descafeinado y café normal con cafeína es más que suficiente para ayudar a iniciar el proceso de eliminación de la cafeína. “Sustituye media taza [of caffeinated coffee with decaf coffee] “Para tu última taza del día, hazlo durante tres a cinco días y luego sustituye la taza entera. Hazlo hasta que estés bebiendo solo descafeinado”, dice el Dr. Breus. Para enfatizar, el proceso de reducción gradual debe realizarse en el transcurso de tres a cinco días, dependiendo de la cantidad de cafeína que bebas regularmente; cuanto más cafeína bebas, más largo debe ser el proceso de reducción gradual para evitar experimentar síntomas de abstinencia de cafeína.
A continuación, compartimos un ejemplo de programa de reducción de cafeína para alguien que bebe una taza de café normal al día como referencia. Sin embargo, un programa de reducción de cafeína debe modificarse para reflejar la cantidad de café (o cafeína) que refleja su Línea de base. Por ejemplo, si actualmente bebes dos tazas de café al día, tu «Día 1» podría ser 1 taza (de café normal) + 1 taza (1/2 con cafeína + 1/2 descafeinado), y así sucesivamente.
Ejemplo de programa para eliminar la cafeína:
- Días 1-2: 1 taza (1/2 con cafeína + 1/2 descafeinado)
- Días 3-4: 1 taza (1/4 con cafeína + 3/4 descafeinado)
- Día 5 o 6: 1 taza (totalmente descafeinado)
Entonces, ¿todavía puedes beber café normal?
El Dr. Breus dice que, según la ocasión, suele incluir un poco de café normal en su rutina. “La mayoría de los días, tomo aproximadamente media taza antes de hacer ejercicio, aproximadamente 90 minutos después de despertarme”, dice. De hecho, los estudios muestran que la cafeína puede ayudar potencialmente a mejorar el rendimiento atlético. especialmente para hombres.
¿Cómo afecta la cafeína al sueño?
Para reiterar, la cafeína afecta al neurotransmisor adenosina, que puede alterar el sueño. “La adenosina es un neurotransmisor que desempeña un papel crucial en la promoción del sueño y la supresión del estado de alerta. La cafeína actúa como antagonista del receptor de adenosina”. Sarah RobbinsMD, FRCPC, gastroenterólogo, experto en salud intestinal y fundador de Bueno domingopreviamente compartido con Well+Good.
En términos sencillos, esto significa que la cafeína se une a los receptores de adenosina sin activarlos, lo que impide que la adenosina se adhiera a estos receptores. Esto produce “un aumento de la actividad neuronal y una reducción de la sensación de cansancio”, según explicó anteriormente el Dr. Robbins.
En un artículo reciente, el Dr. Breus y el escritor sobre salud del sueño Rebecca Levi exploró el Relación entre la cafeína y el insomnioEn el artículo, los expertos en salud del sueño explican que “la adenosina se acumula en el torrente sanguíneo cuando estás despierto y luego tu cuerpo la elimina cuando duermes. Una acumulación de adenosina puede causar somnolencia, por lo que tiendes a cansarte cada vez más cuanto más tiempo has estado despierto”.
La acumulación de adenosina es un fenómeno saludable (y bienvenido) en los ciclos de sueño-vigilia. Sin embargo, la cafeína puede afectar a esta función normal al bloquear los receptores de adenosina en el sistema nervioso. “Esto puede impedir que el cerebro y el cuerpo reconozcan la necesidad de dormir”, explican el Dr. Breus y Levi en la publicación. Esto, a su vez, puede afectar a la calidad del sueño y potencialmente provocar insomnio incluso horas después de consumir café.
Para contextualizar, las investigaciones muestran que la vida media (el tiempo que tarda una sustancia en reducirse a la mitad en el cuerpo) de La cafeína puede oscilar entre 1,5 y 9,5 horas..
Otras bebidas con cafeína que favorecen el sueño
Aunque el café descafeinado es una de las mejores formas de comenzar a dejar de consumir cafeína, existen otras bebidas que favorecen el sueño y que pueden ayudar en el proceso. Por ejemplo, el Dr. Breus afirma que el matcha es una gran alternativa al café normal. “Tiene menos cafeína y L-teanina”, explica. De hecho, el Dr. Breus anteriormente consideraba que el té verde, especialmente el matcha, era la bebida número uno para beber durante el día para descansar mejor por la noche. “La L-teanina eleva los niveles de GABA, así como de serotonina y dopamina. Estas sustancias químicas se conocen como neurotransmisores. Aumentar los niveles de estas sustancias químicas cerebrales calmantes estimula la relajación y puede ayudar a conciliar el sueño”, afirma.
Un herbolario comparte algunos remedios herbales para dormir mejor:
Los artículos de Well+Good hacen referencia a estudios científicos, fiables, recientes y sólidos que respaldan la información que compartimos. Puede confiar en nosotros durante su viaje hacia el bienestar.
- Evatt, Daniel P et al. “Un breve tratamiento manualizado para el uso problemático de cafeína: un ensayo controlado aleatorio”. Revista de consultoría y psicología clínica vol. 84,2 (2016): 113-21. doi:10.1037/ccp0000064
- Sin, Celia WM et al. “Revisión sistemática sobre la eficacia de la abstinencia de cafeína en la calidad del sueño”. Revista de enfermería clínica vol. 18,1 (2009): 13-21. doi:10.1111/j.1365-2702.2008.02375.x
- Mielgo-Ayuso, Juan et al. “Efecto de la suplementación con cafeína en el rendimiento deportivo en función de las diferencias entre sexos: una revisión sistemática”. Nutrientes vol. 11,10 2313. 30 de septiembre de 2019, doi:10.3390/nu11102313
- Antonio, Jose et al. “Preguntas y conceptos erróneos habituales sobre la suplementación con cafeína: ¿qué demuestra realmente la evidencia científica?” Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva vol. 21,1 (2024): 2323919.doi:10.1080/15502783.2024.2323919
