YProbablemente haya escuchado, ad infinitum, que necesita de siete a nueve horas de sueño por noche para sentirse descansado y mantenerse saludable. Pero puede que no lo sepas consistencia Las horas que duermes cada noche son tan importantes como la cantidad de horas que realmente duermes.
Un nuevo estudio publicado en el Diario de la Asociación Americana del Corazón, descubrió que los patrones de sueño irregulares, como recuperar el sueño perdido durante la semana los fines de semana, pueden dañar la salud de su corazón. Los autores del estudio encontraron que dormir cantidades irregulares se asoció con un mayor riesgo de acumulación de placa en las arterias (aterosclerosis). De acuerdo con la Clínica Mayo, esto hace que las arterias se estrechen, bloqueando el flujo de sangre al corazón. También puede provocar la ruptura de arterias y coágulos de sangre peligrosos en cualquier parte del cuerpo.
“La mayoría de las personas son conscientes de que tener un horario regular para acostarse y dormir lo suficiente promueve la buena salud. Este estudio agrega información importante al resaltar cómo los patrones de sueño inconsistentes pueden afectar la salud cardiovascular”, dice Dr. Pranav Patel, de Cardiología del Grupo Médico Inspira.
El estudio incluyó a 2,000 personas de diferentes razas y etnias. Encontró que aquellos con horarios de sueño muy irregulares, como los trabajadores de turnos nocturnos y rotativos, eran los más propensos a tener aterosclerosis significativa y otros marcadores de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, no es necesario ser un trabajador por turnos para experimentar estos efectos. “Alterar el ciclo de sueño y vigilia incluso por unas pocas horas se ha asociado con un aumento de los eventos cardiovasculares”, dice el cardiólogo. Dr. John Higgins, de la Facultad de Medicina McGovern de UTHealth Houston. Él especifica que las alteraciones del horario como cambiar el reloj al horario de verano (¡ejem!) o cambiar las zonas horarias durante el viaje pueden causar estos efectos. También advierte que no se pueden compensar esas siete a nueve horas tan importantes durmiendo en exceso los fines de semana después de dormir poco durante la semana.
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Según los investigadores del estudio, las alteraciones del ritmo circadiano son las culpables. “Se ha demostrado que los patrones de sueño irregulares causan inflamación crónica, aumentan la presión arterial y alteran el metabolismo de la glucosa, lo que a su vez aumenta la resistencia a la insulina. Se sabe que todos estos factores contribuyen al desarrollo de la enfermedad de las arterias coronarias”, explica el Dr. Patel.
La interrupción del ritmo circadiano puede afectar múltiples sistemas en su cuerpo, desde el equilibrio hormonal hasta la salud de la piel. “No tener un horario regular para acostarse aumenta la producción de hormonas del estrés que, a su vez, aumenta la presión arterial y espesa la sangre, lo que hace que sea más probable un ataque cardíaco o un derrame cerebral”, agrega el Dr. Patel.
Cómo establecer un horario de sueño constante
Algunas profesiones no se prestan a una higiene óptima del sueño (piense en trabajadores de la salud, asistentes de vuelo, socorristas). Sin embargo, la mayoría de las personas pueden mejorar la consistencia de su rutina de sueño actual. El Dr. Higgins dice que el primer paso es comunicarse con su profesional de la salud para que lo oriente si ronca o se despierta sin sentirse descansado. “Es importante descubrir problemas subyacentes como la apnea del sueño, que puede aumentar la presión arterial”, explica.
También puede utilizar estos consejos del Clínica Mayo:
1. Mantente constante: Elija una hora para dormir que pueda cumplir los siete días de la semana. Eso no significa que no puedas volver a ir de discotecas hasta las 3:00 am. No tienes que ser perfecto todo el tiempo, la mayor parte del tiempo.
2. Sepa cuándo empezar de nuevo: Si no puede conciliar el sueño dentro de los 20 minutos de acostarse, salga de su habitación para hacer algo relajante, como leer. Vuelve a la cama cuando sientas sueño. Esto solidifica que su cama es un lugar para dormir, no para dar vueltas.
3. Mantenga la cena moderada: No se vaya a la cama con hambre o demasiado lleno. Comer comidas pesadas demasiado cerca de la hora de acostarse puede causar trastornos del sueño como indigestión y reflujo ácido. En su lugar, centre su cena en alimentos que se sabe que nos dan sueño.
4. Evite los estimulantes: Elimine la cafeína, el alcohol y la nicotina durante al menos unas horas antes de acostarse.
5. Dale un toque de queda a tus dispositivos electrónicos, incluido tu teléfono: Déjalos por lo menos una o dos horas antes de dormir. En su lugar, lea un libro (físico), tome un baño o charle con su familia o compañeros de cuarto.
6. Mantenga su dormitorio fresco y oscuro. La temperatura ideal es de 60 a 67 grados Fahrenheit. Y si no tienes cortinas opacas, invierte en un antifaz para dormir.
7. Bloquea los sonidos: Si los ruidos externos lo mantienen despierto (¡hola, compañeros de cuarto!), use una máquina de ruido blanco o una aplicación para enmascararlo.
8. Evite las siestas diurnas, si puede: Dormir durante demasiado tiempo al mediodía, o demasiado tarde, puede hacer que sea más difícil obtener su Zzzzs a la hora de acostarse.
9. Haz ejercicio regularmente: La investigación muestra que hacer ejercicio les da a las personas un sueño más profundo. (Puntos de bonificación si viene con aire fresco). Solo asegúrese de terminar cualquier sesión de sudoración intensa al menos tres o cuatro horas antes de acostarse.
10. Trate de poner sus preocupaciones y ansiedad en espera: Medita antes de acostarte, o anota las cosas que te preocupan, para que te sea más fácil dejarlas ir.