miver luchó con pensamientos como: «He comido demasiado hoy y no debería comer otro refrigerio aunque mi estómago esté gruñendo» o «Las galletas son ‘malas’ y estoy tratando de ser ‘bueno'». ?
Esos pensamientos son ejemplos de restricción mental. «La restricción mental es un tipo de restricción alimentaria en la que es posible que no te abstengas físicamente de comer algo, pero hay pensamientos de ‘No debería comer esto’ o ‘Esto es malo para mí'», dice colleen christensen, RD, dietista registrada y consejera certificada en alimentación intuitiva. “Si bien muchas personas podrían no pensar que esta es una forma de regla alimentaria, absolutamente lo es”.
Si ha experimentado restricción mental, está lejos de estar solo. Esto se debe en gran parte a la cultura de la dieta, que nos atrapa en ciclos de pensar en los alimentos y creer que nuestras elecciones de alimentos determinan nuestro valor (cuando nunca lo hacen).
Alimentación intuitiva es un marco no dietético que puede ayudar. Creado por las dietistas Evelyn Tribole, RD y Elyse Resch, RD, alienta a las personas a respetar y prestar atención a los antojos, las señales de hambre y las señales de saciedad de su cuerpo. Prioriza el hecho de que tu cuerpo sepa lo que necesita. La alimentación intuitiva lo ayuda a pasar menos tiempo peleándose sobre lo que “debe” comer y sintiéndose mal por no seguir las “reglas” alimentarias restrictivas.
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Pero no importa cuán comprometido esté con la alimentación intuitiva, los pensamientos de restricción mental pueden surgir, a veces tan silenciosamente que es posible que ni siquiera se dé cuenta conscientemente de que están detrás de su toma de decisiones con respecto a los alimentos. Sin embargo, trabajar para llamar la atención sobre estos pensamientos problemáticos y etiquetarlos por lo que son puede ayudarlo a apoyarse completamente en los principios de la alimentación intuitiva y vivir una vida más pacífica, agradable y satisfactoria.
Es hora de sacar la cultura de la dieta del asiento del conductor y eliminar la restricción mental. Aquí le mostramos cómo empezar.
Cómo identificar la restricción mental
El primer paso para vencer la restricción mental es saber cómo puede sonar. Algunos ejemplos incluyen:
- No debería haber comido ____.
- Esto tiene demasiadas calorías/carbohidratos/grasas/etc.
- No debería tener hambre todavía, ¡acabo de comer!
- Debería comer ____ en lugar de ____.
- Puedo tener esta comida, pero sólo un poco de ella.
- Si como ____ ahora, tengo que comer sano después.
Pero, ¿significa esto que elegir brócoli en lugar de papas fritas, por ejemplo, es una señal de que estás cediendo a una restricción mental? No siempre.
“Dos comportamientos pueden ser idénticos en el exterior, pero uno está motivado por la restricción mental y el otro no”, dice brezo clark, MA, LCPC, director clínico de la terapia de trastornos alimentarios sin fines de lucro Rock Recovery. “Por ejemplo, comer una verdura porque tienes antojo de algo fresco y crujiente no se considera restricción mental, mientras que comer una verdura porque sientes que ‘deberías’ sí lo es”.
Cómo la restricción mental puede colarse y convertirse en un obstáculo
Pensamientos como esos ejemplos con viñetas anteriores nos impiden escuchar lo que nuestro cuerpo necesita y quiere. También pueden hacer que asignemos un valor moral a la comida (y, por lo tanto, a nosotros mismos, por comerla), que es un hábito que los expertos en alimentación intuitiva y los RD en trastornos alimentarios dicen que es muy dañino para nuestra salud mental y física. Si bien es comprensible que tengamos estos pensamientos restrictivos (la cultura de las dietas tóxicas los ha convertido en un lugar común durante décadas), no es útil.
Incluso cuando sabes, lógicamente, que ningún alimento es «malo» (y te lo recuerdas a la hora de comer), todavía puede haber una voz en la parte posterior de tu cabeza que esté luchando con ese hecho. “Esencialmente, la restricción mental puede significar darse alguno permiso para comer los alimentos que le gustan, pero no lleno permiso”, dice rachael hartleyRD, dietista registrada, dietista licenciada, consejera certificada en alimentación intuitiva y autora de Nutrición suave.
Como resultado, es posible que no se sienta completamente libre con respecto a la comida o que desee una variedad de platos. También puede quedar atrapado en un ciclo infeliz.
“Incluso si una persona en realidad no termina restringiendo su comportamiento, la restricción mental aún puede perpetuar la restricción y el ciclo de alimentación compulsiva”, dice Clark. “Sintió la privación y/o restricción conduce al desorden. Sintió la seguridad y la satisfacción con la comida, por otro lado, conduce a la paz”.
La restricción mental, sin importar cuán consciente sea, puede hacernos sentir que ciertos alimentos tienen poder o control sobre nosotros, lo que, según Clark, puede provocar o exacerbar los hábitos de atracones y la restricción. Como ejemplo, Christensen comparte un estudio de la revista Apetito que encontró las personas que hacen dieta bebieron más batidos que las que no hacen dieta. «Es el paradoja del elefante rosa: Cuando te dices a ti mismo que no debes pensar en elefantes rosados, o, en este caso, en un alimento ‘malo’, entonces todo en lo que podrás pensar es en elefantes rosados», dice Clark.
Sin embargo, ¿cómo sucede eso? “Si existe el temor de que los alimentos se limiten en el futuro, o de que no pueda comer con satisfacción, entonces no hay sensación de seguridad”, explica Hartley. “Es difícil parar [eating] cuando te sientes satisfecho cuando en realidad te sientes ansioso por la disponibilidad de ese alimento en el futuro”.
Cómo superar la restricción mental
Mientras lee los siguientes pasos, recuerde: Comer de manera intuitiva y sin restricciones mentales es un viaje que toma tiempo y no es una línea recta.
Nombra el pensamiento (con compasión)
Como se mencionó, el primer paso es notar esos pensamientos sin juicio, solo curiosidad. “Una vez que haya notado sus experiencias o fuentes de restricción mental, llámelas como son”, dice Clark. “’Nombralo para domarlo’ es un dicho común en psicoterapia”.
Es posible que esto no le suceda de forma natural o automática, especialmente al principio, y eso está perfectamente bien. Se necesita tiempo para volver a aprender y ser consciente de estas creencias profundamente arraigadas. Si este es tu caso, trata de ser intencional con la atención plena mientras comes. Esta plantilla de diario de alimentos puede ayudar.
“Animo a los clientes a hacer una pausa y notar qué pensamientos y sentimientos surgen cuando comen ciertos alimentos”, dice Hartley. «Si te escuchas diciendo ‘debería’ mucho, o sientes una sensación de privación, eso es una señal de que hay una restricción mental… Si notas una restricción mental, ¡no te castigues!»
“Animo a los clientes a hacer una pausa y notar qué pensamientos y sentimientos surgen cuando comen ciertos alimentos”, dice Hartley. «Si te escuchas diciendo ‘debería’ mucho, o sientes una sensación de privación, eso es una señal de que hay una restricción mental… Si notas una restricción mental, ¡no te castigues!»
Siente curiosidad por el pensamiento y recuerda las verdades clave.
Christensen enfatiza la utilidad de profundizar y practicar el diálogo interno. Después de notar el pensamiento, pregúntese si es verdad y de dónde vino. Tal vez lo escuchó primero de un padre, una revista, un amigo o un anuncio de pérdida de peso (suspiro).
A continuación, haga un seguimiento con afirmaciones. Christensen sugiere: “¡La culpa no es un ingrediente, así que no la agregaré!”. y “Merezco disfrutar de los alimentos más nutritivos para el alma tal como disfruto de los alimentos más ricos en nutrientes. Necesito y merezco ambos”.
Hartley alienta a validar sus pensamientos y reformularlos, si puede. Ella comparte un ejemplo: “Por supuesto que me siento mal por comer una galleta. Solía emborracharme con ellos, así que se siente realmente aterrador. Y también sé que forzarme a comer fruta es el mismo comportamiento que me hizo dar atracones de galletas en el pasado”.
Busque apoyo profesional
En cualquier punto de este viaje, trabajar con un terapeuta o dietista, si puede, puede ser muy beneficioso, dice Clark. Específicamente, y esto es importante, alguien que conoce y cree en la alimentación intuitiva, para personas que viven en cuerpos de todas las formas y tamaños.
Aquí hay algunos recursos que pueden ayudarlo a encontrar apoyo:
“El miedo a aumentar de peso suele ser la raíz de la restricción mental”, dice Clark. “Procese esto con su sistema de apoyo y terapeuta”.
La restricción mental puede ser un obstáculo inesperado y prolongado. Si bien eso puede resultar frustrante, sepa que no está solo y practique la autocompasión en el camino. Todo lo que tienes que hacer es dar lo mejor de ti, y eso es más que suficiente.
