Sesgo de negatividad: por qué nos fijamos en lo malo y cómo superarlo

YEstás de paseo. Sale el sol, los pájaros cantan y en el horizonte se divisa una agradable y brumosa vista. Hasta que, espera un segundo, ¿es eso un pedazo de basura? Es una pizca de asco en medio de una vista agradable, todo lo que tendrías que hacer para ignorarlo es levantar un poco la mirada. Pero probablemente no puedas evitar concentrarte en ese pedazo de basura por una razón biológica llamada «sesgo de negatividad». Es la misma razón por la que tendemos a quejarnos de un encuentro frustrante con un colega cuando nos preguntan cómo estuvo nuestro día (cuando por lo demás estuvo bien) y por qué tendemos a recordar publicaciones combativas en las redes sociales.

El sesgo de negatividad existe por razones evolutivas y está integrado en la química de nuestro cerebro. Pero comprender por qué existen estos patrones de pensamiento no significa que tengamos que dejar que gobiernen nuestras mentes, especialmente si descubrimos que no nos están haciendo ningún favor. A continuación le mostramos cómo puede comprender su sesgo de negatividad, determinar si está afectando de manera desproporcionada su visión del mundo y implementar prácticas para superarlo.

¿Qué es el sesgo de negatividad?

Los seres humanos están predispuestos a reaccionar con más fuerza ante «estímulos negativos» que a centrarse en estímulos positivos, explica Estefanía Harrisonex instructor de psicología de la felicidad de la Universidad de Pensilvania y autor de nuevo feliz. Los estímulos negativos pueden ser cualquier cosa, desde un anuncio de ataque político hasta un poco de crítica constructiva. Esos estímulos atraen nuestra atención y nos hacen reflexionar sobre algo más que mensajes positivos o un montón de elogios.

“No es que sólo prestes atención a lo negativo”, dice psicóloga y autora Adi Jaffe, PhD. «Pero a menudo estamos predispuestos a prestar más atención a lo que no se ve bien, a lo que es estresante, a lo que produce ansiedad o a lo que da miedo, que a las cosas buenas».

¿Por qué tenemos un sesgo de negatividad?

Por supuesto, tiene un propósito evolutivo. Nuestros antepasados ​​que se centraron en el depredador que acechaba en sus entornos naturales probablemente tenían más posibilidades de vivir una vida larga que aquellos satisfechos con la vista. «Para nosotros es más importante poder detectar amenazas a nuestro bienestar físico y seguridad, o incluso cosas que percibimos como tales, porque eso es lo que nos ayuda a mantenernos con vida», dice Harrison.

Así es como nuestra respuesta a los estímulos negativos se compara con los estímulos positivos en nuestro cerebro, según Jaffe. Sintonizarse con algo placentero libera dopamina, mientras que registrar una «amenaza» libera el neurotransmisor de respuesta al estrés y la hormona norepinefrina. Si bien la liberación de dopamina puede hacernos sentir bien, nuestro cuerpo responde de manera más espectacular a la norepinefrina. Activa el sistema nervioso simpático, también conocido como nuestra respuesta de lucha-huida.

Desafortunadamente, las cosas estresantes que enfrentamos hoy no son necesariamente amenazas existenciales. Pero nuestra atención sigue dando más peso a las cosas que van mal que a las que van bien.

¿Cómo puede el sesgo de negatividad afectar nuestro bienestar?

Los estudios han demostrado que el sesgo de negatividad puede afectar negativamente nuestra autoestima, nuestra capacidad de aprender y tomar riesgosy más. Dejar que nuestro sesgo de negatividad se vuelva loco puede afectar nuestra vida cotidiana.

Por ejemplo, dejarse atrapar por las publicaciones de Nextdoor sobre la delincuencia que azota al vecindario «puede influir en nuestra visión de la naturaleza humana», dice Harrison. Esto puede afectar nuestras relaciones al tener una perspectiva poco generosa y hastiada sobre cómo las personas se relacionan entre sí. También puede hacernos temerosos de nuestro entorno e incluso impedirnos salir de casa. En casos más extremos, esto puede conducir al aislamiento y la soledad.

Incluso intentar hacer frente a espirales de negatividad puede pasar factura a nuestra salud.

«Muchos de nosotros haremos cosas bastante poco saludables para superar el impacto del sesgo de negatividad», dice Jaffe, dando ejemplos de consumo de alcohol, drogas o atracones en las redes sociales. “Eso no es adaptativo, no nos ayuda. Y entonces una de las mayores razones para [counter negativity bias] es permitirnos controlar mejor estos otros comportamientos que no son saludables para nosotros”.

Cómo superar el sesgo de negatividad

Dado que este sesgo está integrado en nuestro cerebro, contrarrestarlo requiere esfuerzo. Sin embargo, hacerlo de manera constante durante semanas y meses da como resultado un cambio real.

«No es tan diferente de ir al gimnasio», dice Jaffe. «Puedes entrenar tu cerebro».

1. Identifique los miedos subyacentes en voz alta

Si estás atrapado en una espiral fatalista, ser introspectivo sobre qué es exactamente lo que llama tu atención puede ayudarte a romper el ciclo. Entonces, si no puedes dejar de ver las noticias locales sobre desastres, pregúntate: ¿tienes miedo por ti o por tus amigos de que te suceda lo mismo?

“Es útil reconocer el miedo, la necesidad o el desafío subyacente que se le presenta”, dice Harrison. «Incluso decir eso en voz alta, ‘Siento que no estoy seguro’ o ‘No estoy experimentando el nivel de comodidad que desearía’, puede ser realmente útil como punto de partida».

2. Haz una auditoría de redes sociales

¿Hay relatos de personas a las que sigues que constantemente te atraen con malas noticias o puntos de vista pesimistas? Considere si necesita seguir recibiendo actualizaciones e información de ellos. También puedes intentar encontrar cuentas que compartan de forma proactiva cosas que te hagan feliz. Cachorros y bebés, ¡aquí vienen!

3. Céntrate en la positividad

Cuando los pensamientos negativos se apoderen de ti, anímate conscientemente a notar que las cosas van bien en ese mismo momento para contrarrestar tu sintonización inconsciente con las cosas que van mal. Harrison sugiere preguntarse: «En este momento, ¿qué está yendo bien?» Luego puedes enumerar cosas, pequeñas y grandes, como el clima, un delicioso almuerzo, un lindo mensaje de texto de un amigo o cualquier otra cosa que te brinde consuelo o alegría. Notar estos momentos de bondad también se puede llamar “saborear” o buscar destellos.

4. Inicia una práctica de gratitud

Jaffe cree firmemente en el poder de un diario de gratitud. «Nuestra experiencia diaria está fuertemente influenciada por nuestros hábitos», dice Jaffe. Por eso, dice que hacer de la gratitud algo que practiquemos durante solo unos minutos todos los días puede tener un efecto dominó más allá del acto real de llevar un diario de gratitud. «Crea un sesgo de positividad para contrarrestar el sesgo de negatividad innato», dice Jaffe.

Una vez al día (o dos veces, si te sientes ambicioso), escribe tres cosas por las que estás agradecido. Si bien se espera repetición, Jaffe dice que hay que intentar encontrar tres cosas diferentes cada día. Eso significa que no te concentres sólo en las cosas grandes. La salud y la familia son geniales, pero ¿qué pasa con lo cómodas que son tus zapatillas favoritas?

5. Responda al diálogo interno negativo

El sesgo de negatividad a menudo significa que nos estamos volviendo esos lentes sombríos hacia nosotros mismos. Practica afirmaciones para contarte una historia diferente, dice Jaffe.

6. Cambia tu entorno

Cuando su estado de ánimo está nublado, entrar en un espacio físico diferente puede ayudarle a entrar en un espacio mental diferente. Mover el cuerpo puede ayudar a enviar energía al cerebro y hacer que fluyan algunos buenos neurotransmisores.

7. Busque ayudantes y conviértase en uno usted mismo

La mejor manera de encontrar evidencia de lo positivo es reconocer a las personas que activamente hacen el bien en el mundo. Es más, si te comprometes a ayudar a los demás (tal vez dándole comida a un amigo, llamando a un pariente anciano o recogiendo basura en la playa o en la naturaleza), también ayudarás a otros a ver lo bueno.

“Entonces sé que estoy haciendo mi parte para ser también la prueba para alguien más de que hay gente buena ahí fuera”, dice Harrison.

Cómo saber si necesitas ayuda para superar un sesgo de negatividad

Si descubre que está participando en comportamientos compulsivos que dañan su salud, es posible que desee evaluar si un sesgo de negatividad podría estar en la raíz del comportamiento.

Sin embargo, descubrirlo podría requerir algo de esfuerzo. Haga un balance: ¿está viendo a sus seres queridos? ¿Los estados de ánimo negativos persisten durante mucho tiempo? También puedes hacerte tres preguntas para ver si el sesgo de negatividad está influyendo en tu visión y, por tanto, en tu salud mental.

1. ¿Se siente esperanzado acerca de su futuro?
2. ¿Sientes que se puede confiar en las personas?
3. ¿Tienes experiencias positivas en tu vida diaria?

Si responde no a estas preguntas, “es posible que no esté fundamentado en toda la verdad”, dice Harrison. “[Negativity bias] magnifica todas las experiencias negativas y, a veces, eso puede hacerlas mucho más grandes y omnipresentes”.

¿La buena noticia? La magnificación de todo lo malo que estás notando podría ser solo eso: una distorsión de la realidad. Una vez que aprendas a abrir los ojos sin activar tus tendencias cerebrales de cavernícola, el mundo podría parecer un poco más color de rosa.