Ta frase «deuda de sueño» evoca la imagen de un libro de contabilidad que enumera la cantidad de horas que has pasado durmiendo recientemente. Una noche de sueño reparador te pone en el negro, pero cualquier noche en la que no registres suficiente calidad zzz‘s te da pistas sobre el rojo. Teóricamente, eso haría que pareciera que solo necesita dormir más en las noches posteriores a un déficit de sueño para recuperarse. Pero según los médicos del sueño, la deuda de sueño no funciona de esta manera, y tampoco se paga fácilmente de esta manera.
“La deuda de sueño se produce cuando no tienes suficientes oportunidades de dormir en comparación con las necesidades actuales de tu cuerpo”, dice un psicólogo del sueño. Dra. Jade Wu, asesor de sueño de Mattress Firm. Mientras que los adultos generalmente necesitan algo entre siete y nueve horas de sueño cada noche, el número exacto puede variar según sus actividades diurnas. Por ejemplo, si haces un entrenamiento de alta intensidad un día, es posible que necesites dormir más de lo normal esa noche. Entonces, si duerme la cantidad de tiempo habitual (digamos, siete horas) y todavía está cansado al día siguiente, es probable que se esté quedando corto, lo que significa que está acumulando una deuda de sueño.
“La deuda de sueño ocurre cuando no tienes suficiente oportunidad de dormir en comparación con las necesidades actuales de tu cuerpo”. —Jade Wu, PhD, psicóloga del sueño
Pero a diferencia de otros tipos de deuda, un déficit de sueño creado al privar a su cuerpo de sueño durante algunas noches consecutivas generalmente no puede remediarse simplemente compensando el sueño perdido. (Después de todo, si ha acumulado una deuda de 10 horas de sueño durante el transcurso de la semana laboral, probablemente no sea factible que duerma 10 horas adicionales además de su sueño habitual para compensar la diferencia durante el fin de semana).
A continuación, los médicos del sueño analizan el concepto a menudo mal entendido de la deuda de sueño y comparten sus mejores consejos para salir adelante.
Por qué pagar un déficit de sueño no es tan simple como dormir hasta tarde el fin de semana
El concepto erróneo más común sobre la falta de sueño es la idea de que se puede borrar el déficit durmiendo hasta tarde una cierta cantidad de horas, dice el neumólogo y especialista en medicina del sueño. Dr. Raj Dasgupta. Como se señaló anteriormente, normalmente no es posible, ni es una buena idea, tratar de dormir varias horas adicionales para compensar las horas de sueño que ha perdido recientemente.
Además, este tipo de sueño adicional no revertirá los efectos de la privación del sueño. «Cuando te falta el sueño, incluso si duermes más al día siguiente, las manifestaciones clínicas persisten durante los días posteriores», dice el Dr. Dasgupta. Traducción: es posible que aún te sientas aturdido, malhumorado o simplemente incompetente durante un par de días después de perder el sueño, incluso si tratas de compensarlo.
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Dicho esto, permitir que su cuerpo duerma «solo el tiempo que quiera dormir», cuando pueda (como en un fin de semana) puede permitirle pagar alguno de esa deuda de sueño, dice el Dr. Wu. Después de todo, a veces, su cuerpo tiene hambre de dormir un poco más de lo que razonablemente puede alimentar durante la semana laboral, y ponerse al día un poco puede ayudar.
Aun así, el Dr. Wu y el Dr. Dasgupta dicen que esta no es una gran solución a largo plazo porque requiere que cambie su horario de sueño y adopte un horario para despertarse más tarde durante el fin de semana, lo que puede tener el efecto de jet. retraso, lo que dificulta conciliar el sueño a la hora habitual el domingo por la noche. (Es por esa razón que los expertos en sueño no recomiendan dormir más de una hora los fines de semana).
Cómo mitigar realmente la deuda de sueño y volver a encarrilarse con su sueño
Si descubre que está acumulando una deuda de sueño regular durante la semana, intente acomodar una siesta corta cada tarde y trate de acostarse más temprano los fines de semana. Idealmente, eso le permite mantener su hora de despertarse constante durante los días de semana y los fines de semana, lo cual es clave para mantener su ritmo circadiano. «Lo que quiere hacer es establecer el ancla de cuando se levanta por la mañana a la misma hora porque esa es la señal más fuerte para que su reloj circadiano se mantenga estable», dice el Dr. Wu. Cambiar la hora de acostarse es menos perjudicial para ese reloj, agrega, por lo que es mejor ajustar ese extremo si es necesario.
Más allá de estos ajustes, no hay mucho que se pueda hacer para compensar perdi el sueño. Como se señaló anteriormente, es un error pensar que puede eliminar toda su deuda de sueño durmiendo durante todo el tiempo que se ha privado. Es por esa razón que el Dr. Wu cree que debemos replantear el concepto de deuda de sueño por completo.
“El término ‘deuda de sueño’ es a la vez demasiado aterrador y no lo suficientemente aterrador”, dice el Dr. Wu. Por un lado, los perjuicios para la salud de no dormir lo suficiente son ampliamente conocidos, y es importante ser proactivo para dormir lo suficiente cada noche. Pero, por otro lado, la idea de que nunca se puede realmente pagar un déficit de sueño puede parecer muy desconcertante. En cambio, es mejor desterrar el pensamiento de todo o nada y aterrizar en algún punto intermedio. ¿La verdad? El sueño es flexible y nuestros cuerpos son resistentes y pueden adaptarse cuando tenemos deslices.
Si bien no necesariamente puede recuperar el sueño que no obtuvo, poder establecer un mejor camino a seguir. En lugar de estresarse por la falta de sueño, lo que, paradójicamente, puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño la noche siguiente, empeorando su déficit de sueño, concéntrese en practicar una buena higiene del sueño siempre que pueda.
Eso comienza con escuchar tu cuerpo y acostarte cuando estás cansado. Si hay fuerzas externas que le impiden hacerlo, vea dónde puede hacer ajustes en su horario para priorizar su sueño. Además de establecer una hora para acostarse y para despertarse, considere crear una rutina para acostarse para asegurarse de cumplir con esa hora y, de nuevo, tomar siestas breves por las tardes para eliminar el cansancio diurno. Seguir estos pasos le ayudará a asegurarse de que está durmiendo lo suficiente y de alta calidad con regularidad, por lo que no corre el riesgo de acumular una deuda de sueño en primer lugar.
