El magnesio, un mineral poderoso, juega un papel esencial en nuestra salud en general. Puede presión sanguínea baja, mantiene su ritmo cardíaco en un lugar saludable y ayuda a su intestino a digerir y absorber los nutrientes. Pero quizás el beneficio oculto que no recibe suficiente atención es cómo el magnesio contribuye a un sueño más saludable. “El magnesio interviene en la regulación de neurotransmisores, como el ácido gamma-aminobutírico (GABA), que ayuda a calmar el sistema nervioso y favorece la relajación”, Samantha Schleiger, MS, RDN, CD, CLT, IFNCPdietista de medicina integrativa y funcional, le dice a W+G.
«Además, el magnesio puede ayudar a regular la producción de melatonina, una hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia», continúa Schleiger. Producido en la glándula pineal, el magnesio es como un mensajero, le indica al cuerpo que es hora de dormir y apoya el ritmo natural de sueño y vigilia de su cuerpo. Quizás se pregunte cómo puede aumentar su consumo de magnesio. No busque más allá de los refrigerios ricos en magnesio en Amazon.
¿Cuál es la cantidad recomendada de magnesio que las personas deben ingerir diariamente?
El dosis diaria recomendada de magnesio depende de algunos factores, como la edad, el sexo, la etapa de la vida y si alguien está embarazada o no. Para mujeres entre 19 y 51 años, la cantidad recomendada es de 310 a 320 miligramos por día. Para el mismo rango de edad para los hombres, el consumo de magnesio recomendado es ligeramente superior a 400 a 420 miligramos por día. Estas son recomendaciones generales, por lo que es mejor consultar con un profesional de la salud que pueda brindarle asesoramiento personalizado en función de su salud general, estilo de vida y condiciones de salud, dice Schleiger.
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¿Está bien consumir estos refrigerios durante todo el día y la noche?
«Consumir refrigerios ricos en magnesio durante el día generalmente se considera aceptable. Sin embargo, consumirlos cerca de la hora de acostarse o durante la noche puede no ser ideal para todos», dice ella. Un factor a considerar es la digestión. «Algunas personas pueden experimentar molestias digestivas si consumen un refrigerio grande, incluidos los refrigerios ricos en magnesio, demasiado cerca de la hora de acostarse», explica Schleiger. Por lo tanto, se recomienda dejar un período de amortiguamiento, generalmente un par de horas, entre comer y acostarse para facilitar una digestión adecuada.
También vale la pena señalar que, si bien los refrigerios pueden ser una excelente manera de aumentar la ingesta de magnesio, los refrigerios no deben usarse como reemplazos de comidas. «En lugar de depender únicamente de los refrigerios, apunte a una dieta completa que incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes durante todo el día», dice Schleiger. Otros alimentos ricos en magnesio a tener en cuenta son el aguacate, el yogur, el edamame, las verduras de hojas verdes oscuras, las bananas y algunos pescados grasos.
A continuación, encontrará refrigerios ricos en magnesio aprobados por RD que lo ayudarán a relajarse y descansar. ¿La mejor parte? Todos están disponibles en Amazon (hurra por el envío en dos días).
Superalimentos Terrasoul, almendras enteras crudas (2 libras) — $27.00
Magnesio: 38 mg/porción
Su cuerpo se volverá loco cuando sepa cuánto magnesio contiene la bolsa de almendras Superfoods de Terrasoul: 38 miligramos de magnesio por porción. ¿También agradable? Están “llenos de sabor y crujiente, lo que los convierte en una opción de refrigerio conveniente y saludable”, dice Schleiger. Disfrute de estas almendras solas o combínelas con otros frutos secos y semillas como anacardos, cacahuetes, semillas de calabaza y semillas de girasol, que ofrecen una dosis extra de bondad de magnesio.
Manitoba Harvest, Semillas de cáñamo (18 oz) — $16.00
Magnesio: 197 mg/porción
¿Un alimento con el que los RD pueden obtener? Semillas de cáñamo. “Los corazones de cáñamo no solo son ricos en magnesio, sino que también proporcionan ácidos grasos esenciales y proteínas”, dice Schleiger. Una porción ofrece la friolera de 197 miligramos de magnesio. Además de eso, obtendrás 10 gramos de proteína, 333 miligramos de potasio y 19 mg de calcio. estas semillas en realidad son geniales. Además, son increíblemente versátiles: puedes agregarlos a todo. Yogur, batidos, galletas o ensaladas: las semillas de cáñamo serán un complemento rico en nutrientes para cualquier comida.
Hecho en la Naturaleza, Albaricoques Secos Orgánicos (48 oz) — $29.00
Magnesio: 42 mg / una taza
Para cumplir con la dosis requerida de magnesio, Schleiger dice que los albaricoques secos son un refrigerio sabroso y portátil que proporciona magnesio, fibra y otros nutrientes esenciales. Una taza de albaricoques ofrece aproximadamente 42 miligramos de magnesio. Además, disfrute de 520 miligramos de potasio por porción. Lo bueno de las frutas secas es que tienden a tener una vida útil más larga, así que lleve estos refrigerios portátiles a todos lados, ya sea a pie, en tren, en automóvil o en avión. Suave, dulce y libre de aditivos artificiales, Made in Nature’s Organic Dried Apricots es un refrigerio que no querrá dejar.
Navitas Organics, Nibs de cacao crudo (16 oz) — $19.00
Magnesio: 84 mg/porción
Las puntas de cacao son una excelente fuente de magnesio, y estas puntas registran 84 miligramos por porción. Sin tostar ni endulzar, estos plumines ofrecen un buen complemento crujiente para las comidas. «Navitas Organics Cacao Nibs son crudos, orgánicos y se pueden agregar a batidos, productos horneados o disfrutar como un refrigerio de chocolate», dice Schleiger. Además, el cacao se clasifica como de origen único y apoya a los productores y agricultores de Sierra Leona. Consuma una porción de puntas y estará durmiendo en poco tiempo.
Anthony’s, semillas de calabaza orgánicas (2 libras) — $21.00
Magnesio: 168 mg / una taza
Buenas noticias, PSL y amantes de todo lo relacionado con el otoño: las semillas de calabaza no deben comerse exclusivamente en otoño. Las semillas de calabaza orgánicas de Anthony se pueden disfrutar durante todo el año. Son crujientes, sin gluten y sirven 168 miligramos de magnesio por taza. Shleiger recomienda disfrutar de estas semillas como un refrigerio independiente, una adición a las mezclas de frutos secos y espolvoreadas en ensaladas. ¿Todo lo que queda por hacer? nom. nom. nom.
Barras de chocolate amargo evolucionadas (2.5 oz) — $5.00
Magnesio: 65 mg / una onza
Los amantes del chocolate (incluido yo mismo) fliparán cuando descubran que el chocolate negro es una excelente fuente de magnesio (aproximadamente 65 miligramos por onza). «También tiene un alto contenido de hierro, cobre, manganeso y contiene fibra prebiótica que ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas en el intestino», explica Schleiger. Además, obtienes cuatro gramos de proteína y cinco gramos de fibra por porción. Coma un bocado (o dos) antes de golpear su almohada.
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