Si bien se desconocen las causas específicas de la depresión estacional, la hormona del sueño melatonina Es probable que participe junto con la serotonina, que ayuda a regular nuestro estado de ánimo. Aparte de la medicación o la terapia de luz, algunas personas buscan la hipnoterapia para la depresión, que, según un estudio reciente, ha efectos comparables a la terapia cognitiva conductual. La hipnoterapia también puede ayudar con el dolor crónico, el insomnio, la baja autoestima y la ansiedad, y puede frenar comportamientos no deseados como fumar y beber.
Como ex terapeuta, cuando los clientes preguntaban acerca de la hipnosis, mi reacción inicial era de escepticismo, imaginándome colgando un reloj de bolsillo mientras se quedaban dormidos. Pero recientemente, después de hablar con expertos sobre esta técnica y probarla yo mismo, creo que la combinación de respiración profunda y sugerencias positivas puede ser útil para la depresión estacional. La autohipnosis funciona entrenando tu mente para reemplazar los pensamientos inútiles que dominan tu estado de ánimo en invierno con creencias más adaptativas. Entonces, probé la autohipnosis para la depresión estacional para ver si me levantaba el ánimo.
¿Qué es la autohipnosis, exactamente?
La hipnosis o hipnoterapia se refiere a un estado de relajación profunda en el que «puedes acceder a tu mente subconsciente y darte sugerencias positivas para el cambio», dice Jacqueline Carson, DipHyp, GHR, GHSCun hipnoterapeuta clínico con sede en Darlington, Co Durham en el Reino Unido. Por ejemplo, si temes el comienzo de la semana laboral, una sugerencia positiva podría ser decirte a ti mismo: «Me siento tranquilo» o «Soy lo suficientemente fuerte como para superar esto.
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Hay diferentes formas de practicar la autohipnosis. Lo que necesitarás es un lugar cómodo donde no te molesten. Si está trabajando con un terapeuta o practicando por su cuenta, la parte fundamental es que «siempre tiene el control de lo que sucede, por lo que toda la hipnosis es técnicamente autohipnosis», dice daniela bragatoun hipnoterapeuta informado sobre el trauma y fundador de Las mujeres HACEN Historias en Londres, Reino Unido “Puedes rechazar las sugerencias del hipnoterapeuta si no las encuentras útiles o apropiadas”, dice ella. Su trabajo es ayudar a guiarlo hacia un estado de conciencia enfocada.
“En términos generales, la hipnosis es una práctica segura, pero si las personas experimentan psicosis, epilepsia, depresión severa o ciertos tipos de trastornos de la personalidad, es posible que esta terapia no sea adecuada para ellos, ya que podría desencadenar su condición”, dice Bragato. Si eres nuevo en la autohipnosis, Bragato y Carson recomiendan tener una consulta con un hipnoterapeuta calificado que pueda guiarte a través de diferentes técnicas. También alientan a los clientes a conectarse con su médico o terapeuta para conocer otras opciones de tratamiento. Dicho esto, así es como funcionaron mis dos semanas de probar la autohipnosis para la depresión estacional.
Seguía escuchando el sonido de un camión retrocediendo mientras trataba de pensar en algo que quería cambiar. Quería dejar de sentirme triste e inútil y se me ocurrió «Me siento contento» como una sugerencia positiva.
Probé la autohipnosis para la depresión estacional durante dos semanas.
Día 1
La primera vez que probé la autohipnosis por mi cuenta para la depresión estacional no fue exactamente relajante ni libre de distracciones. Seguía escuchando el sonido de un camión retrocediendo mientras trataba de pensar en algo que quería cambiar. Quería dejar de sentirme triste e inútil y se me ocurrió «Me siento contento» como una sugerencia positiva.
Sentado en la silla de mi oficina, descrucé los brazos y las piernas y tomé nota mental de la hora de inicio como recomienda Carson. No me puse un límite de tiempo para evitar sentirme apurado. Girando mi silla hacia la ventana, miré el horizonte hasta que tuve que parpadear, momento en el que cerré los ojos.
Tomé una respiración profunda, conteniéndola durante tres segundos y exhalando durante seis segundos. Como explica Bragato, las respiraciones profundas le indican a tu cuerpo que puedes relajarte. Ella sugiere acostarse o colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago para una relajación más profunda. Luego, dije en voz alta, “Me siento contento” tres veces mientras continuaba respirando profundamente. Me sentí más tranquilo después, pero no sentí mucha mejoría en mi estado de ánimo.
Día 4
A medida que avanzaba al cuarto día, mi respiración se sentía superficial y dificultosa en comparación con el día anterior. No podía dejar de pensar en una conversación difícil que había tenido con alguien con quien tuve que obligarme a llevarme bien durante el resto del día.
Como explica Bragato, «las personas que viven con depresión a menudo experimentan pensamientos inútiles que se convierten en preocupaciones sobre el futuro y cavilan sobre el pasado, lo que puede dejarlos exhaustos mental y físicamente». Un cambio que noté fue poder desconectarme de las notificaciones por correo electrónico y mensajes de texto y disfrutar de acurrucarme con mis perros.
Día 7
Después de un par de intentos que terminaron sintiéndome más reactivo, probé una técnica que Carson recomienda llamada estimulación futura. Comenzando desde la parte superior de mi cabeza, la idea era relajar cada músculo mientras bajaba lentamente a mis ojos, oídos, nariz y mejillas.
Podía sentir la tensión en mi mandíbula cuando me visualicé parado en la parte superior de una escalera con 10 escalones. Me imaginé mirando hacia abajo, viendo una puerta pintada de púrpura o, como ella explica, un color que «calma tu mente subconsciente».
A continuación, me imaginé bajando las escaleras y sumergiéndome más profundamente en la hipnosis. Al final, abrí la puerta de una habitación con una silla donde podía sentarme y sentirme relajada. El resto del día se sintió menos caótico cuando volví a esta imagen mientras me decía a mí mismo: “Estoy a salvo aquí”.
Día 10
Esta vez, seguí la sugerencia de Carson de imaginar un televisor con controles cerca. La recordé diciendo: “Esta es tu película. Eres el escritor, la estrella y el director. Puedes verte caminando en un día frío pero soleado”.
Podía escuchar la respiración y los ronquidos de mi perro mientras permitía que los sentimientos positivos fluyeran desde mi cabeza hasta la punta de mis dedos. Me imaginé usando el control remoto para subir el volumen de estos sentimientos y hacer que la pantalla fuera más grande y brillante.
Así es como me sentí después de esas dos semanas de probar la autohipnosis para la depresión estacional
Después de casi dos semanas, tenía sentido por qué Carson desaconseja la autohipnosis a la hora de acostarse. La hipnosis puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero funciona mejor si está alerta y puede brindarle sugerencias positivas. Si le ayuda, puede grabar su propia voz o la de su hipnoterapeuta y reproducirla durante la hipnosis.
La verdad es que no existe una solución mágica cuando se trata de tratar la depresión. Pero aprendí que el objetivo de la autohipnosis no es evitar que tengas pensamientos negativos. Sin embargo, convertirlo en un hábito regular me permitió concentrarme en los cambios que imagino para mí. Hacer espacio intencionalmente para los pensamientos y sentimientos positivos parece ayudarme a sobrellevar estos meses fríos, oscuros y sombríos.
Para aprovechar al máximo la experiencia, “la autohipnosis requiere constancia y compromiso”, dice Bragato. Dos semanas es un buen comienzo, pero recomienda darle más tiempo para ver realmente una mejora en el estado de ánimo. Y podría continuar con la práctica.
