I Es posible que se haya quedado demasiado tiempo en la fiesta de yoga en línea. Me encanta lo conveniente que es, pero sin la guía de un maestro en persona, me encontré escatimando en fuerza, confiando en mi flexibilidad natural para profundizar en las poses… y pellizcando mi hombro.
Mi solución fue superar la mente con un buen entrenamiento de fuerza, así que me uní a mi gimnasio local. Cuando le expliqué mi situación al entrenador dylan elgasme sugirió que intentara Acondicionamiento del Rango Funcional (FRC). Es un especialista en movilidad de FRC que jura por el sistema, tanto para el estado físico como, en lo más inspirador que leerá en todo el día, como parte de su conjunto de herramientas para controlar la esclerosis múltiple.
FRC fue desarrollado por Andreo Espina, DC, hace un poco más de una década como antídoto contra lo que él llama, con su franqueza característica, “flexibilidad inútil”. El programa combina la flexibilidad, la fuerza y el entrenamiento del sistema nervioso para desarrollar la movilidad, fortalecer las articulaciones y mejorar el control corporal. Sus defensores incluso dicen que puede prevenir lesiones y acelerar la curación.
Claro, he oído que «el movimiento es una loción» y «el movimiento es una medicina», pero ¿qué tan cierto es eso en realidad?
Mitch Broser, DC, quiropráctico e instructor de Functional Range Systems, explica: «Las células llamadas fibroblastos son responsables de la reconstrucción y reorganización de los tejidos conectivos», explica. “Estos fibroblastos necesitan que se les diga cómo reparar una lesión. Podemos ‘hablarles’ a través del movimiento”.
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Moverse a través de rangos de movimiento inestables es como darle a sus fibroblastos un mal plano. “Supongo que así es como se supone que debe funcionar”, se encogen de hombros y construyen una articulación con un rango de movimiento limitado. El Dr. Broser advierte que esto puede conducir a una carga repetitiva de los tejidos y, con el tiempo, a la degeneración de las articulaciones. FRC funciona enviando el mensaje correcto a los fibroblastos: una eliminación de patrones de movimiento cuidadosamente calibrada.
Suena como que debe ser súper elegante, ¿verdad? Bien…
“Raspe su barbilla a lo largo de su clavícula”, instruyó Elgas durante mi primera clase de FRC. “Ahora imagine que está vertiendo agua de su oreja sobre su hombro. Traza el cielo con tu barbilla. De oreja a hombro, de barbilla a pecho: haz una buena papada. Ahora vuelve sobre tus pasos.
Debo ser honesto, mi primer pensamiento fue, …Estos son solo círculos en el cuello.
En realidad, son rotaciones articulares controladas (CAR), una parte estándar del entrenamiento de movilidad. También son la base de FRC, una verdadera navaja suiza con aplicaciones de evaluación, diagnóstico, mantenimiento, capacitación y rehabilitación. Una rutina CAR de cuerpo completo es una exploración exhaustiva del rango de movimiento de cada articulación, desde la columna cervical hasta los tobillos.
Una cosa es hacer un par de círculos en el cuello; otra muy distinta es hacerlos conscientemente durante tres minutos seguidos. Después de un tiempo, comencé a notar matices en el movimiento, y una vez que se me acabó el tiempo, tuve una comprensión completamente nueva de mi cuello. Bajamos por mi columna y luego llegó el momento de los hombros y las escápulas. Me acerqué a estos CAR con cautelosa curiosidad. Ponerme una camisa o rodar accidentalmente sobre mi lado izquierdo mientras dormía fue suficiente para hacerme gritar. ¿Cómo iba a manejar tres minutos seguidos de CAR en mi hombro lesionado?
Elgas estaba muy por delante de mí. Explicó que las CAR tienen por objeto explorar y definir la sin dolor Rango de movimiento. Si te duele, me dijo, retrocede hasta que ya no te duela. El CAR de mi hombro izquierdo se parecía menos a un círculo y más a un Pac-Man lleno de bultos, pero no podría haberme sentido más empoderado: ¡Puedo mover mi hombro de una manera que no duele!
El hecho de que pudiera hacer FRC con una lesión destaca su mayor fortaleza: la inclusión. No se requiere un nivel básico de condición física para obtener algo de ello, y el objetivo es pura función. Claro, el nivel en el que estoy practicando no satisface mis necesidades cardiovasculares y de fuerza, pero es bastante fácil agregar FRC a una rutina de ejercicios existente sin agotarse.
Después de que terminó la clase, Elgas me dio mi tarea: hacer CAR todos los días. Recomendó un horario de “desayuno, almuerzo y cena, con merienda”; Me decidí por «café de la mañana y palomitas de maíz durante una película». Los CAR diarios me ayudaron a cultivar la conciencia de todas mis articulaciones, de modo que dos o tres veces por semana en clase, podíamos concentrarnos en mi hombro.
Elgas diseñó un programa utilizando el kit de herramientas FRC, que consta de un montón de nombres intimidantes: CAR de nivel I, II y III, PAIL/RAIL (carga isométrica angular progresiva/regresiva), PRH/PRLO (retención/despegue de rango pasivo). ), y el «surco neural excéntrico», que suena positivamente aterrador. Te ahorraré la lección de fisiología: básicamente, son ejercicios isométricos en posiciones extrañas que mantienes por lo que parece una eternidad.
“En última instancia, hacer todos estos diferentes protocolos del sistema de entrenamiento nos llevará a crear más de una cápsula articular, capas de tejido conectivo de calidad y luego aumentar el control muscular, la resistencia y la fuerza en esas posiciones”, explica Elgas.
La apariencia del protocolo de capacitación depende de las necesidades del estudiante, la imaginación del capacitador y las herramientas disponibles. En una sesión, me acosté boca abajo con el brazo doblado detrás de la espalda como si me estuvieran arrestando, usando la rotación interna del hombro para empujar el puño contra el coxis. Durante otro, me acosté en una colchoneta de yoga con el brazo en un ángulo de 90 grados; Elgas empujó suavemente mi brazo hacia el suelo mientras me resistía, como una versión extrañamente cariñosa de la lucha libre.
El objetivo de FRC es el control corporal, pero definitivamente también hay un fuerte aspecto de tutoría. Si la idea de que alguien escudriñe atentamente su movilidad articular lo asusta, FRC podría no ser para usted.
Mi ejercicio favorito consistía en apoyarme contra una pared con el brazo por encima de la cabeza como si estuviera coqueteando con un fiestero invisible, deslizando la escápula hacia la columna y sosteniéndola con poco esfuerzo. Después de unos siete minutos, mis músculos temblaban y me quedé sin energía. Cuando me aparté de la pared, la más increíble sensación de alivio me recorrió el hombro y el brazo.
Han pasado tres semanas, y aunque mi hombro no está al 100 por ciento, es un lote mejor. No tengo dudas de que la carga isométrica ha afectado mi músculo y tejido conectivo, pero el cambio más grande, me he dado cuenta, es mental. Darme permiso para utilizar un rango de movimiento sin dolor en clase me hizo darme cuenta de que no hay razón para hacer cosas que duelen afuera de clase. Resulta que la mente sobre la materia era la actitud equivocada; mente es asunto.