Los expertos dicen que hay evidencia de que tomar regularmente ciertos extractos de hierbas que caen bajo el paraguas de los adaptógenos puede reducir el estrés con el tiempo. Sin embargo, la probabilidad de que tomar un refresco o un té adaptogénico provoque inmediatamente una sensación de calma, como implica gran parte de la comercialización de estas bebidas, es mínima o nula.
El atractivo de estas promesas es totalmente comprensible. ¿Algo para relajarte que no te emborrache ni te drogue? ¡Un sueño! Pero el cambio de acción rápida y a corto plazo simplemente no es la forma en que funcionan estas hierbas.
Eso no significa que los adaptógenos no puedan agregar valor a su vida. Solo tiene que ser perspicaz con respecto a los productos que elige, y algo disciplinado acerca de tomarlos regularmente, para poder ver un efecto significativo.
¿Qué son los adaptógenos?
Los adaptógenos son una clase de hierbas que afectan su respuesta al estrés. Están agrupados por lo que hacen, más que por lo que son.
“Probablemente hay cientos y cientos [of adaptogens]simplemente no han sido estudiados o identificados todavía”, José Mather, MD, un médico y practicante de medicina funcional, dice. «Por lo general, son una clase de medicamentos a base de hierbas que tienen efectos para equilibrar el estrés».
Algunos adaptógenos bien conocidos son ashwagandha, rhodiola, hongos reishi, ginseng, cordyceps y otros. Tienen raíces en la medicina ayurvédica y china. Puede ver una lista completa compilada por la Biblioteca completa de salud del Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU. aquí.
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¿Qué hacen los adaptógenos?
Los expertos dicen que los adaptógenos equilibran la respuesta al estrés de una persona. Por ejemplo, si una persona está muy ansiosa, es posible que responda con más fuerza a los factores estresantes. Entonces, supuestamente, los adaptógenos pueden hacer que sus respuestas al estrés sean más medidas.
“Utilizamos el cortisol como principal marcador de las hormonas del estrés, [and] si la principal hormona del estrés es demasiado baja, la medicina a base de hierbas puede hacerla subir”, dice el Dr. Mather. “Y si es demasiado alto, puede derribarlo”.
Dra. Judith Pentz, un profesor asociado en el departamento de psiquiatría de la Universidad de Nuevo México, que practica la psiquiatría integradora y holística, explica que estas hierbas actúan sobre el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (eje HPA), afectando la cantidad de cortisol que secretamos, y posteriormente, otros factores como la presión arterial.
“Ayuda a estabilizar el eje HPA y restablecer el sistema para que el cuerpo pueda manejar el estrés según sus necesidades”, dice el Dr. Pentz.
¿Cómo funcionan los adaptógenos?
A diferencia de los productos farmacéuticos que tienen un mecanismo muy específico, el Dr. Mather dice que las hierbas funcionan a nivel sistémico, con múltiples ingredientes activos que afectan a nuestro cuerpo en su totalidad. Esta es la razón por la que los adaptógenos también pueden actuar sobre el sistema inmunitario, un sistema que, por cierto, tiene una relación simbiótica con el estrés.
Además, diferentes extractos de hierbas pueden tener diferentes ingredientes activos que causen estos efectos. Sin embargo, algunos investigadores postulan que las moléculas llamadas glucósidosque puede afectar la frecuencia cardíaca, puede entrar en juego.
Dicho esto, tomar una hierba adaptogénica una vez probablemente no hará nada. Para que funcione, debe tomar una cantidad constante de una dosis lo suficientemente alta a intervalos regulares, de manera constante a lo largo del tiempo.
“Cualquiera de estas hierbas puede ser beneficiosa, pero existe una dependencia de la dosis en relación con ellas”, dice el Dr. Pentz. «Muchos de estos en realidad deben tomarse diariamente para que el beneficio se note con el tiempo».
¿Cuál es la evidencia científica de que los adaptógenos pueden reducir el estrés?
Si bien abundan las variedades de adaptógenos, cuando se trata de pruebas reales de la eficacia de los adaptógenos, no todos los adaptógenos son iguales. Eso se debe en parte a que la clase de hierbas es tan amplia que es difícil estudiarlas en su conjunto.
“Estas son hierbas enteras de las que estamos hablando”, dice el Dr. Pentz. “Tienen muchas, muchas formas de interactuar con el cuerpo y el cerebro. Y cada uno es muy específico en cuanto a lo que hace. Así que es muy difícil crear una perspectiva global, porque cada uno tiene sus puntos fuertes”.
Al evaluar si recomendar un adaptógeno a los pacientes, el Dr. Mather busca «ensayos aleatorios controlados con placebo y, mejor aún, quiere usar adaptógenos que tengan un metanálisis en el que se agrupen muchos ensayos aleatorios controlados con placebo». (También busca asegurarse de que no hayan sido financiados por fabricantes de suplementos).
El Dr. Mather confía en la eficacia de ashwagandha en particular. Él dice que dos metanálisis estándar de oro, uno a partir de 2022y el otro de 2014— demostrar que tomar ashwagandha cambia los biomarcadores relacionados con el estrés (incluidos los niveles de cortisol) y la inflamación, y tiene un impacto en varios métodos diferentes para medir el estado de ánimo y la salud mental a lo largo del tiempo.
“Cuando los médicos buscan dar medicamentos a base de hierbas a los pacientes, realmente queremos ver que hay pruebas sólidas que demuestren que ayudan, y eso es lo que tenemos para la ashwagandha”, dice el Dr. Mather. “Sabemos que funciona”.
rodiola es otra hierba bastante bien estudiadadice el Dr. Pentz.
“Todavía hay una necesidad de estudios clínicos más grandes, pero [rhodiola] ha demostrado ser seguro y efectivo para tratar la depresión leve a moderada”, dice el Dr. Pentz. “También se demostró que tiene un inicio un poco más rápido que los medicamentos [medicine].”
Qué buscar en un adaptógeno
Si desea obtener algún tipo de beneficio de una bebida o suplemento adaptogénico que no sea un buen sabor o que lo haga sentir bien consigo mismo, hay algunas cosas que debe tener en cuenta.
Seleccione el adaptógeno adecuado para sus necesidades y tome una cantidad suficiente
La dosis debe ser significativa, lo que probablemente no sea el caso en la mayoría de las bebidas adaptogénicas.
“Uno debe tener cuidado con el uso de hierbas, pero la dosis que probablemente esté presente en estas bebidas no se encuentra en un nivel de riesgo”, dice el Dr. Pentz. “Para que ocurra un impacto, se necesita una cantidad mínima de miligramos para que se vea el beneficio. Y para que la bebida sea etiquetada como ‘no médica’, deben tener cuidado con la cantidad que ponen allí”.
Al determinar la dosis correcta, así como el adaptógeno o la combinación de adaptógenos correctos, probablemente querrá trabajar con un profesional médico para evaluar, sobre la marcha, si las hierbas están teniendo algún efecto.
“Cada uno de estos realmente debe ofrecerse a la persona de acuerdo con su edad, salud y bienestar en lugar de una panacea para todos”, dice el Dr. Pentz.
No existe una dosis de adaptógeno ideal para todas las personas. Sin embargo, estudios de rodiola y adaptógenos han administrado dosis entre 150 y 350 miligramos, una o dos veces al día.
Compre de fuentes confiables
Para los suplementos, querrá asegurarse de que un organismo externo haya validado que lo que el producto dice que está en el suplemento realmente está allí. Dado que la industria de los suplementos carece de supervisión, las etiquetas no siempre son confiables. Pero si quieres que algo funcione para ti, asegúrate de estar tomando la hierba que crees que estás tomando.
Tenga cuidado con las afirmaciones (o implicaciones) de marketing de bebidas adaptogénicas
Evite los productos que impliquen resultados de acción rápida, porque esta es una afirmación fundamentalmente engañosa.
“Las hierbas realmente funcionan más a largo plazo que a corto plazo”, dice el Dr. Pentz. “Es una respuesta corporal total para las hierbas, y lleva un tiempo porque en realidad ayuda a crear ajustes en el sistema nervioso, en el sistema hormonal, para que se manifieste el beneficio general. Así que está trabajando a nivel molecular para inculcar cambios en el cuerpo y el cerebro humanos, y eso lleva tiempo”.
«Las hierbas realmente funcionan más a largo plazo que a corto plazo». —Judith Pentz, MD
Así que no, beber una bebida con adaptógenos no hará que te sientas menos estresado en el momento.
Sé que es una herramienta, no una solución
Finalmente, sepa que los adaptógenos son solo una forma de abordar su salud mental, y que es importante abordar los factores estresantes subyacentes en su vida además de encontrar una manera de modular su respuesta al estrés con adaptógenos.
“Es una herramienta, no la solución al problema”, dice el Dr. Mather. «Es realmente importante usar herramientas como adaptógenos o antidepresivos o terapia para sentirse mejor, para que luego pueda hacer el trabajo».