SA veces, al final de un día largo y estresante, la parte superior de su cuerpo puede sentirse más como una garra que como un torso humano. Sentarse por períodos prolongados y mirar pantallas puede tener ese efecto de tensión redondeada en el cuello, la espalda y los hombros, razón por la cual algunos estiramientos después del trabajo a veces son justo lo que el cuerpo requiere.
«Nuestros estilos de vida ejercen presión sobre la parte baja de la espalda, las caderas, el cuello y los hombros», dijo Jeff Brannigan, director del programa en Estirar*d, le dijo anteriormente a Well+Good. «Estos son los músculos que probablemente estén tensos o que pueden provocar lesiones porque están muy tensos».
La estanqueidad no es el único factor. También hay tensión muscular. Aunque normalmente pensamos en ejercicio intenso cuando imaginamos ejercer tensión sobre un músculo, Brannigan explica que no cambiar de posición durante largos períodos de tiempo tiene un efecto similar.
«Puedes tener una inflamación crónica simplemente por estar sentado en un escritorio todo el día», dice Brannigan. «A menudo, es posible que no experimentemos la sensación de dolor, pero los músculos pueden estar tensos e inflamados. El estrés repetitivo de cualquier tipo puede provocar inflamación, y esto incluye la inactividad. Las personas tienden a asociar altos niveles de actividad con dolor e inflamación, pero estar aún todo el día, todos los días, es una de las peores cosas que puedes hacer por tu cuerpo».
Lo que puede hacer para aliviar la tensión del cuello y los hombros
Entonces, ¿qué hacer con esta sensación de contracción y la inflamación crónica? Tomar descansos y cambiar de posición es su primera línea de defensa. Pero también puede incluir movimiento intencional en su día diseñado para aliviar las partes de usted que necesitan un poco de cariño adicional.
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Por supuesto, saber cómo apuntar y llegar a esas partes puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Cuando hablamos de músculos tensos del cuello y de los hombros, también nos referimos a los músculos del trapecio y del pecho. Los músculos del pecho acortados por encorvarse pueden hacer que los hombros se redondeen aún más hacia adelante, creando un círculo vicioso. Por lo tanto, crear espacio y fuerza en los músculos trapecios, que se extienden desde la parte superior del cuello hasta la mitad de la espalda, puede ayudar a contrarrestar esto.
Es más, la tensión o el estrés pueden hacer que te encojas de hombros, lo que, gracias a esas trampas, puede tener efectos en toda la parte superior del cuerpo.
“Hay muchos músculos conectados en esa región que pueden verse afectados”, Ashley Taylor, DPT, un fisioterapeuta en Fisioterapia Costa en La Jolla, California, dijo anteriormente a Well+Good.
Una rutina rápida que puedes probar incluso antes de ponerte de pie
Una nueva secuencia de estiramiento de seis minutos que el entrenador Nicole Uribarri creado para Well+Good lo ayudará a enfocarse en todas estas áreas afectadas. La mejor parte: puedes hacer esta serie en tu escritorio, sentado en tu silla.
Esto posiblemente podría ayudar a establecer este estiramiento como una parte regular de su día. Considere usar la técnica de apilamiento de hábitos, que implica adjuntar algo que desea convertir en un hábito diario a algo que ya hace. Entonces, si hay una forma en que siempre terminas tu día, tal vez revisas tu correo electrónico por última vez, o tal vez el último acto de trabajo es cerrar tu computadora portátil, puedes decirle a tu mente que cada vez que haces esa tarea, la sigues. con esta serie de estiramiento sentado.
“De esta manera, el hábito actual se convierte en una señal para emprender la nueva acción”, psicóloga clínica Dra. Melissa Ming Foynesle dijo anteriormente a Well+Good.
Esto también podría servir como un reinicio, en el que crea cierta separación entre su día de trabajo y su noche en casa.
«Existe el dicho de que ‘las empresas no deberían tener derecho a refrescar a sus empleados durante el día y enviarlos a casa cansados por la noche’, pero hasta que [working] mundo llega a esa realidad, realmente depende de nosotros hacer estos mini restablecimientos por nosotros mismos», experto en bienestar y meditación susana chenfundador de Meditación védica de Susan Chen, dijo recientemente Well+Good. El movimiento es una gran manera de establecer este sujetalibros.
Entonces, antes de saltar para dejar atrás su día de trabajo, quédese sentado, pero aléjese de su configuración de trabajo. Luego, querrá ponerse en una posición sentada intencional y adecuada.
“Lleva tus caderas hacia el borde delantero de tu silla”, instruye Uribarri. “Enraiza activamente a través de tus pies. Así que asegúrese de poder presionar fácilmente los pies contra el suelo, colocar los hombros sobre las caderas, sentarse erguido”.
¿Tienes esa postura inicial? Excelente. Puede ver el video de arriba para ver esta breve serie que se sentirá como la transición amorosa que su cuerpo necesita, o siga las instrucciones a continuación.
Buen estiramiento: estiramientos después del trabajo para el cuello, los hombros y los trapecios
Formato: Seis estiramientos realizados en posición sentada
Equipo: Una silla
¿Para quien es esto?: Cualquiera que quiera aliviar la tensión del cuello y los hombros al final de un largo día.
Encogimiento de hombros (3 repeticiones)
- Inhala y tira de los hombros hacia las orejas.
- Exhala y suelta.
Extensiones y tiradas de omóplatos (4 repeticiones)
- Saca los brazos frente a ti.
- Entrelaza los dedos y redondea la columna, bajando la barbilla y creando una concavidad creativa en el estómago y el pecho.
- Siéntate derecho mientras giras las muñecas para mirar hacia afuera y llevas los brazos con los dedos entrelazados hacia arriba y sobre tu cabeza.
- Vuelva a colocar las muñecas en la posición inicial mientras vuelve a bajar los brazos frente a usted con la columna redondeada.
Abridores de pecho y pectorales (5 repeticiones)
- Lleva los dedos entrelazados detrás de tu cabeza con los codos doblados.
- Abre bien los codos e inclínate ligeramente hacia atrás para crear espacio a lo largo de la parte delantera del pecho.
- Manteniendo los dedos entrelazados en la parte posterior de la cabeza, pase los codos por delante de la cara.
- Mete la barbilla en el pecho y redondea hacia abajo, sintiendo una liberación en la parte posterior del cuello.
- Vuelve a abrir y vuelve a la posición inicial.
Autoabrazos (2 repeticiones, una a cada lado)
- Extienda los brazos hacia los lados y extiéndalos con las yemas de los dedos, con las palmas hacia adelante.
- Deje que sus omóplatos se deslicen por su espalda.
- Date un abrazo, cruzando los brazos sobre la parte delantera de tu cuerpo, con el brazo derecho arriba.
(Opción: tome brazos de águila. Manteniendo la parte superior de los brazos y los codos en su lugar, levante los antebrazos para que se envuelvan entre sí, envolviendo la muñeca izquierda alrededor de la muñeca derecha). - Mueva los codos hacia la izquierda mientras mira por encima del hombro derecho.
- Regreso al centro.
- Mueve los codos hacia la derecha mientras miras por encima del hombro izquierdo.
- Suelte y abra los brazos.
- Repita con el brazo izquierdo en la parte superior.
Estiramiento de los dedos entrelazados del hombro y la espalda del cuello (2 repeticiones, una a cada lado)
- Entrelaza tus dedos detrás de tu espalda baja.
- Manteniendo las manos entrelazadas, doble ligeramente los codos y lleve las manos hacia el lado izquierdo.
- Tire de los codos hacia atrás, siéntese erguido y deje que su oreja izquierda caiga hacia su hombro, creando longitud en el lado derecho de su cuello. Aguanta una respiración profunda.
- Manteniendo las manos donde están, regrese la cabeza a la posición vertical. Luego deje que su oreja derecha caiga hacia su hombro derecho, creando longitud en el lado izquierdo de su cuello. Aguanta una respiración profunda.
- Vuelva a la posición neutral: levante la cabeza y vuelva a enderezar los brazos con los dedos entrelazados hacia atrás.
- Repita con las manos en el otro lado (derecho).
Estiramiento de esposas (2 repeticiones, una a cada lado)
- Lleva los brazos detrás de ti.
- Tome su muñeca derecha con su mano izquierda, tirando de ambos brazos hacia abajo directamente detrás de usted.
- Deja que la oreja izquierda caiga hacia el lado izquierdo.
- Levante la cabeza, luego deje que la oreja derecha caiga hacia el lado derecho.
- Suelte las manos.
- Repita en el lado opuesto.
¿Sigues buscando más alivio para el cuello y los hombros? Prueba esta rutina con una bola de masaje:
