ISi te has estado preguntando si hace calor últimamente o solo tú, los informes meteorológicos no mienten: este verano ha sido abrasador en la mayor parte de los EE. UU., poniendo a millones de personas en peligro de sufrir insolación y agotamiento por calor.
El calor extremo afecta a casi todos los aspectos de nuestra vida, incluida la forma en que trabajamos, hacemos ejercicio y, sí, también la forma en que dormimos. De hecho, aprender a dormir cuando hace calor es una especie de arte, que puede parecer perdido en medio de las temperaturas en ascenso.
Una temperatura ideal para dormir normalmente se sitúa entre 65 y 68 grados Fahrenheit, según Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), pero eso puede ser difícil de lograr en una casa sin aire acondicionado o que lucha por mantenerse fresca. (Después de todo, alrededor del 10 por ciento de los hogares de EE. UU. en 2020 no tenían aire acondicionado, según el CDC). Foro Económico Mundial.)
Ya sea que estés sudando mientras duermes o simplemente tengas demasiado calor para quedarte dormido, dormir en verano puede parecer casi imposible. Pero aún hay formas de dormir bien en medio de una ola de calor. Los expertos como Dra. Jenie Georgeprofesora adjunta de medicina del sueño en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania, señala que hay algo que es fundamental: tener un plan antes de ir a dormir. «Tener una rutina y adoptar estos hábitos garantiza el éxito», añade.
Continúe leyendo para aprender cómo el calor afecta nuestros patrones de sueño y cómo dormir mejor incluso cuando afuera hace un calor sofocante.
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Por qué es más difícil dormir cuando hace calor
Las olas de calor en Estados Unidos han empeorado con el tiempo y cada año duran más que el promedio, según Agencia de Protección AmbientalEste verano, un calor récord arrasó muchas ciudades estadounidenses, con temperaturas que alcanzaron los 120 grados (sí, son grados Fahrenheit) en lugares como Palm Springs, California y Las Vegas, Nevada, según un informe. Axios informe. Al 9 de agosto, se estimaba que más de 59 millones de estadounidenses, aproximadamente el 18 por ciento de la población, vivían en áreas expuestas a niveles peligrosos de calor, según El El New York Times.
Dormir cuando hace calor es difícil para la mayoría de los seres humanos debido a nuestro ritmo circadiano, es decir, el reloj natural de nuestro cuerpo. Este ritmo ayuda a regular cómo nos dormimos y nos despertamos, nuestros niveles de energía y nuestra temperatura corporal, según la Biblioteca Nacional de MedicinaPor la noche, nuestra temperatura corporal natural se enfría, preparándonos para dormir. Pero si nuestra temperatura externa no está alineada con nuestra temperatura interna, eso puede obstaculizar nuestra capacidad de descansar, dice el Dr. George.
«Nuestra temperatura corporal comienza a bajar cuando intentamos dormir y continúa bajando hasta el punto más bajo a primera hora de la mañana», afirma el Dr. George. «Si el entorno externo no coincide con eso, entonces se producen trastornos. Por eso, generalmente, queremos que esté más fresco».
Si bien una noche de sueño irregular inducido por el calor no significa que usted tenga insomnio, el Dr. George señala que varias noches seguidas de sueño interrumpido pueden contribuir a otras complicaciones de salud en el futuro, como presión arterial alta, enfermedad cardíaca o depresión, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la SangreLa recomendación general para los adultos es dormir de siete a nueve horas cada noche, según la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedadespero incluso siete horas de sueño de mala calidad pueden dejarlo irritable y cansado, señala el Dr. George.
7 consejos para dormir cuando hace calor afuera
Dormir cuando hace calor afuera no siempre requiere un nuevo aparato de aire acondicionado ni otros productos sofisticados. Aquí hay algunos consejos del Dr. George para ayudarlo a refrescarse y finalmente conciliar el sueño, incluso en medio de temperaturas exteriores abrasadoras.
1. Deja que fluya el aire fresco
Incluso si no tienes un aire acondicionado central o una unidad de ventana, abrir las ventanas puede ser una buena forma de dejar entrar el aire. Los ventiladores de pie o montados también pueden permitir la entrada de una brisa, lo que reduce la temperatura general de la habitación.
Un consejo: prueba a colocar un ventilador de pie frente a la ventana para ayudar a que el aire circule por toda la habitación. Y si la mala calidad del aire o los incendios forestales son un problema en tu zona, puede que valga la pena invertir en un purificador de aire para mantenerlo fresco.
2. Tómate un baño fresco antes de acostarte.
Tomar un baño es una excelente manera de relajarse antes de acostarse, pero también es una forma útil de indicarle al cuerpo que es hora de dormir. Tomar un baño frío o tibio, en particular, puede reducir la temperatura corporal interna y poner en marcha el proceso biológico que conduce a una noche de descanso. Una ducha fría puede funcionar de manera similar.
3. Evite actividades que puedan elevar su temperatura antes de acostarse
Puede resultar difícil seguir este consejo en verano, especialmente cuando el momento ideal para hacer ejercicio o caminar al aire libre es justo antes del atardecer. Pero el Dr. George recomienda evitar actividades que puedan elevar la temperatura corporal justo antes de acostarse y dificultar el sueño poco después. Si aún así planeas hacer ejercicio por la noche, tomar un baño fresco después puede resultar útil.
4. Evite sustancias que puedan reducir la calidad de su sueño, como el alcohol y la cafeína.
Compartir una botella de vino con amigos o tomar un café después de la cena puede parecer una noche agradable, pero puede ser contraproducente si esperas quedarte dormido poco después. Tanto el alcohol como la cafeína pueden fragmentar tu sueño, impidiendo que alcances sus fases más profundas y reparadoras, por ejemplo. Medicina de Michigan.
“Es otro factor que contribuye a que te despiertes si ya hace calor”, dice el Dr. George. “Es un factor menos”.
5. Enfría tus calcetines
Sabemos que esto puede sonar extraño, pero asegurarse de que sus pies no estén demasiado calientes en realidad podría afectar también a la temperatura de todo su cuerpo. Un consejo que la gente sigue a rajatabla es enfriar los calcetines en el frigorífico poco antes de acostarse y usarlos para dormir, según el sitio web BBCOtros han descubierto que usar calcetines mojados para dormir puede tener el mismo efecto refrescante general cuando hace demasiado calor para dormir. Radio Pública Nacional.
6. En caso de duda, piensa: “como una cueva”
“Una descripción que siempre he escuchado, incluso cuando estaba aprendiendo sobre el sueño, es que hay que mantener la habitación como una cueva”, dice el Dr. George. “Cuando hablo con los pacientes, les digo: manténgala oscura, silenciosa y fresca”.
Para ella, esto significa asegurarse de que no haya mucha luz en la habitación, reducir la cantidad de exposición al ruido interior y exterior y ajustar la ropa de cama y la ropa para garantizar que sean ligeras y transpirables (hola, pijamas refrescantes).
7. Establezca una rutina
La constancia también es un factor clave para una rutina nocturna exitosa, dice el Dr. George. Tu cuerpo se familiariza mejor con un ritmo cuando te duermes aproximadamente a la misma hora todas las noches, lo que ayuda a tu reloj biológico a entender que es hora de prepararse para ir a dormir.
Realizar actividades relajantes antes de acostarse, como leer un libro, meditar o cuidar la piel, también puede ser parte de una rutina antes de acostarse que ayude a su cuerpo y mente a prepararse para dormir.
Cuándo consultar a un médico por problemas de sueño
¿Has probado todas estas sugerencias y aún sientes calor por la noche o no logras dormir? Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades Se recomienda consultar a un médico si con frecuencia se presentan los siguientes síntomas:
- Te toma 30 minutos o más quedarte dormido
- Te despiertas varias veces del sueño o durante largos períodos de tiempo.
- Tomas siestas a menudo
- Te sientes somnoliento la mayor parte del tiempo, incluso cuando no tiene sentido.
Su médico puede solicitar un estudio del sueño para descartar cualquier trastorno del sueño subyacente que pueda contribuir a sus problemas nocturnos.
