Según los expertos en sueño, hay varias razones por las que puede sentirse más alerta que cansado durante un período de la noche cercano a la hora de acostarse, incluso si estaba a punto de quedarse dormido ese mismo día. Parte de esto tiene que ver con tu biología, pero las elecciones de comportamiento que haces a lo largo del día también pueden influir en tu patrón de alerta, provocando un segundo aire en la noche que te impide dormir fácilmente.
¿Qué es un segundo viento en relación con el sueño?
Si participa o es fanático de los deportes de resistencia como las carreras de larga distancia, es posible que sepa que un segundo aire se refiere a una explosión de energía que llega mucho después de que haya agotado sus reservas iniciales de energía.
De la misma manera, un segundo aliento en términos de su horario de sueño generalmente se refiere a «una experiencia en la que alguien comienza a sentirse somnoliento temprano en la noche, pero luego recibe una explosión de energía después de que pasa la somnolencia inicial», dice el psicólogo del sueño. Dra. Jade Wu, asesor de sueño de Mattress Firm. Si bien cualquiera puede experimentar un segundo aire, los expertos en sueño dicen que hay ciertos factores que hacen que alguien sea más propenso a lidiar con un pico de energía durante la noche.
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1. Tu ritmo circadiano favorece el estado de alerta por la noche
Gran parte del motivo por el cual puede sentir una segunda brisa de alerta cerca de la hora de acostarse podría estar relacionado con las características únicas de su ritmo circadiano (el reloj interno de 24 horas que nos permite saber cuándo debemos estar despiertos y dormidos). Funciona con la liberación de cortisol que promueve la vigilia durante todo el día y melatonina que promueve la somnolencia durante la noche. Pero exactamente cómo y cuándo se liberan estas hormonas cada día es determinado en parte por su biología natural—entonces, el ritmo circadiano de cada persona tiene un patrón o cronotipo de sueño ligeramente diferente.
«Todo el mundo existe en un espectro», dice el Dr. Wu, «en el que la mayoría de nosotros dormimos entre las 10 a. m. y las 6 p. m. o entre las 11 p. m. y las 7 a. .» Estas personas tienen un cronotipo de sueño nocturno, lo que significa que sus cerebros no liberan melatonina que promueve el sueño hasta más tarde en la noche, y a menudo se las denomina «noctámbulos». Si cae en este campo, el Dr. Wu dice que puede ser más susceptible a un segundo viento en la noche porque su sistema de alerta circadiano todavía le dice que esté despierto cuando otros pueden estar relajados.
«Algunas personas están programadas biológicamente para sentirse más enérgicas y hacer su mejor trabajo por las noches». —Jade Wu, PhD, psicóloga del sueño y asesora del sueño de Mattress Firm
Ciertos comportamientos también pueden influir en su ritmo circadiano, retrasando la liberación de melatonina en su cerebro y provocando un aumento en el estado de alerta por la noche. Caso en cuestión: cualquier cosa que implique estimulación, ya sea intelectual o visual. Si pasa una o dos horas antes de acostarse poniéndose al día con las redes sociales o viendo películas o televisión, la estimulación intelectual y la exposición a la luz azul pueden interferir con su sistema típico de alerta circadiana.
«Tu cerebro podría confundirse acerca de qué hora es, lo que provocaría una respuesta de adrenalina que te haría permanecer alerta por más tiempo», dice un psicólogo del sueño. Dra. Janet K. Kennedy. (Sí, incluso si realmente necesita dormir). Es por eso que ella sugiere crear un «período de amortiguación», como una rutina relajante a la hora de acostarse, entre esas actividades estimulantes y su hora real de acostarse, para evitar confundir o retrasar su actividad natural. ritmo circadiano.
2. Sus comportamientos diurnos reducen su impulso homeostático del sueño
Simultáneamente a su guía de ritmo circadiano cuando generalmente se despierta y cuando tiene sueño en el transcurso de un período de 24 horas, su impulso homeostático del sueño—que es básicamente tu apetito por dormir— también construye a lo largo del díadice el médico especialista en medicina del sueño Vishesh K. Kapur, MD, MPHfundador del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Washington.
Este proceso depende del desarrollo de una sustancia química llamada adenosina en el cerebro, que está influenciada por sus comportamientos. Por ejemplo, «el movimiento físico, las actividades y el ejercicio hacen que las células de su cuerpo se descompongan trifosfato de adenosina (ATP) como combustible, lo que lo deja con más adenosina, lo que aumenta su hambre de sueño o su deseo de dormir», dice el neumólogo y especialista en medicina del sueño. Dr. Raj Dasgupta. Esta es la razón por la que normalmente puede sentirse cada vez más cansado a medida que avanza en su día y se acerca a la hora de acostarse.
Pero al mismo tiempo, también hay comportamientos que pueden igualmente reducir tu impulso de sueño, contrarrestando el proceso anterior y dejándote con un segundo aire por la noche. Por ejemplo, «la cafeína es un antagonista de la adenosina«, dice el Dr. Kapur, «entonces cuando consume cafeína, está bloqueando la actividad de la sustancia química que le dice a su cerebro que es hora de dormir». de tiempo para acumular adenosina (y tener sueño) durante el resto del día, si toma una bebida con cafeína por la tarde o por la noche, el efecto de bloqueo de la adenosina podría dejarlo más conectado que cansado a la hora de acostarse.
«Cuando consumes cafeína, estás bloqueando la actividad de la sustancia química que le dice a tu cerebro que es hora de dormir». —Vishesh K. Kapur, MD, MPH, médico especialista en medicina del sueño
La siesta juega un papel similar aquí porque las siestas pueden eliminar las reservas de adenosina que su cuerpo ha estado acumulando durante todo el día, dice el Dr. Dasgupta. Si piensa en su impulso de sueño como «hambre» de sueño, entonces las siestas sirven como pequeños refrigerios; y al igual que tomar un refrigerio antes de una comida puede reducir su apetito en esa comida, tomar una siesta antes de acostarse puede minimizar su hambre de sueño, brindándole ese segundo soplo de energía cuando menos lo desea.
Eso no quiere decir que no puedas tomar una siesta, sino que debes prestar atención a la duración y el momento de tus siestas. «Si solo mantienes la siesta en 20 minutos, técnicamente solo estarás entrando en las etapas ligeras del sueño y será refrescante [without eating into your nighttime sleepiness]», dice el Dr. Dasgupta. «Pero si su siesta es más larga que eso, y comienza a dormirse profundamente, perderá su impulso de dormir esa noche». Señal: el temido segundo viento.
3. Has acumulado una deuda de sueño
La cantidad de deuda de sueño (también conocida como el efecto acumulativo de la privación del sueño) que ha acumulado también puede contribuir a que experimente un segundo aire. En general, «cuanto más tiempo esté despierto, su cerebro acumulará más sustancias químicas para volver a dormir, como la adenosina», dice el Dr. Kapur. Entonces, naturalmente, cuanto menos duermas, más cansado te sentirás.
Sin embargo, según el Dr. Kennedy, el efecto contrario puede ocurrir cuando comienza a acumular una gran deuda de sueño. Cuanto más tiempo se las arregle con un sueño mínimo, más probable es que ponga su cuerpo en modo de «lucha o huida», iniciando la liberación de adrenalina que, paradójicamente, lo hace sentir más alerta cuando quiere (y necesita) dormir.
«Si el cuerpo tiene sueño o está cansado y sigues sin dormir, el sistema nervioso lo tomará como una señal de que hay un razón tienes que permanecer despierto», dice el Dr. Kennedy. Esa percepción de amenaza es lo que cambia el cuerpo al modo de supervivencia, lo que provoca la liberación de adrenalina y el segundo aire que la acompaña. tirando de una noche entera antes de que finalmente se estrelle; su cuerpo interviene para compensar en exceso con adrenalina, dice el Dr. Kennedy, ya que interpreta la falta total de sueño como evidencia de un peligro inminente).
Para ser claros, no hay nada malo o perjudicial para su salud en experimentar un segundo aire, siempre y cuando no interfiera con su sueño nocturno. Pero, si ese impulso de energía vespertino es reducir significativamente su capacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido, dedique tiempo antes de acostarse a una rutina relajante a la hora de acostarse y practique una buena higiene del sueño (por ejemplo, evitando la cafeína por la noche, manteniéndose alejado de las pantallas antes de acostarse y manteniendo la habitación fresca) para maximice sus posibilidades de una noche de sueño de calidad, incluso si comienza un poco más tarde de lo que esperaba.