¿Qué son las micromeditaciones y en qué se diferencian de las meditaciones más largas?
Las micromeditaciones son básicamente secuencias de meditación más cortas. Varían en tipo y pueden incluir trabajo de respiración, meditaciones visuales o cualquier práctica de atención plena que disfrute, solo en tamaño de un bocado. En general, las micromeditaciones duran entre uno y cinco minutos, según susana chenfundador de Meditación védica de Susan Chen en Nueva York. También son una excelente manera de familiarizarse con la meditación si no está familiarizado, no puede concentrarse durante una meditación más larga o aún no ha encontrado el método correcto, agrega Chen. «No existe un solo tipo de meditación, y estas micromeditaciones son una excelente forma de comenzar», dice.
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Pero cuando decimos micro, no estamos hablando de beneficios disminuidos, solo de longitud. Hay muchos bien establecidos beneficios de la meditación, incluida la reducción de la inflamación, e incluso meditaciones de solo tres minutos son suficientes para acabar con el estrés y aumentar la calma. Tampoco es necesario ser un experto en meditación para cosechar los beneficios; un estudio de 2019 publicado en Investigación del comportamiento del cerebro analizó lo que sucedió cuando los adultos que no eran meditadores experimentados completaron cuatro semanas de meditaciones guiadas de atención plena de 13 minutos—tinformaron estar de mejor humor y sentirse más atentos. El estudio también encontró que las prácticas de meditación «relativamente cortas» tenían beneficios similares a las meditaciones más largas e intensas.
«La clave aquí es la calidad, no la cantidad… si te tomas un poco de tiempo [to meditate] e invierte toda tu atención en lo que sería más beneficioso».—Viktoriya Karakcheyeva, MD, psicóloga
Pero agregar una cosa más al día es más fácil decirlo que hacerlo, así que, ¿cómo encajas una micromeditación en una agenda apretada? Tanto Chen como Dra. Viktoriya Karakcheyevadirector de salud conductual de la Centro de Resiliencia y Bienestar en Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad George Washington, recomienda probar una meditación rápida cada vez que tenga algunos minutos libres para concentrarse, solo asegúrese de hacerlo cuando pueda dedicar toda su atención para obtener los beneficios. “La clave aquí es la calidad, no la cantidad”, dice la Dra. Karakcheyeva. «Puedes meditar durante mucho tiempo sin estar demasiado involucrado y es posible que no produzca resultados, pero si te tomas un poco de tiempo e inviertes toda tu atención, sería más beneficioso».
5 tipos de micro-meditaciones para probar
1. Respiración nasal alterna
Chen dice que recomienda esta meditación a sus alumnos porque es fácil y rápida. También conocido como nadi shodhana, la respiración nasal alternativa se basa en un principio de yoga llamado pranayama para controlar la respiración cubriendo una fosa nasal a la vez y respirando. “Está literalmente moviendo la respiración de la fosa nasal izquierda a la derecha de manera sistemática”, dice Chen.
Aquí está cómo hacerlo: Con los labios cerrados y la lengua presionada contra el paladar, coloque el pulgar derecho en la fosa nasal derecha y el dedo medio o anular de la misma mano en la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal derecha e inhala por la izquierda, luego cierra la fosa nasal izquierda y exhala por la derecha. Luego inhala por la derecha y exhala por la izquierda. Repite este patrón alternado tantas veces como quieras.
2. Meditación en la escalera
Las meditaciones de respiración pueden ayudar calmar el sistema nervioso, y la Dra. Karakcheyeva tiene una breve para que pruebes que ella llama «meditación en escalera». Imagina apilar tus respiraciones una encima de la otra, lo que ella compara con subir una escalera: inhala por una cuenta, luego exhala por una cuenta. Luego, inhala mientras cuentas hasta dos, luego exhala mientras cuentas hasta dos. Después de eso, lo has adivinado, inhala por tres tiempos, exhala por tres tiempos. Puedes continuar todo el tiempo que quieras. Sin embargo, no te esfuerces con esto; ir durante el tiempo que sea cómodo. Cuando llegues a la parte superior de la escalera, vuelve a bajar reduciendo la duración de cada inhalación y exhala contando hasta que vuelvas a uno.
3. Respiración resonante
Se ha demostrado que esta técnica de respiración fácil mejorar el estado de ánimo y disminuir la ansiedad al disminuir la frecuencia cardíaca. También es casi cómicamente simple de hacer: «El único requisito es exhalar durante más segundos de los que estás inhalando», dice Chen. Para comenzar, intente inhalar durante dos segundos y exhalar durante cuatro, o inhalar durante tres segundos y exhalar durante cinco. Repita tantas veces como sea necesario.
4. Visualización
Este es un ejercicio simple que, según la Dra. Karakcheyeva, casi cualquiera puede hacer. Las meditaciones visuales tienen que ver con imaginar situaciones e imágenes agradables. Una forma en que la Dra. Karakcheyeva practica esto es asignar imágenes como colores, formas, temperaturas y texturas a las sensaciones físicas y mentales que siente cuando está estresada.
Por ejemplo, supongamos que se siente incómodo y nota que sus hombros se sienten tensos y tensos. Trate de asignar algunas imágenes a ese sentimiento, para que «pueda comenzar a manipular [those feelings]”, dice ella. “Puedes decir que la tensión en mi hombro se ve como una bola roja pulsante, y voy a tratar de cambiar ese color a algo como un poco menos intenso, como púrpura”. Ella recomienda enfocarse realmente en estas imágenes para redirigir su cerebro lejos del estrés.
5. Di un mantra útil
Use palabras de afirmación para tranquilizar su mente. Inventa una frase simple, por ejemplo, “Que esté bien, que esté sano, que sea feliz”. Cuando necesite ponerse a tierra, simplemente respire profundamente y repita su frase tantas veces como sea necesario. “Tal vez estés teniendo un día difícil y no estés seguro de cuándo terminará, así que puedes hacer una pausa, darte cuenta de lo que está pasando y decir ese mantra para darte algo bueno a ti mismo”, dice la Dra. Karakcheyeva.
Siéntase libre de probar todos los métodos de mini-meditación anteriores o encontrar otro que funcione para usted como una aplicación de meditación, por ejemplo. Y no tiene que esperar hasta que se sienta estresado para usar estas técnicas: tomarse unos momentos de su día para practicar la atención plena también puede tener efectos preventivos cuando se trata de mitigar el estrés y la tensión.
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