Aentre un león, un oso, un lobo o un delfín, ¿cuál eres?
No, no estamos hablando de estos animales en términos de astrología (aunque algunos de mis compañeros Leo bien podrían ser leones dos veces) o una afinidad por una franquicia deportiva determinada. En cambio, estos son los cuatro cronotipos del sueño popularizados por el psicólogo clínico Michael J. Breus, PhD, también conocido como el doctor del sueño.
Adelante, consultor certificado de sueño pediátrico y adulto y practicante de nutrición de diagnóstico funcional kelly murray comparte algunos trucos dietéticos para cada cronotipo de sueño (encuentra una descripción de cada uno aquí). Descubra cómo la adopción de estos consejos puede ayudarlo a sentirse con más energía y menos fatigado durante el día, así como a mejorar su vida social y la calidad del sueño.
Primero, un resumen de la teoría del cronotipo del sueño.
Con toda esta charla sobre cronotipos y animales aleatorios, quizás ya te hayamos perdido. ICYMI, los cronotipos son la clasificación del tiempo natural de su ritmo circadiano. “Tu ritmo circadiano es el reloj de tu cuerpo que dicta cuándo estás somnoliento, alerta y hambriento”, dice Murray. “También controla el momento de la digestión, la temperatura corporal, la cicatrización de heridas y más”.
Entonces, ¿dónde entran en juego los animales antes mencionados? “Solíamos pensar que solo había dos cronotipos, madrugadores y noctámbulos, pero sabemos que los humanos son mucho más complicados que eso”, dice Murray. Ella menciona que el Dr. Breus amplió estas dos definiciones e identificó cuatro cronotipos principales:
- Leones (madrugadores)
- Osos (que siguen un horario solar típico)
- Lobos (noctámbulos)
- Delfines (insomnes)
Cuanto más sepa sobre su cronotipo de sueño, mejor podrá ajustar su estilo de vida para alinearse con los ritmos naturales de su cuerpo, apoyando todo, desde el sueño y la productividad hasta sus entrenamientos e incluso su vida sexual. Dado que su ritmo circadiano también informa cuánto hambre tiene y cuándo, puede modificar sus hábitos dietéticos según su cronotipo para ayudarlo a sentirse y funcionar mejor. “Al conocer su cronotipo, puede aprender cómo hacer pequeños ajustes en el horario de sus comidas y qué tipos de alimentos come para maximizar su energía durante el día y dormir por la noche”, comparte Murray.
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¿No estás seguro de qué animal dormido eres? Llevar este cuestionario de cronotipoluego lea los consejos dietéticos a continuación.
Cómo ajustar tu dieta para alinearla con tu cronotipo de sueño
leones
Los Leones son madrugadores dinámicos y productivos. Están prácticamente listos para rugir y matar el día tan pronto como saltan de la cama, lo que suele ser en las primeras horas de la mañana. “Ser un león es una ventaja, pero puede causar estragos en tu vida social”, explica Murray. Esto se debe a que los leones pueden agotarse cuando no trabajan y es posible que no tengan suficiente energía por la noche para ver amigos o estar en plena forma para las citas nocturnas.
Si quieren mantenerse al día con sus amigos o S/O después de la puesta del sol, Murray ofrece algunas recomendaciones específicas para las comidas. “Recomiendo comer un almuerzo balanceado que contenga proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para estabilizar el azúcar en la sangre y evitar un bajón de energía al anochecer”, comparte.
Además, Murray dice que es mejor que los leones limiten su consumo de carbohidratos a la hora de la cena. “Los carbohidratos promueven la serotonina, que se convierte en melatonina, también conocida como la hormona del sueño”, señala.
Osos
Los osos comprenden aproximadamente la mitad de la población, lo que funciona a su favor ya que el horario de trabajo estándar de nueve a cinco se adapta mejor a su cronotipo. Murray dice que los osos a menudo prefieren comenzar el día con café, ya que no están tan despiertos al despertar como suelen estar los leones. Sin embargo, beber café poco después de despertarse puede ser duro para sus glándulas suprarrenales, dejándolos nerviosos. “Recomiendo esperar 90 minutos antes de tomar café, ya que es cuando su cortisol bajará naturalmente, dándoles más por su dinero”, dice Murray. (Consejo: consulte la guía del Dr. Breus sobre el mejor momento para tomar café, con recomendaciones para cada cronotipo de sueño).
Además, los osos pueden verse propensos a una depresión al final de la tarde alrededor de las 3 p. [spike] y choque de energía más tarde en el día”, dice Murray. Para mantener mejor su energía, sugiere dar un paseo rápido y enérgico al aire libre. “El ejercicio y la luz del sol aumentarán tus niveles de cortisol y te darán el impulso de energía que deseas”, explica. Por supuesto, los osos pueden y deben abastecerse de refrigerios para aumentar su energía de manera sostenible (piense: yogur griego y un plátano).
Lobos
Los lobos se acuestan tarde y se levantan tarde, y a menudo se sienten más creativos y productivos por la noche. (FWIW, este lobo está escribiendo mientras la mayoría de la gente ya ha terminado su cena). Según Murray, los lobos a menudo no tienen apetito por la mañana y generalmente se saltan el desayuno. “Sin embargo, si se esfuerzan por tomar un pequeño desayuno balanceado, el acto de digerir los alimentos hará que su cuerpo produzca cortisol, lo que les dará una explosión de energía”, señala.
Otro truco específico a la hora de comer para este cronotipo: retrasar la cena unas horas. Murray dice que los lobos que cenan temprano en la noche, generalmente para acomodarse a comer con los miembros de su familia, corren el riesgo de despertarse con hambre más tarde en la noche. Esto puede ser para lo que esté a la mano y fácil de acomodar su dosis para un refrigerio de medianoche. “Comer tarde en la noche estimula la digestión, lo que hará que les resulte más difícil conciliar el sueño”, explica. Dicho esto, Murray sugiere que los lobos cenen alrededor de las 8 p. m. para mantener a raya los dolores de hambre de la mitad de la noche y apoyar una digestión óptima y ZZZ reparadores.
PD A revisión 2020 sobre los cronotipos y los patrones dietéticos confirma en gran medida las ideas de Murray sobre los lobos. Si bien los autores limitan los hallazgos a los tipos matutinos y vespertinos (frente a animales específicos), es más probable que las personas en el último grupo se salten el desayuno y consuman comidas adicionales por la noche. … y también consumir una menor cantidad de frutas y verduras y preferir alimentos azucarados. (Mis compañeros lobos: los veo.)
delfines
Los delfines tienen horarios de sueño erráticos, y la mayoría de las veces no obtienen las ocho horas recomendadas de sueño por noche. “Están perpetuamente cansados, por lo que buscan café todo el día, pero la cafeína bloquea la adenosina, una sustancia química que inhibe la función cerebral y nos cansa”, explica Murray. Además, perseguir constantemente un subidón de cafeína puede perpetuar el ciclo de noches de insomnio. “Para asegurarse de metabolizar toda la cafeína que consumen antes de acostarse, los delfines deben dejar de beber cafeína al mediodía”, dice.
“Para asegurarse de metabolizar toda la cafeína que consumen antes de acostarse, los delfines deben dejar de beber cafeína al mediodía”.
Los delfines también pueden beneficiarse modificando lo que eligen comer a la hora de la cena. “Para mantener sus niveles de energía estables por la noche, deben comer carbohidratos con almidón en la cena con moderación y, en su lugar, comer una comida que consista en muchas proteínas y verduras”, dice Murray. Ambos consejos pueden ayudar a los delfines a conciliar el sueño en el momento adecuado y despertar sintiéndose más descansados.
