Incluso unas pocas onzas de alcohol cambian la estructura básica del sueño normal. Tomar una bebida para ayudarlo a conciliar el sueño es una estrategia de sueño ineficaz que puede provocar una multitud de trastornos del sueño, que incluyen insomnio, somnolencia diurna excesiva y alteraciones en la arquitectura del sueño, dice el Dr. Willeumier. «Los cambios más frecuentes en la arquitectura del sueño ocurren temprano en la noche cuando los niveles de alcohol en la sangre son altos», dice ella. «Aunque el alcohol es inicialmente sedante, una vez que se metaboliza puede conducir a un sueño interrumpido y de mala calidad más tarde en la noche».
En otras palabras, si crees que te ayuda a conciliar el sueño, probablemente tengas razón, pero la calidad del sueño que estás teniendo no es buena, dice el doctor del sueño. Temitayo Oyegbile-Chidi, MD, PhD, profesor asociado en el departamento de Neurología de UC Davis Health. «Por lo general, te despertarás un poco más temprano o te darás más vueltas después de una o dos horas de sueño. Entonces, tu sueño tiende a ser bastante fragmentado».
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Con eso en mente, analicemos cómo el alcohol afecta la calidad del sueño y qué puede hacer al respecto.
¿Cómo afecta el alcohol a la calidad del sueño?
El Dr. Willeumier explica que, si bien las propiedades sedantes del alcohol aumentan el sueño profundo durante la fase de movimiento ocular no rápido (NREM), también reduce el tiempo que pasa en la fase de movimiento ocular rápido (REM). «El sueño REM es fundamental para la función cerebral saludable, ya que es esencial en la regulación emocional y la consolidación y retención de los recuerdos», dice el Dr. Willeumier.
Dormir bien por la noche puede hacer mucho más que evitar que te sientas cansado al día siguiente». de energía cerebral, facilitación del aprendizaje y la memoria, apoyo a la capacidad cognitiva, regulación emocionaly limpieza de residuos tóxicos«, dice el Dr. Willeumier. «El consumo de alcohol interrumpe el sueño reparador y puede resultar en inmune deteriorado, cardiovascular y salud cognitiva. Es más, el insomnio aumenta el riesgo de trastornos del estado de ánimo y abuso de sustancias».
Aún así, hay algunas cosas que puede hacer para mejorar la calidad de su sueño, incluso cuando el alcohol es parte de su rutina, dice la Dra. Oyegbile-Chidi.
Cómo mejorar la calidad de tu sueño en torno al alcohol
1. Limita tu consumo
Uno de los pasos más importantes es reducir la cantidad de alcohol que bebe en un período de tiempo determinado. «Tome una copa de vino, tal vez dos», dice la Dra. Oyegbile-Chidi, pero eso no significa todas las noches.
«El alcohol no debe consumirse regularmente si su intención es vivir un estilo de vida saludable para el cerebro», dice el Dr. Willeumier. Si realmente desea mantener un sueño saludable, le recomendamos que limite su consumo de alcohol a una bebida por semana.
2. Termine de beber de cuatro a seis horas antes de acostarse
Ese descanso entre beber y irse a dormir es suficiente para permitir que el alcohol se abra camino a través de su sistema, según la Dra. Oyegbile-Chidi. Esto significa menos posibilidades de despertarse en medio de la noche porque su cuerpo está metabolizando ese martini o una copa de merlot.
De hecho, los resultados de un estudio de Universidad Atlántica de Florida, que involucró a 785 personas que mantuvieron diarios de sueño durante un total de 5164 días, descubrió que consumir alcohol dentro de las cuatro horas antes de irse a dormir en realidad afectó a los participantes más que beber café antes de acostarse. La principal advertencia aquí es que las personas metabolizan la cafeína a diferentes velocidades, por lo que para algunas personas, beber un espresso o un café después de la cena podría dar lugar a dar vueltas y vueltas. Pero a pesar de esto, incluso cuando los investigadores tuvieron en cuenta factores como la edad, el sexo, el peso, la salud mental y los horarios, el alcohol seguía siendo el principal disruptor del sueño.
Si desea tener mucho cuidado, el Dr. Willeumier recomienda darse una ventana de seis horas antes de acostarse. «Dado que el alcohol es un depresor del sistema nervioso central y tiene una vida media de seis horas o más dependiendo del tipo de alcohol y el volumen consumido, debes beberlo al menos seis horas antes de acostarte si no quieres interfiere con sus ciclos de sueño», dice ella.
3. Bebe mucha agua
Debido a que el alcohol es un diurético y la deshidratación puede disminuir la calidad del sueño, tomar un poco de H2O después ayudará a contrarrestar esos efectos. «Puedes beber un par de vasos de agua para asegurarte de rehidratarte y sacar algo de ese alcohol antes de irte a la cama», dice la Dra. Oyegbile-Chidi.
4. Tómate un descanso del alcohol
Si encuentra que cualquier cantidad de alcohol afecta la calidad de su sueño, puede deshacer el impacto del alcohol en su sueño cuando se toma un descanso. «La buena noticia es que su arquitectura del sueño puede restaurarse por completo después de un período de abstinencia», dice. dice. «Dado que la arquitectura del sueño y la eficiencia disminuyen con la edades importante tener en cuenta que el alcohol exacerbará aún más estos problemas».
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