Si bien sabemos que hacer ejercicio de tres a cinco veces por semana es ideal para mantener la salud y lograr beneficios físicos óptimos, comenzamos a preguntarnos cuánto tiempo o qué tan fuerte tienes que hacer ejercicio para mejorar notablemente tu estado de ánimo. Sabiendo que no estamos solos en esta consulta, conversamos con dos psicólogos deportivos para arrojar un poco de luz sobre la intersección entre el estado físico y la salud mental.
¿Por qué hacer ejercicio mejora tu estado de ánimo?
La investigación muestra que el ejercicio tiene un efecto inmenso en el estado de ánimo, particularmente porque se correlaciona directamente con un aumento de la dopamina (también conocida como «la hormona de la felicidad»). De acuerdo a un Revisión sistemática de estudios de 2021 sobre este efecto publicado en Ciencias del cerebro, los investigadores concluyeron que, al igual que las prescripciones, la actividad física debería ser una medida recomendada para mejorar la salud mental. Así de fuerte es el efecto que puede tener.
Sin embargo, el ejercicio no solo aumenta los niveles de dopamina. Según la psicóloga del deporte y el rendimiento Isaac Zur, PhD, CMPC, MHC, de Consultoría de rendimiento mental de NYhacer ejercicio también promueve niveles elevados de neurotransmisores norepinefrina y serotonina que mejoran el estado de ánimo.
Historias relacionadas
Además de estimular algunas sustancias químicas cerebrales, el Dr. Zur señala que algunas formas discretas de ejercicio también pueden reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol. (Piense: yoga, caminatas suaves). Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas investigaciones sugieren que la actividad física vigorosa, en la que una persona usa más del 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, puede aumentar temporalmente los niveles de cortisol, ya que va de la mano de la adrenalina, el químico conocido por hacernos sentir preparados para emprender cualquier hazaña física. Es por eso que algunos terapeutas recomiendan que los pacientes con antecedentes de ansiedad se acerquen a los ejercicios de alta intensidad con cautela.
Más allá de los efectos fisiológicos del ejercicio, el Dr. Zur dice que la actividad física aumenta el flujo de sangre al cerebro, lo que a su vez puede estimular la función cognitiva. También simplemente mejora la autoestima «debido al mayor sentido de realización personal», dice.
Todas estas cosas, juntas, crean un estado de ánimo casi instantáneo después del ejercicio.
¿Cuánto tiempo tienes que hacer ejercicio para mejorar tu estado de ánimo?
Dado que no todos tienen la misma estructura fisiológica, nivel de condición física o tipo de ejercicio preferido, el Dr. Zur dice que es difícil dar una receta universal sobre la cantidad de ejercicio que necesita para mejorar su estado de ánimo. Pero es probable que desee obtener en media hora o más para ver la diferencia. “En general, un entrenamiento de intensidad moderada que dura al menos 30 minutos pueden aumentar efectivamente las endorfinas y mejorar tu estado de ánimo”, dice.
4 maneras de obtener el máximo impulso del estado de ánimo de su entrenamiento
Opta por entrenamientos que prioricen ráfagas de energía.
Recuerde: la clave para un entrenamiento que mejore el estado de ánimo es optar por una intensidad moderada, al menos. Eso podría significar trotar, una clase de baile cardiovascular o un paseo informal en bicicleta.
“Alternar ejercicio de alta intensidad con un tiempo de descanso corto o ejercicio de menor intensidad (como en una clase de HIIT) también es otro gran refuerzo”, dice el consultor de rendimiento y psicología del deporte. Brenley Shapiro, MSW, RSW, PRquien es el fundador y presidente de Heads Up Alto rendimiento. “El hockey es otro gran ejemplo de esto para un deporte de equipo: los jugadores tienen un fuerte impulso de energía e intensidad para su turno, que dura entre 35 y 40 segundos, seguido de un tiempo de descanso en el banco… hasta su próximo turno”.
Según Shapiro, cuando alterna las intensidades del ejercicio, puede aumentar adecuadamente su frecuencia cardíaca mientras mantiene un tiempo de rendimiento más prolongado, lo que a su vez le permite experimentar todos los beneficios del estado de ánimo.
Si el hockey sobre hielo no es su estilo, una clase estilo bootcamp como de barry te tendrá cubierto.
Entrena con otras personas
“Hacer ejercicio con amigos o en un entorno grupal es un gran estímulo para el estado de ánimo, ya sea en una clase de ejercicios grupales, deportes en equipo, hacer ejercicio con un amigo o simplemente salir a caminar con alguien”, dice Shapiro. “Sabemos que la conexión humano/social es la base de la motivación humana, así que ahí mismo, eso proporciona un gran impulso”.
Como beneficio adicional, Shapiro señala que hacer ejercicio con amigos también ayuda con la responsabilidad y el apoyo social, lo que puede hacer que sus objetivos de salud y bienestar se sientan más alcanzables. Si aún no tiene amigos centrados en el ejercicio, únase a un club de corredores local o reserve una clase de entrenamiento grupal como Orangetheory.
Elige una lista de reproducción estelar y sube el volumen
La música tiene un beneficio conocido para mejorar el estado de ánimo. “Crear una lista de reproducción de tus canciones animadas favoritas puede ser un gran estímulo para el estado de ánimo”, dice Shapiro. «Lo sabemos la música por sí sola activa los centros de placer del cerebro (de hecho, los mismos centros de placer que activa el sexo), así que qué gran impulso combinarlo con el existente [neurotransmitter boost] de ejercicio por sí mismo.”
Haz tiempo para más ejercicios conscientes
Si espera usar su entrenamiento como un retiro de descompresión lejos de su vida diaria de alto estrés, tómese un tiempo para entrenamientos más relajantes. “Los ejercicios basados en la atención plena pueden ayudar a maximizar esas sustancias químicas para sentirse bien y mantenerlas durante períodos de tiempo más prolongados”, dice Shapiro, y señala que los ejemplos incluyen yoga, tai chi e incluso meditación. “Este tipo de ejercicios ayudan a calmar el cuerpo y despejar la mente, reduciendo así el cortisol, la sustancia química del estrés, en el cuerpo. Esto ayuda a profundizar la relajación y puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión”.
Nuestros editores seleccionan estos productos de forma independiente. Hacer una compra a través de nuestros enlaces puede generar una comisión para Well+Good.
