¿Puedes obtener un «subidón de corredor» al caminar? Los expertos dicen que sí

RLos corredores te dirán que sacan todo tipo de cosas de sus carreras. Piense: Piernas más fuertes, un corazón más sano, menos estrés. Pero una de las ventajas más legendarias de correr es el escurridizo «subidón del corredor». Caracterizado por una sensación de felicidad o euforia y dolor reducido, puede ocurrir durante o después de cualquier tipo de ejercicio intenso que eleve el ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo.

«A menudo se describe como un sentimiento de estar ‘colocado’ y puede ir acompañado de una oleada de emociones positivas y una sensación de bienestar», dice karissa bollingerun fisiólogo del ejercicio certificado, corredor de ultramaratones y propietario de Bienestar del maestro dorado. Hay, sin duda, diferentes intensidades de esta euforia, dependiendo de cómo y cuánto tiempo haga ejercicio, su estado emocional subyacente y su fisiología individual.

Pero aquí está la cosa: para muchos de nosotros en estos días, los paseos de chicas calientes son más nuestro atasco que un actividad de alto impacto como correr Así que tenemos que preguntarnos, ¿puedes obtener la euforia de un corredor con los entrenamientos para caminar?

Lo primero es lo primero: ¿Qué crea el subidón de un corredor?

Bollinger dice que la causa exacta de la euforia de un corredor desde un punto de vista fisiológico no está clara. “Pero se cree que está relacionado con la liberación de endorfinas”, dice ella. “Durante el ejercicio, el cuerpo libera endorfinas para ayudar a reducir la incomodidad y el dolor, y promover un estado de ánimo positivo. Las endorfinas también pueden producir una sensación de bienestar y una mayor sensación de relajación”.

Sin embargo, las endorfinas pueden no ser el único factor contribuyente. Según Bollinger, «los estudios han demostrado que otras sustancias químicas y hormonas, como la dopamina, la serotonina y la anandamida, también pueden contribuir a la sensación de euforia del corredor».

¿Caminar es suficiente para causar la misma reacción?

Aunque la euforia de un corredor generalmente se atribuye solo a correr, de ahí el nombre del término, es posible obtener una «euforia de corredor» con cualquier ejercicio aeróbico que aumente el ritmo cardíaco y la respiración, como andar en bicicleta, nadar y, sí, caminar. .

Sin embargo, para alcanzar la euforia de un corredor caminando (o cualquier tipo de actividad), Bollinger dice que la intensidad debe ser lo suficientemente alta y la caminata debe ser lo suficientemente larga.

“Normalmente, la frecuencia cardíaca debe elevarse a alrededor del 60 al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima durante al menos 20 a 30 minutos”, dice Bollinger. (Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220, dice ella. «Por ejemplo, si tiene 30 años, su frecuencia cardíaca máxima sería de aproximadamente 190 latidos por minuto»).

Consejos para obtener la euforia de un corredor al caminar

Dado que caminar suele ser de menor intensidad, tendrá que ser un poco creativo para aumentar ese ritmo cardíaco. Piense: aumentar la velocidad, aumentar la resistencia (subiendo una pendiente o agregando pesas), o una combinación de ambos. Aquí están las sugerencias de Bollinger.

Usa un monitor de frecuencia cardíaca

Bollinger recomienda usar un monitor de frecuencia cardíaca para ayudarlo a medir la intensidad de sus entrenamientos para caminar. (Hay muchos tipos disponibles, incluidas las correas para el pecho, los relojes inteligentes y los auriculares). «Al monitorear su frecuencia cardíaca, puede asegurarse de permanecer dentro de su zona objetivo y optimizar su entrenamiento para alcanzar ese estado de liberación de endorfinas», dice. dice.

incorporar colinas

Realice caminatas en una caminadora inclinada o busque rutas con largas secciones cuesta arriba para ayudar a aumentar la intensidad de sus caminatas.

Aumenta tu velocidad

Caminar a un ritmo más rápido puede ayudar a aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la condición cardiovascular. Bollinger sugiere incorporar intervalos de ráfagas de 30 segundos a 1 minuto de caminata más rápida durante su sesión de caminata.

“Alternar entre períodos de caminata rápida y caminata lenta puede aumentar la quema de calorías, involucrar más músculos y mejorar la condición cardiovascular y elevar la frecuencia cardíaca”, dice Bollinger. “Pruebe intervalos de senderismo o trote para un mayor desafío”.

Pack en las libras

Una forma de aumentar la resistencia es usar un chaleco con peso o pesas en los tobillos o las muñecas, como brazaletes Bala, o llevar mancuernas o una mochila.

Incorporar ejercicios de peso corporal.

Agregar estocadas, sentadillas o levantamientos de pantorrillas durante los intervalos de caminata puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas. Además, involucrar más músculos grandes en las piernas requerirá más trabajo físico, lo que conducirá a un aumento de la frecuencia cardíaca.

Cambiar de terreno

Bollinger dice que caminar sobre arena, senderos rocosos u otros terrenos irregulares puede hacer que el ejercicio cardiovascular sea más intenso, al tiempo que desafía el equilibrio y trabaja más la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales.

Ser paciente

Con consistencia en sus entrenamientos, su nivel de condición física mejorará, por lo que puede notar que se vuelve más fácil mantener la intensidad y la duración de sus entrenamientos para caminar para experimentar un «subidón de caminante».

Dicho esto, este efecto puede ser esquivo incluso para muchos corredores. Bollinger dice que es importante recordar que, ya sea que tenga o no esa sensación de euforia al caminar, aumentar su frecuencia cardíaca a través de ejercicios cardiovasculares como caminar tiene muchos beneficios para la salud física y mental: «Nuestro cuerpo tiene una gran cantidad de sustancias químicas naturales. que promueven un estado de ánimo positivo, y aprovechar estos beneficios a través del ejercicio puede ser una experiencia verdaderamente enriquecedora y gratificante”.