En este último punto, existe una buena posibilidad de que estés familiarizado con la melatonina. Pero tal vez también haya escuchado que el magnesio también tiene el potencial de mejorar su sueño, y tal vez se esté preguntando si debe priorizar el mineral en su rutina de bienestar. Para comprender mejor cómo la melatonina y el magnesio difieren en términos de mejorar el sueño, además de descubrir consejos imprescindibles y FYI sobre la ingesta, consultamos a un especialista en sueño conductual Carleara Weiss, PhD, MS, RN.
Melatonina frente a magnesio en términos de sueño y ritmo circadiano
Para comenzar, el Dr. Weiss describe los conceptos básicos de ambas ayudas para dormir. Para empezar, dice que la melatonina es una hormona que nuestra glándula pineal produce por sí sola. “Su función principal es regular los ritmos circadianos y el sueño; la melatonina indica que se acerca la hora de dormir y nos ayuda a conciliar el sueño”, dice el Dr. Weiss. (También señala que la melatonina tiene una variedad de funciones adicionales, que incluyen protección celular, neuroprotección e influencia en el sistema reproductivo).
A continuación, tenemos magnesio, un micronutriente que tanto como 50 al 75 por ciento de los estadounidenses carecen. Si bien el Dr. Weiss menciona que su efecto sobre el sueño y los ritmos circadianos aún no se ha entendido por completo, desempeña «un papel fundamental en la regulación del sistema nervioso central y se cree que reduce el estrés y mejora el sueño». En otras palabras, una mayor calma y tranquilidad pueden promover un sueño de mayor calidad y menos noches inquietas, aunque no fomenta la latencia del sueño de la misma manera que lo hace la melatonina. Ella agrega que el magnesio puede ayudar a quienes sufren del síndrome de piernas inquietas, lo que puede provocar un sueño interrumpido. (Además, la deficiencia de magnesio puede contribuir a todo, desde la fatiga y la debilidad hasta los calambres musculares y la presión arterial alta, lo que subraya la importancia de priorizar el mineral independientemente de si su juego de sueño es sólido).
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Consejos clave y FYI sobre el uso de melatonina frente a magnesio para dormir mejor
Si tiene antecedentes de insomnio, el Dr. Weiss aclara que ni la melatonina ni el magnesio será el estándar de oro para el tratamiento. “El tratamiento ideal para el insomnio es la terapia cognitiva conductual”, dice ella. (Lea: si sus problemas de sueño son crónicos en lugar de ir y venir, su mejor opción será ver a un especialista en sueño para llegar a la raíz del problema de una vez por todas). Dicho esto, la suplementación con melatonina es lo más apropiado. “para el trastorno del trabajo por turnos, el desfase horario y los trastornos del ritmo circadiano”, continúa el Dr. Weiss.
Sin embargo, el Dr. Weiss dice que estudios más nuevos probar el impacto de la melatonina y el magnesio en personas con insomnio está comenzando a mostrar resultados prometedores. “La melatonina y el magnesio se consideran seguros para el consumo cuando se respeta la dosis adecuada y se pueden tomar juntos”, dice. Teniendo en cuenta estos puntos, es esencial ser consciente de su ingesta.
“Para la melatonina, la dosis ideal es de 0,3 a cinco miligramos, tomada de 30 minutos a una hora antes de acostarse”, comparte el Dr. Weiss. Sin embargo, ella señala que la dosis puede ser muy diferente de lo que está disponible comercialmente, así que asegúrese de leer las etiquetas detenidamente y aumente lentamente si es necesario. “La dosis ideal de magnesio (glicinato o citrato) es de 200 miligramos, 30 minutos antes de acostarse, [though] algunos investigadores postulan que una dosis segura de magnesio oscila entre 200 y 400 miligramos”, continúa el especialista en sueño.
Con estas sugerencias en mente, el Dr. Weiss todavía sugiere optar por otras soluciones para dormir antes de comenzar una nueva rutina de suplementos. (Y, como siempre, es mejor consultar a un médico o profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo protocolo de suplemento). Weiss aconseja.
Además de seguir una dieta completa y rica en nutrientes, también puede incorporar más alimentos y bebidas que contengan estas ayudas para dormir a lo largo del día. En una nota de despedida, la Dra. Weiss comparte su lista de alimentos que quizás desee fijar para su próxima compra de comestibles:
melatonina: plátano, piña, maíz, almendras, espinacas, kiwi, tarta de cerezas, pavo, nuez
Magnesio: anacardos, almendras, soja, frijoles horneados, cereales integrales, quinua, edamame, espinacas
