Primero, es importante tener en cuenta que, si bien ambos tienen el potencial de hacerte sentir somnoliento, las pastillas para dormir y la melatonina tienen mecanismos de acción completamente diferentes. Pastillas para dormir, que están disponibles tanto sin receta como formatos de recetas, trabaja de diferentes maneras para apoyar el sueño. Muchas ayudas para dormir de venta libre utilizan formas específicas de antihistamínicos que funcionan como sedantes para adormecerte. Normalmente, las pastillas para dormir recetadas apuntar y activar los receptores GABA en el cerebro para un efecto calmante y lento. Mientras tanto, la melatonina (una hormona producida por el cuerpo en respuesta a la oscuridad) funciona Indicando al cerebro que es hora de dormir.. Eso es todo, una pastilla para dormir puede noquearlo al contacto, mientras que la melatonina «cambiará su fase circadiana, ayudándolo a dormir durante las horas nocturnas de una zona horaria diferente», dice. Dr. Andrew W. Varganeurocientífico y médico en The Mount Sinai Integrative Sleep Center.
“La melatonina es útil para cambiar tu fase circadiana, ayudándote a dormir durante las horas nocturnas de una zona horaria diferente”. —Andrew W. Varga, MD, neurocientífico en The Mount Sinai Integrative Sleep Center
Esa diferencia clave influye en cómo y cuándo puede tomar melatonina versus una pastilla para dormir en un avión para obtener el mejor efecto, junto con otros factores como su objetivo de sueño y el tiempo, la duración y la dirección del vuelo (más sobre esto a continuación).
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Sin embargo, como precaución general, el Dr. Varga no recomienda tomar melatonina ni pastillas para dormir. por primera vez en un avión, dado que ambos pueden producir ocasionalmente efectos adversos en algunas personas. (Y es mejor no descubrir que eres una de esas personas mientras estás atrapado a 30,000 pies). Entre la lista de efectos secundarios comunes de la melatonina y las pastillas para dormir son somnolencia excesiva, mareos, dolores de cabeza, náuseas y sueños vívidos o pesadillas.
Estar a gran altura en un avión también puede aumentar el riesgo de efectos secundarios de una pastilla para dormir o melatonina si tiene otra afección médica afectada por la altitud, dice el Dr. Varga. “Por ejemplo, la apnea del sueño puede empeorar con los medicamentos para dormir debido a sus efectos relajantes musculares, y las caídas de oxígeno relacionadas con la apnea también pueden empeorar en un avión debido a la altitud, incluso en una cabina presurizada”, dice. Pero por lo demás, si ya ha tomado melatonina o una pastilla para dormir sin efectos secundarios, también puede sentirse seguro llevándola en un avión.
Haciéndolo efectivamente, sin embargo, requiere cierta previsión. Después de todo, no querrás sentirte más aturdido cuando llegues que cuando despegaste, dormir hasta el aterrizaje o estropear tu reloj interno de sueño y vigilia hasta el punto en que no puedas dormir por la noche después de llegar a tu destino. destino. A continuación, los médicos del sueño comparten cuándo y cómo recomiendan tomar melatonina o una pastilla para dormir en un avión para dormir de manera responsable mientras mantiene su ritmo circadiano bajo control.
Cómo usar de manera segura y efectiva pastillas para dormir o melatonina para vuelos
melatonina
Porque la melatonina funciona por cambio de fase su ritmo circadiano (también conocido como señal al cuerpo de que es hora de dormir incluso si no está oscuro afuera), solo tiene sentido llevarlo en un avión «si el vuelo se realiza durante un horario en el que normalmente estaría durmiendo». la zona horaria de destino”, dice el especialista en sueño Ángela Holliday-Bell, MD. De este modo, la melatonina puede ayudar a evitar el desfase horario permitiéndole hacer la transición al horario de sueño de su zona horaria objetivo antes de llegar.
Por lo tanto, los vuelos que se realizan durante la noche dentro de las mismas zonas horarias o similares (vuelos largos de norte a sur) y los vuelos que van hacia el este o el oeste a través de varias zonas horarias (de modo que básicamente señorita una noche de sueño sin dormir en el avión) calificaría. Una vez más, la forma más sencilla de recordarlo es que, si está en el avión cuando es de noche (es decir, hora de dormir) en su destino, puede tomar melatonina. Pero de lo contrario, estarías alterando tu ritmo circadiano para hacerlo.
Por ejemplo, tome un vuelo a Tokio desde Nueva York, donde saldrá a media mañana (cuando es alrededor de la 1 o 2 a. m., hora de Tokio) y llegará a Tokio al día siguiente, a media tarde, hora local. En ese caso, tiene sentido circadiano dormir en el avión y tomar melatonina, si es necesario, para hacerlo, porque estás volando cuando la gente en Tokio está dormida y será de día cuando llegues. Pero si estuviera volando a Londres desde Nueva York durante el día, saliendo por la mañana alrededor de las 8 am, estaría en el aire a media tarde en Londres, que no es un momento en el que normalmente dormiría. Si tomara melatonina y se desmayara, su ritmo circadiano se desviaría una vez que llegara: serían alrededor de las 8 p. m. y habría dormido toda la tarde, lo que dificultaría conciliar el sueño esa noche.
También es mejor tomar melatonina un par de horas antes de lo que normalmente sería tu hora de acostarte, para dale tiempo para hacer efecto. Entonces, en el ejemplo de Tokio, si su hora habitual de acostarse es la medianoche, querrá tomar melatonina un par de horas antes de embarcar, por lo que (con suerte) estará durmiendo justo después del despegue (que es cerca de su hora de acostarse, hora de Tokio). Mientras que, si te diriges, digamos, a Atenas y te vas al mediodía, hora de Nueva York (también conocido como las 7 p. m., hora de Atenas), querrás esperar un par de horas en el vuelo para tomar melatonina, así no estarás durmiendo varias horas antes cuando te habrías ido a la cama en Atenas.
En cuanto a la dosis, es mejor ceñirse a la dosis típica que ha tomado anteriormente (y no subir más durante el vuelo). Un buen rango de referencia es entre 0,5 y 3 mg, dice la Dra. Holliday-Bell. (Aunque muchos suplementos de melatonina están disponibles en dosis de hasta 5 mg y más, tomar demasiada melatonina eleva el riesgo de efectos secundarios y dependencia).
Pastilla para dormir
Para reiterar lo anterior, solo es una buena idea tomar una pastilla para dormir en un avión si ha tomado una antes sin efectos secundarios y no tiene una condición médica afectada por la altitud. Más allá de estas calificaciones, la misma regla de tiempo para tomar melatonina en un avión también se aplica a una pastilla para dormir, es decir, solo desea tomarla (y estar dormido) durante un horario en el que normalmente estaría durmiendo en la zona horaria de destino. Pero con una pastilla para dormir, puedes tomarla más cerca de cuando te gustaría quedarte dormido.
A diferencia de la melatonina, la mayoría de los medicamentos para dormir «se metabolizan relativamente rápido», dice el Dr. Varga, «lo que significa que una mayor propensión a dormir debería comenzar dentro de los 20 a 30 minutos de haberlo tomado».
Esa realidad puede hacer que sea tentador simplemente tomar una pastilla para dormir para pasar algunas horas de un vuelo durmiendo, pero nuevamente, estarías mejor solamente tomando uno a la vez cuando normalmente estaría dormido en el lugar al que se dirige, para no alterar su ritmo circadiano y empeorar su desfase horario una vez que llegue.
Debido a que las pastillas para dormir (especialmente las recetadas) pueden tener un efecto inductor de somnolencia más potente que la melatonina, también es aconsejable tomar solo una en un avión si le quedan al menos siete horas de vuelo. Dicho esto, si necesita que lo despierten durante ese período de tiempo después de tomar una pastilla para dormir, sería factible (la mayoría de las pastillas para dormir no son tan potentes como para hacer que alguien sea «completamente inexcitable», dice el Dr. Varga), pero usted ciertamente me sentiría aturdido y confuso. Y eso podría interferir con su funcionamiento, además de hacer que no sea seguro hacer cosas como operar un vehículo, dice la Dra. Holliday-Bell.