Facto: La fruta es verdaderamente uno de los mejores regalos que la madre naturaleza puede ofrecer. No hace falta decir que la fruta es tan deliciosa como nutritiva, pero ¿sabías que ciertos tipos de frutas tienen el potencial de mejorar tu sueño?
Para ver qué tipos de productos son mejores para promover un mejor sueño y por qué, preguntamos Amy Shapiro, MS, RD, CDNde Real Nutrition en la ciudad de Nueva York por sus conocimientos expertos sobre las frutas para dormir mejor.
Pero primero, algunos mitos necesarios sobre comer fruta por la noche.
Antes de profundizar, primero eliminemos una cosa: el pilar de la cultura de la dieta es que comer fruta por la noche es «malo». Shapiro reitera que este es, de hecho, un gran mito. “La fruta es un alimento completo y una gran fuente de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales”, comienza. “Dilo conmigo: comer fruta por la noche no está mal”. Sin embargo, Shapiro sí señala que comer demasiado puede interrumpir potencialmente su sueño si causa indigestión, gases o dolor de estómago, en parte debido a todas las ofertas de frutas de fibra. Aunque si tiene en cuenta el tamaño de sus porciones (comenzando con una porción y viendo cómo le va a su barriga), debería estar listo para disfrutar de una golosina saludable después de la cena.
5 frutas aprobadas por RD para dormir mejor
1. Tarta de cerezas
Para empezar, las cerezas ácidas (ya sea que se disfruten como fruta entera, jugo, concentrado o infundidas en agua) se recomiendan de forma rutinaria como una primera ayuda para dormir. “Se cree que las cerezas ácidas ayudan con el insomnio debido a los nutrientes que contienen, incluido el potasio y la hormona melatonina”, dice Shapiro. «Ambos ayudan a relajar los músculos y promueven un sueño más rápido y profundo».
De hecho, en un pequeño estudio aleatorio doble ciego, los participantes que consumieron jugo de cereza ácida en el transcurso de una semana exhibió niveles «significativamente elevados» de contenido total de melatonina en comparación con el grupo de placebo; el primer grupo también disfrutó de aumentos significativos en el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño. En otras palabras, las cerezas ácidas son las frutas que ayudan a dormir y definitivamente no deberías (alerta de juego de palabras) dormir si esperas mejorar tu dieta completa para dormir. Shapiro sugiere beber jugo de cerezas agrias, ya que «tendrías que comer alrededor de 25 cerezas agrias, que pueden ser difíciles de encontrar», para disfrutar de sus beneficios para promover el sueño.
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2. Piña
Esta delicia tropical también recibe luz verde en la lista de Shapiro de frutas buenas para dormir por dos razones clave. Primero, menciona que las piñas en realidad contienen más melatonina que las cerezas, y las investigaciones respaldan su capacidad para aumentar significativamente los niveles de esta hormona del sueño en el cuerpo.
Según un estudio clínico cruzado de 2013 en voluntarios sanos, los investigadores encontraron que aquellos que comieron piña tuvieron un aumento del 266 por ciento en los niveles de melatonina, que superó al de otras cinco frutas (incluidas las dos siguientes de esta lista). “Las piñas también ayudan con la digestión, lo que puede prevenir los dolores de estómago por la noche”, agrega Shapiro. Este beneficio se atribuye en gran medida a la bromelina, una enzima clave en las piñas que puede ayudar con el estreñimiento, la EII y otras formas de inflamación.
3. Plátanos
“Los plátanos (idealmente, cuando no están demasiado maduros) son otro refrigerio excelente para tomar antes de acostarse, ya que son una gran fuente de potasio, que puede ayudar a relajar los músculos”, continúa Shapiro. «También contienen serotonina, que es un precursor de la melatonina y puede ayudarte a conciliar el sueño». Los plátanos también son una fruta que ayuda a dormir, ya que contienen triptófano, el mismo aminoácido del pavo que nos da sueño después de la cena de Acción de Gracias, que a su vez aumenta la producción de serotonina y, por lo tanto, también de melatonina.
Además, Shapiro sugiere priorizar los plátanos en su dieta, ya que son «una gran fuente de almidón resistente, que ayudará a promover bacterias saludables en el cuerpo y se digerirá lentamente para no aumentar el azúcar en la sangre».
4. naranjas
Quizás sorprendentemente, las naranjas están aprobadas por RD para comer tanto al despertar como antes de ir a dormir. Por supuesto, son una excelente fuente de vitamina C que apoya la inmunidad, pero Shapiro comparte que también ayudan a aumentar la melatonina en el cuerpo. Además, «contienen vitaminas B, que ayudan a controlar el estrés y también ayudan en la síntesis de serotonina, dopamina y GABA, todo lo cual ayuda a promover el sueño», continúa.
5. kiwi
Por último, pero no menos importante, los kiwis son una fruta comprobada que puede mejorar la calidad de su sueño, especialmente si tiene dificultades para descansar bien por la noche. En un pequeño estudio, los participantes adultos con problemas para dormir comieron dos kiwis una hora antes de acostarse todas las noches durante cuatro semanas. Al final del estudio, disfrutaron de aumentos significativos en el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño, así como disminuciones significativas en el tiempo de vigilia después del inicio del sueño y la latencia del inicio del sueño (también conocido como el tiempo que tardó en conciliar el sueño). Estos impresionantes resultados “pueden deberse a los niveles de serotonina del kiwi, que nos ayudan a relajarnos y conciliar el sueño, o a sus propiedades antiinflamatorias, que también pueden ayudar a conciliar el sueño”, explica Shapiro. Ella continúa diciendo que se necesita más investigación para respaldar los beneficios del kiwi a favor del sueño, pero aún así son una gran fruta para agregar a su rotación.
“Los kiwis son una gran fuente de muchos nutrientes que incluyen vitamina K, vitamina C, ácido fólico, potasio y minerales traza. También pueden ayudar con la digestión”, agrega Shapiro. (Consejo importante: si bien puede parecer un poco contradictorio hacerlo, disfrutar de los kiwis con su cáscara, sí, con pelusa y todo, puede triplicar el contenido de fibra, retener más vitamina C, *y* reducir el desperdicio de alimentos. hasta que lo pruebes!)
La línea de fondo
Si ha estado evitando comer fruta después de que se pone el sol, puede ser hora de cambiar las cosas. Sin embargo, para que estas frutas realmente brinden una mejor noche de descanso, Shapiro señala que no es un trato único. “Para muchas de estas frutas, es la acumulación de nutrientes lo que ayuda a mantener los niveles que te ayudarán a relajarte”, explica. (Lea: El consumo regular es clave). Además, comparte que se requieren cantidades bastante grandes de frutas con melatonina para obtener sus efectos relajantes, aunque una vez más, comer una canasta de frutas por su cuenta probablemente provocará problemas digestivos. es por eso que sus contrapartes en jugo (o suplementos) tienden a ser populares.
Por último, pero no menos importante, Shapiro recomienda comer estas frutas al menos 30 minutos a una hora antes de acostarse. Y, por supuesto, los consejos estándar de higiene del sueño se aplican para aumentar sus posibilidades de tener el sueño más reparador hasta el momento. En el frente de la comida y la bebida, «Evite comer comidas copiosas dos o tres horas antes de acostarse, beber demasiado líquido antes de dormir y limitar el consumo de alcohol», aconseja.
