Cómo utilizar las micromeditaciones para encontrar un momento de calma, esté donde esté

Es un clásico callejón sin salida: cuanto más abrumados estamos, más alivio del estrés necesitamos, pero tomarse el tiempo para desestresarnos a menudo puede llevarnos a sentirnos más abrumados. Es un ciclo agotador, especialmente cuando el típico consejo que se da es «¡prueba el yoga!». o «¡vete de vacaciones!» o «¡tómate el día libre!» Todo genial en teoría, pero no necesariamente posible si tienes un trabajo exigente o si eres un cuidador a tiempo completo.

Entonces, ¿qué haces? Sigues el consejo y lo reduces a pequeños momentos de calma, es decir, micromeditaciones. No, unos pequeños descansos a lo largo del día no serán lo mismo que un retiro de yoga de una semana de duración fuera de la red, pero no pretendemos ser «grandes» aquí; Nuestro objetivo es crear momentos pequeños y edificables que puedan ayudar a aliviar el estrés sin importar cuán apretada esté su agenda, sin necesidad de bloquear tiempo en su calendario.

¿Qué son las micromeditaciones y en qué se diferencian de las meditaciones más largas?

Las micromeditaciones son básicamente secuencias de meditación más cortas. Varían en tipos y pueden incluir ejercicios de respiración, meditaciones visuales o cualquier práctica de atención plena que disfrutes, pero en tamaño divertido. En general, las micromeditaciones duran entre uno y cinco minutos y son una excelente manera de familiarizarse mejor con la meditación, especialmente si aún no ha encontrado el método que funcione mejor para usted.

«No existe sólo un tipo de meditación», dice Susan Chenfundador de Meditación védica de Susan Chen en Nueva York, «y estas micromeditaciones son una excelente manera de comenzar». Pero cuando decimos micro, no estamos hablando de beneficios disminuidos. Hay muchos factores físicos y psicológicos bien establecidos. beneficios de la meditacióne incluso unos minutos de meditación pueden ser suficientes para eliminar el estrés y aumentar la calma.

Tampoco es necesario ser un experto en meditación para obtener sus beneficios. A estudio 2019 publicado en Investigación del cerebro conductual descubrió que los adultos, que no eran meditadores experimentados, informaron estar de mejor humor y sentirse más atentos después de cuatro semanas de meditaciones guiadas de atención plena de 13 minutos. El estudio también encontró que las prácticas de meditación «relativamente cortas» tenían beneficios similares a las meditaciones más largas e intensivas.

Pero agregar una cosa más a tu día es más fácil de decir que de hacer, entonces, ¿cómo puedes encajar una micromeditación en una agenda apretada? Puede parecer irritantemente simple, pero los expertos recomiendan probar una meditación rápida cada vez que tengas unos minutos libres para concentrarte. Realmente, eso es todo.

“La clave aquí es la calidad, no la cantidad”, dice un consejero profesional autorizado Viktoriya Karakcheyeva, MDdirector de servicios conductuales en el Centro de Resiliencia y Bienestar en Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad George Washington. «Puedes meditar durante mucho tiempo y puede que no produzca resultados si no estás realmente interesado», dice la Dra. Karakcheyeva, «pero si te tomas un poco de tiempo y dedicas toda tu atención, sería más beneficioso. «

5 tipos de micromeditaciones para probar

De modo realista, cualquier Una cantidad de respiración dedicada y concentrada puede ayudar a calmar el sistema nervioso. Pero si «simplemente respirar» te parece demasiado desestructurado, experimenta con una de estas micromeditaciones:

1. Respiración alterna por fosas nasales

Chen dice que recomienda esta meditación a sus alumnos porque es fácil y rápida. También conocido como nadi shodhanala respiración alterna por las fosas nasales se basa en un principio de yoga llamado pranayama controlar la respiración cubriendo una fosa nasal a la vez y respirando. «Se trata literalmente de mover la respiración de la fosa nasal izquierda a la derecha de forma sistemática», dice Chen.

Con los labios cerrados y la lengua presionada contra el paladar, utilice el pulgar y el índice para cerrar suavemente la nariz. Para empezar, cierra la fosa nasal derecha y lentamente inhalar por la izquierda, luego cierre la fosa nasal izquierda y lentamente exhalar por la derecha. Luego inhale por la derecha y exhale por la izquierda. Repita lentamente este patrón alterno tantas veces como tenga tiempo.

2. Meditación en escalera

Las meditaciones de respiración pueden ayudar calma tu sistema nerviosoy la Dra. Karakcheyeva tiene una breve para que la pruebes y que ella llama «meditación en escalera». Imagínese apilar sus respiraciones una encima de la otra, lo que ella compara con subir una escalera: inhale mientras cuenta y luego exhale mientras cuenta. Luego, inhale contando dos y luego exhale contando dos. Después de eso, lo has adivinado, inhala contando hasta tres y exhala contando hasta tres.

Puedes seguir «subiendo» las escaleras con la respiración todo el tiempo que quieras. Sin embargo, no te esfuerces con esto; Vaya despacio y durante el tiempo que se sienta cómodo. Cuando llegues a la cima de la escalera (un buen punto de partida es contar 10), regresa hacia abajo reduciendo la duración de cada inhalación y exhalación contando hasta volver a uno.

3. Respiración resonante

Se ha demostrado que esta técnica de respiración fácil mejorar el estado de ánimo y disminuir la ansiedad al disminuir la frecuencia cardíaca. También es casi cómicamente sencillo de hacer: «El único requisito es exhalar durante más segundos de los que inhala», dice Chen. Para empezar, intenta inhalar durante dos segundos y exhalar durante cuatro segundos, o inhalar durante tres segundos y exhalar durante cinco. Repite tantas veces como quieras.

4. Visualización

Este es un ejercicio simple que, según la Dra. Karakcheyeva, casi cualquiera puede hacer. Las meditaciones visuales consisten en imaginar situaciones e imágenes agradables. Una forma en que la Dra. Karakcheyeva practica esto es asignando elementos visuales (como colores, formas, temperaturas y texturas) a las sensaciones físicas y mentales que siente cuando está estresada.

Por ejemplo, digamos que se siente incómodo y nota que siente los hombros tensos y tensos. Intente asignar algunas imágenes a la tensión en su espalda, lo que le ayudará a concentrarse mejor y manipular la sensación física, dice la Dra. Karakcheyeva. «Puedes decir: ‘esa tensión en mi hombro parece una bola roja pulsante, y voy a intentar cambiar ese color a algo menos intenso, como el morado'». Ella recomienda centrarse realmente en estas imágenes para redirigir el cerebro. lejos del estrés.

5. Di un mantra útil

Utilice palabras positivas de afirmación para tranquilizarse. Piensa en una frase sencilla que te resuene, como: «Que esté bien, que esté sano, que sea feliz». Cuando necesites conectarte a tierra durante el día, simplemente respira profundamente (lentamente) unas cuantas veces y repite la frase mientras respiras, ya sea mentalmente o en voz alta. «Tal vez estés teniendo un día difícil y no estés seguro de cuándo terminará», dice la Dra. Karakcheyeva. «Puedes hacer una pausa, notar lo que está pasando y decir ese mantra para darte algo bueno a ti mismo».

Intente probar todos los métodos de minimeditación anteriores para descubrir cuál es el adecuado para usted. Si nunca antes has meditado, no esperes milagros inmediatos; Parte de la meditación puede requerir «enseñarle» a su cuerpo que descansar y respirar es seguro (especialmente si ha estado viviendo en un estado de lucha o huida). Y recuerde: no necesita esperar hasta estar demasiado estresado para utilizar estas técnicas; tomarse unos momentos de su día para practicar la atención plena puede ayudarlo a prepararse para el éxito en el futuro.