THay pocas cosas que aprecio más que una gran noche de sueño, así que siempre que algo se interponga en mi camino para lograrlo, intentaré cualquier cosa para solucionarlo. Últimamente, un obstáculo para un sueño reparador han sido mis hombros adoloridos. Plagado de lesiones en el manguito de los rotadores como resultado de años de voleibol competitivo y lacrosse, recientemente me despertaba en medio de la noche y por la mañana con dolor en el hombro, especialmente cuando dormía de lado, pero eso es También siempre ha sido mi posición predeterminada para dormir. Para aliviar un poco mis hombros, decidí ver si podría aprender a dormir boca arriba.
Según especialista en rehabilitación y medicina del dolor Clark C. Smith, MD, MPH, las causas principales del dolor de hombro al dormir tienen que ver con la rigidez de las articulaciones del hombro por estar atascado en una posición toda la noche y porque las articulaciones están en posiciones diferentes a las que tienen cuando está despierto. Y resulta que una de esas posiciones culpables es, de hecho, la creada por dormir de lado. Esto puede causar «rotación interna», dice (imagínese cómo los hombros tienden a curvarse juntos cuando está de lado), lo que «puede ejercer presión sobre los manguitos de los rotadores». Bingo.
«Hay menos torque en el hombro [when you’re on your back] en comparación con dormir de costado o boca abajo». —Clark C. Smith, MD, MPH, especialista en medicamentos para el dolor
Como sospechaba, es probable que dormir de lado haya sido, al menos en parte, el culpable del empeoramiento de mi dolor en el hombro al despertar. El Dr. Smith dice que dormir boca arriba puede ser útil para las personas con dolor de hombro porque disminuye el movimiento de girar los hombros hacia adentro y, en cambio, permite que los hombros permanezcan planos durante la noche. «Hay menos torque en el hombro [when you’re on your back] en comparación con dormir de lado o boca abajo», dice.
Por qué es posible que desee aprender a dormir boca arriba
Dormir boca arriba no es justo una bendición para cualquiera que tenga dolor de hombro que lo despierte o se sienta particularmente mal por la mañana, como yo. Otro beneficio potencial de dormir boca arriba es el alivio del dolor de espalda, especialmente si coloca una almohada debajo de la parte inferior de las piernas.
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Una posición para dormir boca arriba puede ayudar a mantener la columna vertebral alineada y reducir la tensión en las articulaciones de la espalda, particularmente en las articulaciones facetarias que conectan los huesos de la columna vertebral. A Revisión de estudios de 2019 también descubrió que dormir boca arriba (y de lado) se asociaba con menos dolor de columna que dormir boca abajo, lo que implica girar el cuello y desalinear la columna. Por otra parte, dormir boca arriba también puede ser beneficioso si estás tratando de dormir con un dolor de cabeza porque evita que se aplique presión en las sienes.
Aun así, es importante tener en cuenta que no existe una mejor posición para dormir para todos. Cada posición tiene sus pros y sus contras, y según el especialista en medicina del sueño Dr. Raj Dasgupta, la mejor posición para dormir para usted es aquella en la que puede dormir cómodamente durante la noche y despertarse bien descansado. De hecho, hay algunos casos en los que en realidad es no preferible dormir boca arriba, como si tuviera apnea del sueño (que a menudo se alivia con terapia posicional diseñado para ayudar a una persona a dormir de lado) o reflujo ácido.
Cómo aprender a dormir boca arriba
Al tratar de aprender una nueva posición para dormir, el psicólogo del sueño Dra. Jade Wu, aconseja primero asegurarse de que las superficies en las que duerme sean lo más cómodas y de apoyo posible cuando se acuesta en la posición deseada. También recomienda mantener constantes las condiciones de su entorno para dormir para que pueda concentrarse en cambiar de posición sin tener que ajustarse a otras variables nuevas; por ejemplo, no olvide su máscara para los ojos cuando intente aprender a dormir boca arriba si normalmente usa una cuando duerme de lado.
En términos de realidad quedarse boca arriba durante toda la noche, el Dr. Wu recomienda usar un «posicionador» para mantenerse en su lugar incluso cuando cambia un poco de forma natural (una técnica llamada terapia posicional). Puede ser cualquier objeto que le impida físicamente cambiar de posición, como, por lo general, una almohada encajada debajo de las rodillas y la parte inferior de las piernas o varias almohadas colocadas a cada lado de usted. Si te acuestas con otra persona, agrega que puedes pedirles que «te vean y te den un codazo si te atrapan» girándote de espaldas a un lado.
Sin duda, estos métodos son un poco engorrosos y el cuerpo tarda un tiempo en acostumbrarse a dormir en cualquier nueva posición porque el sueño es un comportamiento muy habitual. También vale la pena señalar que la terapia posicional no es una solución permanente para los dolores o molestias, dice el Dr. Dasgupta, quien también recomienda consultar con su médico si la forma en que duerme parece causar o contribuir al dolor regularmente.
¿Qué sucedió cuando traté de aprender a dormir boca arriba?
Antes del experimento
De acuerdo con el consejo del Dr. Wu, mantuve las mismas condiciones de mi entorno de sueño y me apegué a mi rutina nocturna habitual: cuidado de la piel y cepillado de dientes, ordenar mi habitación, leer y luego ponerme el antifaz para dormir. No cambié mi colchón, edredón o almohada, y mantuve mi habitación con el mismo nivel de oscuridad y la misma temperatura normal.
En cuanto a la creación de un posicionador que me ayudara a permanecer boca arriba, no podía pedirle a alguien que me empujara de nuevo a la posición porque duermo solo. Entonces, en cambio, trabajé para construir una especie de fuerte de almohadas para restringir mi tendencia a ponerme de lado. Para hacerlo, me subí a la cama y me acomodé entre dos almohadas que coloqué de punta a punta a cada lado de mi cuerpo. Satisfecho de que mi posicionador realmente me colocaría boca arriba, me dispuse a dormir de esta manera durante dos semanas.
El experimento
Me tomó cerca de una semana aprender a dormir boca arriba. Las primeras noches estuvieron llenas de dar vueltas y vueltas, y en realidad terminé tirando algunas de las almohadas posicionadoras de la cama al suelo mientras dormía. Lo sé porque me desperté con los hombros doloridos y un montón de almohadas que limpiar.
Para remediar esto, durante la segunda semana, decidí dormir más cerca de la pared y solo hice una barrera de almohadas en el lado opuesto de mí, para tener menos almohadas potenciales para arrojar al piso. Esto pareció ayudar a restringir mis movimientos porque comencé a despertarme boca arriba. En general, mis hombros se sintieron bien durante este tiempo, pero me fui a la cama preocupado por si estaba durmiendo boca arriba. correctamente, en mi estilo típico perfeccionista-Capricornio. En el transcurso de los próximos dos días, traté activamente de dejar ir la presión de hacer esto a la perfección.
Sentí pequeños dolores en los omóplatos una o dos veces, pero no el dolor persistente general que normalmente tengo que estirar.
Me desperté boca arriba cinco de los siete días de la segunda semana de mi experimento. Durante este período, sentí pequeños dolores en los omóplatos una o dos veces, pero no el dolor persistente general que generalmente tengo que estirar por las mañanas.
En los últimos dos días de mi experimento, me enfermé de un resfriado y tenía para evitar dormir boca arriba porque estaba demasiado congestionado para respirar en esta posición. Moví las almohadas que formaban la pared de mi posicionador en una pila debajo de mi cabeza (porque apoyarme parecía ayudar con la congestión) y, de todos modos, me sorprendió despertarme boca arriba.
la comida para llevar
En las mañanas después de pasar las noches sobre mi espalda, noté menos dolor en mis hombros de lo habitual. Un descubrimiento irritante, sin embargo, es que en realidad me encontré más estresado mientras me estaba quedando dormido por terminar de lado durante la noche o «estropearlo» aprendiendo una nueva posición para dormir.
Ahora, en su mayoría he vuelto a dormir de lado, pero todavía estoy feliz de haber aprendido a dormir boca arriba. En los días en que mi dolor de hombro realmente empeora, o después de un entrenamiento particularmente duro para la parte superior del cuerpo (cuando puedo esperar tener dolor de hombro esa noche o al día siguiente), ahora tengo una herramienta más en mi arsenal para asegurarme de que una buena y reparadora noche de sueño.
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