¿Qué es una trampa de pensamiento relacionada con la ansiedad?
Una trampa de pensamiento que desencadena o empeora la ansiedad es un tipo de distorsión cognitiva, «un pensamiento exagerado o irracional que tiene el poder de distorsionar negativamente la forma en que vemos la realidad», residente de doctorado en neuropsicología clínica Nawal Mustafá dicho anteriormente Bien+Bien. En particular, una trampa de pensamiento relacionada con la ansiedad, o trampa de ansiedad, distorsionará su realidad de una manera que lo hará sentir más ansioso por el futuro, incluso hasta el punto de evitar que tome medidas o siga adelante con su vida.
De hecho, según el psicólogo clínico Dra. Carla Marie Manlyautor de alegría del miedoestos patrones de pensamiento negativos tienen «un poder increíble para afectarnos físicamente, mentalmentey emocionalmente». Para empezar, la activación de su sistema nervioso de lucha o huida provocada por la ansiedad puede dejarlo sudoroso, con náuseas, nervioso o sin aliento con un corazón acelerado. Y en el lado mental-emocional de las cosas , mantener incluso un nivel básico de ansiedad puede generar dudas y baja autoestima.
Cómo las trampas de ansiedad pueden arraigarse especialmente en nuestro pensamiento
Debido a que los sentimientos de ansiedad a menudo pueden entrelazarse con el esfuerzo saludable y el deseo de ser la mejor versión de uno mismo, puede ser fácil pasarlos por alto, especialmente en el lugar de trabajo donde se espera que tenga éxito, dice Morra Aarons-Meleautor de The Anxious Achiever: Convierte tus mayores miedos en tu superpoder de liderazgo y anfitrión de El triunfador ansioso podcast. Esto es especialmente conmovedor para las personas con ansiedad de alto funcionamiento que pueden sentir que no se sienten ansiosos, nerviosos o agitados en el trabajo, de alguna manera se están liberando o corren el riesgo de convertirse en holgazanes.
«[Anxiety thought traps] pueden volverse tan habituales que no consideramos su daño». —Morra Aarons-Mele, autora de El triunfador ansioso
“Cuando eres un triunfador ansioso, puedes olvidar cómo operar sin ansiedad, especialmente porque en nuestro mundo muy impulsado por la productividad, a menudo se le recompensa por operar con ansiedad si está haciendo su trabajo”, dice Aarons-Mele. A su vez, las trampas de pensamiento que alimentan la ansiedad pueden convertirse en parte de su pensamiento habitual, algo que simplemente aprende a superar, en lugar de investigar y desmantelar. «Estos pensamientos se vuelven tan habituales que no consideramos su daño», dice ella.
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Pero, como se señaló anteriormente, albergar pensamientos ansiosos es perjudicial tanto para el cuerpo como para la mente. Sin mencionar que operar con ansiedad constante en el trabajo puede generar fatiga y agotamiento; desencadenar un perfeccionismo paralizante y el síndrome del impostor; y reforzar la idea dañina de que tu valor se basa en lo que puedes lograr.
A su vez, es importante identificar e interrumpir las trampas de pensamientos de ansiedad cada vez que surjan. A continuación, encontrará cinco de las trampas de ansiedad más comunes a las que debe prestar atención, además de consejos sobre cómo escapar de ellas.
5 trampas de pensamiento que alimentan la ansiedad y cómo combatirlas
1. Catastrofismo
Esta trampa de la ansiedad se caracteriza por suponer siempre que cualquier situación resultará en el peor de los casos, incluso si tienes poca o ninguna evidencia para pensar así. Para empeorar las cosas, bueno, peor, también es posible que creer que sucederá lo peor se convierta en una profecía autocumplida, lo que lleva al autosabotaje y otros comportamientos que alimentan un resultado negativo, dice el Dr. Manly.
La solución: Una herramienta poderosa para detener el catastrofismo en seco es simplemente llamarlo y redirigir su cerebro a un camino más productivo al considerar los otros resultados posibles. Es decir, si te encuentras pensando lo peor, esfuérzate por imaginar cuál sería el mejor o incluso un resultado neutral de la situación. No necesariamente tienes que creer que estas cosas positivas o neutrales sucederán; simplemente considerarlos puede ayudarlo a salir de la espiral de ansiedad, dice el Dr. Manly.
La información fáctica también puede ser una herramienta poderosa. Es más difícil creer en un resultado teórico en el peor de los casos si está viendo hechos que prueban que algo diferente puede ser cierto. Por ejemplo, si está catastrofizado por su situación financiera, Aarons-Mele dice que reunir algunos números concretos y buscar el consejo de un experto financiero puede ayudarlo a poner sus preocupaciones en una perspectiva más realista.
2. Pensamiento de todo o nada
Cuando estás atrapado en esta trampa de ansiedad, no hay ningún matiz. Todo es lo peor o lo mejor; estás bendecido o condenado. Pero en realidad, la vida no es tan corta y seca, y caer en la trampa de todo o nada puede impedir que veas todas las interesantes variaciones y sutilezas de las cosas, dice Aarons-Mele. Además, creer que las cosas son geniales o terribles puede llevarlo a pensar que si no hace algo a la perfección, no vale la pena intentarlo. Cue: comportamientos perfeccionistas dañinos.
La solución: Esta trampa de pensamiento surge, en parte, de una tendencia a juzgar, tanto de uno mismo como de los demás. Por lo tanto, el Dr. Manly aconseja tratar de considerar al menos una o dos perspectivas alternativas a la suya siempre que la tendencia de todo o nada asoma la cabeza. Mantener una mente abierta a otras perspectivas puede ayudarlo a darse cuenta de que hay mucha distancia y oportunidad entre los peores y los mejores resultados, lo que puede ser una herramienta útil para neutralizar ese pensamiento extremo.
3. Etiquetado
Esta trampa de ansiedad está marcada por llamarse a sí mismo con nombres negativos extremos como perezoso, indigno o incompetente, especialmente en escenarios donde la autocrítica es totalmente injustificada. (Considere recibir un comentario constructivo sobre un proyecto de trabajo e instantáneamente asumir que esto lo convierte en un pésimo empleado).
Además de alimentar la ansiedad, este diálogo interno negativo puede desencadenar una espiral de negatividad, lo que podría desencadenar pensamientos depresivos y disminuir la autoestima. «Cuando escuchamos al crítico interior, la voz que quiere decirnos que somos indignos o desagradables, nos castigamos a nosotros mismos de la manera más cruel», dice el Dr. Manly.
La solución: Cuando te sorprendas llamándote a ti mismo con un nombre poco amable, haz una pausa para respirar hondo un par de veces para reconocer la etiqueta y luego redirígete a una más positiva. Esta es una técnica llamada detención de pensamientos que puede ayudarte a recordar que no estás en tus peores momentos y que es importante darte gracia. En otros momentos, también es útil practicar activamente el diálogo interno positivo como un medio para reforzar su autoestima frente a escenarios más críticos.
4. Rumiar y pensar demasiado
Aarons-Mele llama a esta trampa de ansiedad «el mejor amigo de una persona ansiosa» por la frecuencia con la que aparece. También conocido como «guisado», rumiar o pensar demasiado se trata de volver a visitar las mismas situaciones una y otra vez en tu mente y marinarlas. Debido a que pensar cuidadosamente las cosas antes de actuar es a menudo algo que hacen las personas de alto rendimiento, puede ser difícil para estas personas, en particular, identificar cuándo este pensamiento útil se convierte en territorio de rumiación, dice Aarons-Mele.
A menudo, pensar demasiado también implica pensar en algo negativo que sucedió en el pasado y que no puedes cambiar, lo que hace que el proceso sea aún más inútil y te aleja de la resolución. «Cuando usamos nuestra energía para involucrarnos en pensamientos repetitivos inútiles, nos estamos robando la capacidad de dirigir nuestros pensamientos hacia direcciones positivas», dice el Dr. Manly.
La solución: Para evitar pensar demasiado, comience por conectarse a tierra usando sus cinco sentidos (pruebe la técnica 5-4-3-2-1 para concentrarse en las cosas que puede ver, oír, tocar, saborear y oler) o adopte una distracción que Te sacará de la espiral de pensamiento, como escuchar una canción favorita o distraerte con un programa de televisión reconfortante, dice el Dr. Manly.
A partir de ahí, practica el distanciamiento psicológico considerando la situación en la que estabas (sobre)pensando desde la perspectiva de un tercero, como la de un amigo, o programando tiempo para considerarla mañana u otro día. También puede intentar cambiar sus pensamientos a propósito a otra cosa «en una dirección que le parezca correcta», dice el Dr. Manly.
5. Descontar lo positivo
Has caído en esta trampa de pensamiento cuando encuentras maneras de hacer que las experiencias positivas en tu vida realmente no «cuenten», ya sea rechazándolas por completo o convenciéndote de que cualquier éxito o logro ocurrió por pura casualidad.
La solución: La mejor manera de combatir este ciclo de pensamiento negativo es saborear activamente cualquier momento positivo, por pequeño que sea, cada vez que llegue, dice el Dr. Manly. En lugar de descartar su propio papel en que suceda algo bueno, también tómese el tiempo para considerar cómo sus acciones y habilidades hicieron posible este evento o sentimiento positivo, agrega.
También es útil mantener un archivo físico de momentos positivos o victorias, incluidos cumplidos o elogios de los demás y momentos personales de fortaleza que registre. Ser capaz de hacer referencia a sus capacidades en cualquier momento puede ayudarlo a generar confianza y reducir la tendencia a descartar los éxitos.
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