Con 2022 llegando a su fin rápidamente y el nuevo año asomándose en el horizonte, este intermedio liminal brinda una oportunidad para la introspección y el establecimiento de intenciones. Y si está decidido a hacer de su bienestar mental una prioridad máxima, esperamos que esta lista de las 10 lecciones de terapia secreta que aprendimos lo lleve al 2023 con una comprensión más profunda de usted mismo y de quienes lo rodean.
1. Puedes ser empático sin comprometer tus límites
Ser una persona empática puede significar que usted es la primera persona que presta un oído atento a un ser querido, o que con frecuencia se encuentra en el extremo receptor de un «descarga emocional». Si bien es posible que tenga una inclinación natural a apoyar a sus seres queridos que están luchando, practicar la empatía puede volverse una carga sin límites saludables. “Si los amigos y la familia acuden a usted de manera rutinaria porque ‘usted es un gran oyente’, es posible que asuma una carga de dolor desproporcionada. Y con el tiempo, puedes sentirte resentido e ineficaz como resultado”, Dra. Ellen Hendriksenle dijo anteriormente a Well+Good.
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Cuando no tiene el ancho de banda para mostrarse a los demás, está bien decir que no (o aceptar una prueba de lluvia para una fecha posterior) y tomarse un tiempo para usted; tanto usted como su relación serán mejores para eso. “El establecimiento de límites saludables puede permitir el rejuvenecimiento mental y emocional que tanto se necesita”, dijo el psicólogo clínico licenciado y alegría del miedo autor Dra. Carla Marie Manly, le dijo anteriormente a Well+Good. “Y cuando te sientas reabastecido y rejuvenecido, serás incluso más capaz de mantener un espacio apropiado y amoroso para las personas en tu vida”.
2. Superar la indecisión comienza con darse cuenta de que no todos estarán de acuerdo contigo
Si tiene dificultades para tomar decisiones tanto grandes como pequeñas, puede deberse a la desconfianza en sí mismo o al miedo de cómo la gente podría reaccionar ante su decisión. Meg Josephson, ASW, terapeuta asociado del Centro de Terapias Centradas en la Compasión de San Francisco, dijo anteriormente a Well+Good. Si bien puede parecer contradictorio, una de las mejores maneras de superar la indecisión es aceptar el hecho de que no todos estarán de acuerdo contigo. De esa manera, puedes confiar en tus propios instintos y aprender a confiar en ti mismo. Se necesitará práctica para sentirse cómodo con esta idea, pero una vez que haya superado la joroba, Josephson prometió que será liberador.
3. Puedes perdonar cuando estés listo
A muchas personas se les suele decir que perdonen y olviden, pero que acepten una disculpa cuando no estén listos (lo cual el terapeuta Nedra Tawwab, MSW, LCSW, denominado «perdón tóxico») puede ser en gran medida improductivo. Ella dice que es mejor perdonar cuando hayas terminado de procesar lo que pasó para que puedas seguir adelante sin tener resentimiento. “Si realmente lo olvidamos, entonces todavía estamos tratando de estar en una relación con una versión de esta persona que nunca hizo daño, y esa no es la persona con la que realmente estamos en una relación”. Peter Schmitt, LMHC, psicoterapeuta y subdirectora clínica de Kip Therapy, dijo anteriormente a Well+Good. También es fácil caer en la trampa del perdón tóxico cuando te sientes presionado a ofrecer una disculpa demasiado pronto.
Así como el perdón tóxico es dañino para tu bienestar, también lo es aferrarte al resentimiento. Si realmente quieres sanar de un mal, comienza por darte el espacio que necesitas de la persona que te lastimó y algo de introspección. Pregúntate cómo te sientes realmente, qué heridas internas podrían haber surgido y cómo es el perdón para ti, para que puedas superar el mal con paz.
4. Recordar quién es su gente puede revitalizar su conexión con los demás
Incluso con todas las oportunidades para conectarse con los demás, todavía es posible sentirse solo. Cuando eso sucede, puede ser útil recordar quiénes son sus empleados a través de un ecomapa. “Un ecomapa es una herramienta que se utiliza para crear una representación visual de sus apoyos sociales, conexiones y relaciones primarias, así como para identificar las fortalezas y las áreas de necesidad de cada una de estas conexiones”, psicoterapeuta de relaciones. Elizabeth Fedrick, PhD, LPC, le dijo anteriormente a Well+Good. Crear un ecomapa también es una forma de evaluar si hay relaciones que has dejado en el camino, o si te faltan aliados en ciertos aspectos de tu vida.
Hacer un ecomapa también es bastante fácil. Dibuja un círculo en una hoja de papel y escribe tu nombre en el medio del círculo, y luego dibuja círculos más pequeños que representen la conexión social que tienes y personaliza cada círculo para identificar visualmente tu relación con cada persona en tu ecomapa. “Una vez que complete todo lo que pueda en el mapa, lo usará para analizar formas de hacer un mejor uso de los apoyos disponibles, crear una ‘caja de herramientas’ de apoyos disponibles, identificar formas de establecer límites donde sea necesario, determinar si hay más se necesitan apoyos, y así sucesivamente”, dijo el Dr. Fedrick.
5. Cuando esté nervioso, deténgase y ‘DETÉNGASE’
Es fácil actuar según sus emociones o impulsos cuando está molesto o alterado. Hacer una pausa con el método HALT (un acrónimo de hambriento, enojado, solo y cansado) puede ser una excelente manera de identificar la raíz de estas emociones. “[It] proviene de la comunidad de recuperación, sin embargo, se puede aplicar a muchos escenarios más allá de la adicción”, Kassondra Glenn, LMSW, trabajador social y especialista en adicciones de Diamond Rehab, dijo anteriormente a Well+Good. “En esencia, es una técnica de atención plena que promueve una mayor regulación de las emociones al crear conciencia sobre la raíz de los impulsos”.
Si, por ejemplo, tiene hambre, es posible que desee comer algo, o si se siente solo, comuníquese con un amigo de confianza y hable o salga a caminar para sentirse más conectado consigo mismo y con el mundo. alrededor tuyo. Sea lo que sea que estés sintiendo en este momento, el método HALT puede ayudarte. «El propósito de la herramienta HALT es ayudarnos a sentirnos mejor cuando no nos sentimos muy bien emocionalmente, y a menudo se usa cuando nos sentimos molestos o emocionalmente descentrados», dijo el médico y especialista en medicina integrativa. Catalina Uram, MD.
6. Está bien ser egoísta en tus relaciones; de hecho, puedes *mejorarlas*
El egoísmo a menudo tiene una connotación negativa, especialmente cuando se trata de nuestras relaciones con los seres queridos. Sin embargo, el psicoterapeuta y el trabajador social Lia Avellino, LCSW, argumenta que existe el egoísmo positivo, y puede mejorar las relaciones. “Cuando le quitamos prioridad al egoísmo, y por delegación a nuestros sentimientos, creencias e ideas, para ser complacientes, en realidad representamos una amenaza para la conexión genuina en lugar de alimentarla”, escribió Avellino para Well+Good a principios de este año. Si siente una creciente sensación de resentimiento hacia su pareja, Avellino escribió que podría ser una señal reveladora de que podría invitar un poco más de egoísmo a su vida.
Para comenzar, Avellino dijo que puede ser útil revisar las necesidades de su relación para determinar cuáles de ellas puede tomar en sus propias manos. También es posible que desee identificar sus tendencias de relación. si a menudo buscar cercanía con su pareja, considere desafiar esa energía para el cuidado personal. Y no tenga miedo de priorizar el espacio (los límites son importantes aquí) para usted.
7. ‘Contener’ tu ansiedad puede ser una forma útil de lidiar con ella
Cuando la ansiedad se afianza, puede llevarte fácilmente a patrones de pensamiento negativos o catastróficos. Si a menudo pasa a segundo plano a su ansiedad, el terapeuta Nina Firooz, LMFT, recomienda el “ejercicio del contenedor”. Es una herramienta de visualización que usa a menudo con sus propios clientes, y le dijo a Well+Good que puede ser especialmente útil para aquellos que han alcanzado su «ventana de tolerancia» (es decir, su umbral de ansiedad) y ya no pueden tomar decisiones lógicas. por eso. Este ejercicio le permite revisar sus factores estresantes cuando se encuentra en un estado más tranquilo.
Para probar el ejercicio del contenedor, comience por preguntarse qué es exactamente lo que le genera estrés y luego visualice un contenedor que sea lo suficientemente grande como para contener todo su estrés. También puede utilizar un actual contenedor (o lo que tenga en casa) y anote sus factores estresantes en un papel. Una vez que haya completado este paso, déjelo a un lado pero asegúrese no olvidarlo Programe tiempo para revisar sus sentimientos en el contenedor. Puede darse cuenta de que algunas cosas que causan estrés pueden no parecer tan desalentadoras.
8. Podemos ser nuestros propios gaslighters
Por lo general, el gaslighting implica que otra persona manipule su realidad, pero a veces Nosotros mismos. Según Avellino: “La auto-iluminación ocurre como resultado de la duda interiorizada y de una voz externa crítica de tan largo alcance que comienzas a cuestionar tu propia realidad y descartar tus emociones”. La auto-iluminación puede provenir de una persona que tenía poder sobre usted, como un cuidador o una figura de autoridad, o incluso fuentes sociales (también conocidas como «iluminación de gas colectiva»), que podría haber internalizado. Para ayudar a recuperar su voz interior, Avellino escribió que a menudo se trata de volver a construir su confianza en sí mismo.
9. Hay una diferencia entre límites sanos y rígidos
Siempre abogaremos por límites saludables, pero ¿qué sucede cuando los límites se convierten en muros que se interponen en el camino de la conexión? Aparentemente, existe algo así como «límites rígidos», terapeuta y educador de salud mental. Minaa B., LMSW, le dijo anteriormente a Well+Good. Los signos comunes de límites rígidos pueden incluir aislarse, evitar todo conflicto y crear reglas estrictas para las relaciones. “Cuando creamos límites rígidos, en última instancia estamos dañando nuestras relaciones y desconectándonos de nuestras comunidades”, dijo Minaa. “Todas las relaciones tienen matices, pero cuando elegimos ver las cosas a través de la lente simplista del bien contra el mal, fallamos en crear espacio para ese matiz en nuestras vidas”.
Para evitar establecer límites que sean demasiado estrictos, Minaa dijo que primero es importante evitar tomar las cosas demasiado personalmente y, en caso de conflicto, escuchar, y si está equivocado, reconocerlo. Dijo que también es importante reflexionar sobre una situación particular y preguntarse si un límite permite espacio para la conexión y, lo que es igualmente importante, si Uds desea conectarse más profundamente con otra persona o distanciarse de ella.
10. Por difícil que sea admitirlo, *nosotros* a veces podemos ser los pasivo-agresivos
Es fácil notar el comportamiento pasivo-agresivo tal como lo vemos, pero se vuelve más difícil detectarlo cuando proviene de nosotros. “Hay una fuerte motivación para ignorar activamente la realidad de los sentimientos agresivos o de enojo”, director clínico asociado de Kip Therapy y psicoterapeuta. Peter Schmitt, LMHC, le dijo anteriormente a Well+Good. Cuando las personas ignoran y reprimen su dolor, puede ser más difícil reconocer cuando actuamos a partir de nuestros sentimientos, lo que, en algunos casos, puede parecer pasivo-agresivo.
Hay ciertas señales, como decir cosas que no queremos decir o confiar en el sarcasmo para comunicarnos, que podrían indicar una agresividad pasiva. Para superar este comportamiento, es importante reconocer que podría estar jugando un papel en sus interacciones, luego haga controles diarios con usted mismo para ver de dónde podría provenir. Use palabras de “sentimientos” (¿Está ansioso? ¿Enfadado? ¿Enojado?) para identificar estas emociones y comprender que no lo convierten en una mala persona, es normal tenerlas. Una vez que los reconozca, también es importante saber que vale la pena abordarlos en una conversación.
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