ALos calendarios de adviento se utilizan tradicionalmente para contar los días hasta Navidad. A veces, abre ventanas de papel en el calendario para revelar escenas pintadas debajo, o incluso mejor, chocolates u otros dulces. Es objetivamente una deliciosa tradición navideña.
Ahora, amo el chocolate tanto como a cualquiera, pero ¿y si lo cambiamos con nuestro calendario de Adviento este año? Como profesora de meditación, propongo añadir atención plena a la mezcla para aliviar el estrés estacional y ayudarte a encontrar momentos de calma a pesar de que es la época más ocupada del año. Se ha demostrado que la meditación reducir ansiedad, regular las emociones, e incluso cambiar la forma en que respondemos a los demás. ¿Qué mejor momento para practicarlo que durante las vacaciones, cuando las tensiones pueden aumentar?
Para ayudar, reuní 25 meditaciones simples que puedes usar para mantener la calma durante la temporada navideña. Todo lo que necesita es usted mismo, un lugar cómodo para sentarse o acostarse, y cinco minutos. Sí, has oído bien: ¡solo cinco minutos al día!
En este calendario autoguiado, encontrará una variedad de técnicas de atención plena. Al usarlos, recuerda que es muy normal experimentar pensamientos mientras meditas. Significa que tu cerebro está funcionando correctamente y es parte de estar vivo. Cuando empiece a notar que su mente se está volviendo ruidosa, simplemente regrese a su punto de enfoque (es decir, su respiración o un mantra).
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¿Tienes tiempo extra? Extiende tu meditación a 10, 15 o incluso 20 minutos. Lo que más te convenga.
Siga leyendo durante 25 días de meditaciones para el estrés festivo para mantener el equilibrio esta temporada:
Día 1: Concéntrate en la respiración natural
La respiración natural (o conciencia de la respiración) se utiliza en las prácticas tradicionales de yoga y atención plena, y se trata de centrarse en el ritmo normal de la respiración sin intentar cambiarlo de ninguna manera. Simplemente atraiga su atención a sus inhalaciones y exhalaciones durante su sesión de cinco minutos. Haz esto una y otra vez cada vez que tu mente empiece a divagar.
Día 2: repite un mantra calmante
Mantra es la repetición interna silenciosa de una palabra o frase. Es conocido como un «vehículo de la mente», porque ayuda a llevar tu mente a un estado de quietud. Repite el mantra «Estoy tranquilo» para ti mismo durante la duración de tu práctica de cinco minutos para llegar a un lugar más tranquilo.
Día 3: Reflexiona sobre la gratitud
Las meditaciones que involucran la gratitud son una excelente manera de reflexionar sobre todo lo bueno en tu vida. Comience su meditación haciéndose la pregunta «¿Por qué estoy agradecido?», luego reflexione sobre las cosas que le vienen a la mente. Respira suavemente mientras haces esto. Realmente sentir la gratitud moverse hacia tu corazón.
Día 4: Envía salud a un amigo
La bondad amorosa, tradicionalmente conocida como «metta», es una técnica de meditación que implica enviar amor enérgico a ti mismo y a los demás. Hacemos esto repitiendo una frase de la misma manera que repetiríamos un mantra. La diferencia: imagina a alguien en tu mente y envía a ellos ese amor. Para la práctica de hoy, imagina a un amigo en tu mente y deséale lo mejor diciendo “Que estés saludable”.
Día 5: Visualiza la versión más paciente de ti mismo
La visualización es una gran herramienta para conectarte con cómo es que más quieres sentirte. Especialmente durante la temporada navideña, es importante aprovechar el mejor de los casos y tratar de manifestarlo lo mejor que pueda. Hoy, comienza a visualizar la versión más paciente de ti mismo. Imagínelos moviéndose a través de su día. Cuando hayan pasado los cinco minutos, mantén esa visión contigo durante el resto del día para manifestar paciencia.
Día 6: Extiende tus exhalaciones
Para la meditación de respiración de hoy, concéntrate en hacer que tus exhalaciones sean más largas que tus inhalaciones. Esto ayuda a indicarle a nuestro cuerpo y cerebro que es seguro relajarse. ¡Funciona de maravilla para tu sistema nervioso! Inhala por cuatro tiempos, exhala por cinco, o simplemente hazlo según tus sentimientos. Lo mejor que pueda, intente hacer que sus exhalaciones cuenten uno o dos segundos más que sus inhalaciones.
Día 7: Manifiesta paz por ti mismo
Trae paz a tu mente hoy, al diablo con el caos festivo, repitiendo el mantra «Estoy en paz» durante tu meditación. Incluso si no lo sientes de inmediato, quédate con el mantra durante los cinco minutos completos y ábrete a la posibilidad de paz en tu vida. Eventualmente llegará, si permites que fluya.
Día 8: Tómate el tiempo para apreciar tu cuerpo
Hoy, comience con el mensaje Estoy agradecida por mi cuerpo porque… Siéntate en una suave reflexión. Tal vez estés agradecido con tus piernas por llevarte a donde quieres ir. Tal vez sea tu corazón para protegerte, o tu sistema nervioso para ayudarte a dormir. Mientras meditas en esto, incluso puedes comenzar a sentir una sonrisa en tu rostro.
Día 9: Envía felicidad a un ser querido
Para la práctica de hoy, piense en un familiar en su vida que podría necesitar un poco más de amor o cuidado, tal vez alguien a quien no podrá ver en esta temporada navideña, o alguien que está pasando por una mala racha. Una vez que tenga a alguien en mente, imagínelo y comience a repetir «que seas feliz» en tu mente.
Día 10: Imagina la vida de tus sueños
Imagínate a ti mismo pasando un día en la vida de tus sueños. Comience la meditación declarándose a sí mismo: «La vida de mis sueños se parece a…» y luego deje que su mente se vuelva loca, casi como si estuviera viendo una película. ¿Dónde estás? ¿Qué estás haciendo? ¿Con quién estás?
Día 11: Cuente sus respiraciones
El conteo de respiraciones es excelente para volver al momento presente, especialmente durante momentos de mucho estrés (ejem, las vacaciones). Mientras inhalas, cuenta hasta cuatro. Mientras exhala, cuente hasta 4. Repita esto mientras dure su práctica. Si es posible, inhale y exhale por la nariz. Esto activa algo llamado nervio vago y nos ayuda a relajarnos más profundamente.
Día 12: Recuerda tu apoyo
Las vacaciones de invierno pueden ser una época de aislamiento, especialmente para las personas que tienen relaciones difíciles con sus familias. Combate esa soledad o estrés hoy repitiendo el mantra «Me apoyan» a lo largo de tu práctica. Que sea simple, permitiendo que el mantra haga el trabajo.
Día 13: Reflexiona sobre las relaciones significativas
Para la meditación de hoy, reflexiona sobre todas las personas en tu vida que amas. Piense en lo que significa su presencia para usted y cómo mejoran la calidad de su vida. Una vez completada la meditación, lleva esa sensación de agradecimiento contigo el resto del día. Tal vez incluso llamar a tu mejor amigo para decirle cuánto significa para ti.
Día 14: Envía tranquilidad a un extraño
Bondad amorosa: edición para extraños. Tal vez sea la cara de alguien que viste en la calle o el barista que te preparó el café con leche del mediodía. No pienses demasiado en esto, solo deja que sea la primera persona que te venga a la mente. Imagínalos y comienza a repetir “Que vivas con tranquilidad”.
Día 15: Imagina un día tranquilo
Cultiva la calma con una breve visualización. Al comienzo de su meditación, prepare el escenario diciéndose a sí mismo: «La versión más tranquila de mi día parece…» Complete los espacios en blanco representándolo en su cabeza y disfrute de la serenidad.
Día 16: Reenfoca con tu respiración
Para el día 16, usaremos una técnica de respiración específica que ayuda con el enfoque, perfecta para ayudarlo a superar esa lista de tareas pendientes de fin de año. Inhala profundamente por la nariz. Una vez que llegue al tope de su respiración, sosténgala durante uno o dos segundos (o el tiempo que le resulte cómodo). Luego exhala por completo. Cuando llegue al fondo de su exhalación, contenga la respiración durante unos segundos nuevamente. Repita este patrón durante cinco minutos.
Día 17: Haz de la confianza tu mantra
Hoy usaremos el mantra “Confío” para tu meditación. Deje que este mantra calme cualquier incertidumbre que pueda estar experimentando en su vida en este momento, aliviando la mente y calmando la situación. Repita durante la duración de su meditación.
Día 18: Reconoce la abundancia en tu vida
Puede ser fácil ver el vaso medio vacío, especialmente en comparación con familiares o amigos de la escuela secundaria que solo ves en esta época del año. Para combatir esto, reflexiona sobre la abundancia preexistente en tu vida durante tu meditación de hoy. Esta podría ser la comida en tu refrigerador. Los árboles de tu calle. La abundancia no solo significa dinero, se filtra en todas las demás áreas de tu vida. Expande tu mente para ver todas las cosas que hacer tienes, a diferencia de lo que te falta.
Día 19: Envía amor a un lugar
Esto puede parecer extraño o incluso incómodo al principio, pero para muchos de nosotros, los lugares tienen significado, incluso más durante la temporada navideña. Si hay un lugar con el que resuenas profundamente, visualízalo en tu mente y repite «Que florezcas». Podría ser la casa de su infancia, que ahora está ocupada por nuevos inquilinos. Podría ser la playa que frecuentas a menudo, o incluso tu país favorito.
Día 20: Da un paseo por la naturaleza mental
La naturaleza tiene un efecto curativo y esto se puede notar fácilmente cuando pasamos suficiente tiempo en ella. Para la meditación de hoy, visualízate en algún lugar de la naturaleza. Podrías imaginarte caminando por el bosque, nadando en el lago o recostado en la playa. Si tiene un acceso fácil y seguro, lleve esta meditación al exterior al mundo real para respirar aire fresco.
Día 21: Vincula tus inhalaciones y exhalaciones
El día 16, aguantamos la respiración. Esta práctica será lo opuesto a eso. Cuando te sientes o te acuestes para meditar, conecta tus inhalaciones y exhalaciones para que fluyan entre sí sin esfuerzo. Elimine la pausa entre las respiraciones y deje que su respiración se mueva a través de un bucle. Repita para la sesión de cinco minutos.
Día 22: Siente el amor
Eres tan amado. El mantra de hoy es un recordatorio de eso. Repítete a ti mismo “Soy amado” una y otra vez. Mientras meditas, realmente deja que ese conocimiento se asiente.
Día 23: Da gracias a tu hogar
Reflexione hoy sobre lo que agradece de su hogar. Tal vez sean las mantas afelpadas, la forma en que puedes ser totalmente tú mismo, o las personas (y los bebés peludos) que comparten el espacio.
Día 24: Envía libertad a todos los seres
Hoy vamos a usar nuestra meditación para encarnar el verdadero espíritu navideño y crear un sentido de comunidad. A todos los seres en todas partes, envía una frase de bondad amorosa que diga “Que tu estrés se disuelva. Que te sientas libre.”
Día 25: Imagina un descanso tranquilo
¡Felicitaciones! Esta práctica marca el final de su calendario de adviento de meditación autoguiada. Para terminar, visualiza un día tranquilo. Uno que está lleno de viento en popa, amor y alegría. Deje que su mente viaje al mejor de los casos, sabiendo que lo que sea que se le presente hoy, lo tiene.
