“Trato de estar en la cama entre las 5:30 y las 6:00 p. m. para poder estar completamente dormida a las 6:30 p. m.”, dice. “Este es el mejor de los casos. La vida se interpone a veces». Idealmente, Espinosa dice que generalmente duerme de seis a siete horas la mayoría de las noches, siendo de siete a ocho su lugar feliz, y aunque no toma pastillas para dormir o melatonina para ayudarla a quedarse dormida Si tiene prisa, toma magnesio, que puede ayudar a calmar su sistema nervioso parasimpático y aumentar sus posibilidades de conciliar el sueño más rápido, según los estudios.»Tomo magnesio para la salud en general, lo que también me ayuda a dormir mejor», dice.
Principalmente, sin embargo, lo que ayuda a Espinosa a tener zzzs de buena calidad con regularidad es la regularidad de sus horas de acostarse, lo que permite que su ritmo circadiano para dormir se mantenga regulado y el hecho de que está despierta durante tanto tiempo que está realmente cansada cuando su cabeza toca la almohada cada uno. anochecer. Esta es una de las dos formas principales de conciliar el sueño rápido, según un experto en sueño, Michael J. Breus, PhD, también conocido como el Doctor del Sueño. El otro son las pastillas para dormir. “Ambos funcionan rápido, pero uno tarda más en acumularse: privación del sueño”, dice el Dr. Breus. “Dormir en sí mismo no es un proceso rápido, dicho esto, puedes hacer muchas cosas para ayudar a que tu cerebro tenga todas las ventajas posibles, como reducir la cafeína, reducir el tiempo en luz azul y meditar”.
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Así es exactamente cómo Espinosa se relaja por las noches para quedarse dormida rápidamente
“Me gusta hacer algo de ejercicio después del trabajo, ya sea en el gimnasio o paseando a mis perros”, dice Espinosa. Las investigaciones muestran que las personas tienden a tener un sueño más profundo los días que hacen al menos 30 minutos de cardio. Sin embargo, para los deportistas nocturnos como Espinosa, es importante asegurarse de que esto suceda mucho antes de acostarse; de lo contrario, podría mantenerlo despierto por la noche.
“A medida que nuestros cuerpos se enfrían, aproximadamente a las 10:30 de la noche, esta es una señal para que el cerebro libere melatonina para comenzar el proceso de sueño”, dijo previamente el Dr. Breus a Well+Good. “Si hace ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, dentro de unas tres o cuatro horas, elevará artificialmente la temperatura del cuerpo y luego interrumpirá el sueño”. Dado que la jornada laboral de Espinosa generalmente termina entre las 11 am y la 1 pm, tiene tiempo para sudar mucho antes de acostarse.
“Luego me gusta preparar la cena, ponerme al día con las redes sociales o ver un poco de televisión antes de terminar la noche”. Tener una rutina típica como esta te ayuda a conciliar el sueño rápidamente, dice el Dr. Breus. “Quieres acostarte a la misma hora y despertarte a la misma hora”, dice, e incluso sugiere agregar un socio responsable para que esto suceda.
Pero vienen los fines de semana, Espinosa está en un normal horario, lo que significa que no se acuesta (o se despierta) tan temprano como de lunes a viernes. “Los fines de semana son la oportunidad de sentirse como un regular persona, así que aprovecho al máximo más tiempo”, dice ella. “Sin embargo, soy esa persona que se queda dormida en el cine porque mi cuerpo está agotado por la semana anterior”. Si bien esta interrupción de su rutina habitual de sueño puede alterar su reloj interno, no es poco común y puede provocar lo que se conoce como desfase horario social, lo que significa que, llegado el lunes por la mañana, es posible que deba consultar estos consejos para restablecer su ritmo circadiano, ya sea que esté eres un presentador de noticias con una llamada de atención increíblemente temprana o no.