Después de un par de horas de estar acostado en la cama dando vueltas y vueltas sin descanso, la frustración puede comenzar a aumentar. Dicho esto, hay toneladas de formas sencillas de aumentar el sueño, como tomar una taza de té o meditar. Hace poco hablamos con Nilong Vyas, MDexperto en sueño en Sleepless en Nueva Orleans y experto en revisión médica en SleepFoundation.org, quien profundizó en el poderoso papel que la comida puede tener en la calidad de tu sueño. Además, el Dr. Vyas nos dio información detallada sobre qué comprar en el supermercado para garantizar que una buena noche de descanso esté a solo un bocado de distancia.
Realidad: Los tres compuestos más importantes que regulan el sueño pueden verse potenciados por lo que come
Según el Dr. Vyas, nuestras posibilidades de obtener un descanso de calidad se ven afectadas por varios compuestos que se encuentran en el cuerpo, muchos de los cuales se ven muy afectados por los alimentos que comemos. “Muchas hormonas y sustancias químicas en el cuerpo regulan el ciclo de sueño y vigilia, y ciertos alimentos pueden ayudar a aumentar esas hormonas reguladoras para un sueño óptimo”, dice el Dr. Vyas. Dicho esto, hay tres compuestos esenciales para recordar al elegir los mejores alimentos para promover un mejor sueño. “Las sustancias que ayudan a conciliar el sueño son la hormona del sueño melatonina, un aminoácido triptófano y el mineral magnesio”, dice. Afortunadamente, los alimentos con estos compuestos no solo son excelentes para dormir, sino que también son beneficiosos para una dieta bien balanceada.
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1. Alimentos que aumentan los niveles de melatonina para apoyar los ritmos circadianos
Es posible que ya esté muy familiarizado con la melatonina, una hormona producida en su cerebro que puede afectar el sueño, especialmente en forma de suplementos. La melatonina regula su ritmo circadiano, también conocido como el ciclo natural de sueño y vigilia que le dice a su cuerpo que se duerma por la noche y se despierte por la mañana. A medida que disminuye la luz, tus niveles de melatonina aumentan, ayudándote a conciliar el sueño.
Ocasionalmente, algunos pueden buscar gomitas y otros suplementos para obtener un impulso adicional de melatonina para lograr un mejor descanso. Dicho esto, el Dr. Vyas señala que es probable que la melatonina prevalezca en muchos alimentos populares. Esto incluye dos alimentos básicos: huevos y pescado. “Los huevos y el pescado son responsables del aumento de las concentraciones séricas de melatonina”, dice. Sin embargo, si eres vegano o vegetariano, el Dr. Vyas dice que otros alimentos, como los tomates y los pimientos, también son excelentes opciones ricas en melatonina. Las nueces (especialmente los pistachos y las nueces) también tienen algunos de los niveles más altos de melatonina disponibles en los alimentos, y son fáciles de tener a mano para comer antes de acostarse.
Las nueces (especialmente los pistachos y las nueces) también tienen algunos de los niveles más altos de melatonina disponibles en los alimentos, y son fáciles de tener a mano para comer antes de acostarse.
2. Alimentos ricos en magnesio para favorecer la relajación
Junto con los alimentos ricos en melatonina, el Dr. Vyas recomienda abastecerse de alimentos con altos niveles de magnesio cuando se busca lograr un sueño profundo. “El magnesio es un mineral en el cuerpo que ayuda a la relajación muscular, lo cual es esencial para lograr un sueño reparador”, dice ella. Los alimentos ricos en magnesio incluyen las verduras de hojas verdes oscuras y las nueces, como las almendras y los anacardos.
“También en la lista para aumentar los niveles de magnesio están los aguacates y el chocolate amargo. Sin embargo, tenga cuidado de no consumir chocolate amargo dentro de las tres horas posteriores al sueño, ya que también contiene cafeína y teobromina y puede mantener despiertas a las personas sensibles”, agrega el Dr. Vyas.
3. Alimentos llenos de triptófano para aumentar las hormonas del sueño
Por supuesto, después de una gran comida de Acción de Gracias, no sorprende que muchas personas caigan en un ligero coma alimentario. Eso se debe en parte a que algunos alimentos, como el pavo, tienen un alto contenido del aminoácido triptófano, un precursor de las hormonas de relajación del cuerpo: la serotonina y la melatonina. Además del pavo, el Dr. Vyas también recomienda alimentos ricos en triptófano como el pollo y las semillas de chía. Además, la investigación también sugiere que los alimentos con alto contenido de triptófano pueden ayudar a combatir la inflamación y promover la salud intestinal simultáneamente, una situación en la que todos ganan.
¿Cuándo debe consumir estos alimentos para obtener los mejores beneficios para dormir?
Según el Dr. Vyas, es importante darle a su cuerpo al menos tres o cuatro horas para digerir una comida pesada antes de irse a dormir. Como regla general, sugiere consumir estos alimentos una o dos veces al día durante al menos cinco días y hasta dos horas antes de acostarse para ayudar a aumentar los niveles circulantes de estos químicos en el torrente sanguíneo. Sin embargo, señala que es necesario realizar más investigaciones para conocer las cantidades precisas de cada grupo de alimentos para aumentar los niveles en la sangre de la hormona o el mineral.
Como regla general, sugiere consumir estos alimentos una o dos veces al día durante al menos cinco días y hasta dos horas antes de acostarse para ayudar a aumentar los niveles circulantes de estos químicos en el torrente sanguíneo.
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