Estos hallazgos provienen de investigadores de la Universidad de Stanford, cuyo objetivo fue cuantificar los efectos de los diferentes tipos de ejercicios de respiración sobre el estado de ánimo y el estado emocional. Para el estudio, dividieron a más de 100 participantes en cuatro grupos, asignando a cada uno una intervención diferente de cinco minutos para realizar diariamente durante un mes con instrucciones basadas en video: suspiro cíclico (que enfatiza la exhalación), hiperventilación cíclica (que enfatiza la inhalación ), caja de respiración (que implica inhalaciones y exhalaciones de igual duración) o meditación de atención plena (que implica la observación pasiva de la respiración, sin control activo).
Si bien todos los grupos experimentaron una mejora diaria en el afecto positivo y una reducción en la ansiedad y el afecto negativo, el grupo de suspiros cíclicos demostró la más grande mejora en el estado de ánimo y disminución de la frecuencia respiratoria (que está relacionada con un estado de ánimo más tranquilo).
Según uno de los autores del estudio, psiquiatra Dr. David Spiegel, director del Centro de Estrés y Salud de la Escuela de Medicina de Stanford, esto era justo lo que esperaban. “Pensamos que un tipo de respiración que enfatiza la exhalación [like cyclic sighing] sería más probable que se calmara a sí mismo al activar el sistema nervioso parasimpático”, dice. Esto se debe a que la exhalación es la fase del ciclo respiratorio relacionada con un ritmo cardíaco más lento: “Cuando inhalas, reduce el retorno de sangre al corazón, lo que hace que se acelere en respuesta; mientras que, cuando exhalas, aumentas el retorno de la sangre al corazón, se estimula el nervio vago y la actividad parasimpática ralentiza el ritmo cardíaco”, dice el Dr. Spiegel.
“Cuando exhalas, aumentas el retorno de la sangre al corazón, se estimula el nervio vago y la actividad parasimpática ralentiza el ritmo cardíaco”. —David Spiegel, MD, psiquiatra
Debido a que el suspiro cíclico es esencialmente una forma de respiración que duplica la exhalación, es un truco para cambiar a ese estado parasimpático más tranquilo y, con la repetición a lo largo del tiempo, lograr aliviar el estrés como resultado. Para ser más específicos, el suspiro cíclico que los participantes practicaron consistía en inhalar brevemente por la nariz para llenar parcialmente los pulmones, luego completar esa inhalación y, finalmente, exhalar por la boca durante dos veces siempre y cuando la inhalación.
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Eso último es la parte más importante para lograr el efecto calmante: «Hacer que la exhalación duplique la duración de la inhalación es extremadamente poderoso para encontrar una sensación de paz y calma en la mente y el cuerpo», dice zee clarkeexperto en atención plena y respiración para personas de color (que no participó en el estudio) y autor del próximo libro Los negros respiran. Aunque la ciencia anterior puede ser nueva, «este estilo de respiración refleja un principio básico del pranayama tradicional», dice Clarke, refiriéndose a la respiración yóguica que es previamente se ha demostrado que reduce el estrés percibidoasí como los parámetros relacionados con el corazón de la misma.
Por qué la práctica de respiración de suspiros repetidos puede ser tan poderosa para aliviar el estrés
Aunque los investigadores no estudiaron específicamente la razón por la cual los suspiros cíclicos durante solo cinco minutos al día son tan efectivos para aliviar el estrés y regular el estado de ánimo, el Dr. Spiegel sospecha que está relacionado con la forma en que este tipo de respiración une de manera única los procesos de la mente y el cuerpo. cuerpo.
“Lo que es muy interesante acerca de la respiración es que está justo en el quid del control fisiológico automático versus mentalmente dirigido”, dice el Dr. Spiegel. “Si no piensas en respirar, respiras, pero también puedes cambiarlo, y el hecho de que puedas tomar el control y sentirte a ti mismo tomando el control de un proceso fisiológico normalmente automático puede extender tu sentido de control sobre la mente y el cuerpo. .” En otras palabras, con el suspiro cíclico, en realidad puedes sentir calmarse, mientras sus largas exhalaciones comienzan a activar su sistema nervioso parasimpático.
Este sentimiento de control sobre el estado mental de uno también puede ayudar a explicar por qué los suspiros cíclicos en el estudio en realidad se beneficiaron más del ejercicio cuantos más días lo hicieron, experimentando mejoras acumulativas en el estado de ánimo de una manera que ninguno de los otros grupos hizo. “Existe este circuito de retroalimentación, en el que te vuelves más capaz de regular tu estado de ánimo y cómo se siente tu cuerpo, lo que luego es alentador y te recuerda nuevamente que no tienes que esforzarte mucho para sentirte tranquilo”, dice el Dr. Spiegel.
Con el tiempo, cuanto más practiques el trabajo de respiración, mejor lo utilizarás cuando más lo necesites, dice Clarke. “Es importante hacer prácticas de respiración para estimular proactivamente el sistema parasimpático, de modo que tenga una base sólida cuando sucedan cosas desafiantes”. Es por eso que ella sugiere agregar cinco minutos de respiración centrada en la exhalación como suspiros cíclicos a su rutina matutina (idealmente como lo primero que haga, para que no lo olvide), o programándolo en su calendario para asegurarse de que siga siendo una actividad diaria. ritual. Siempre que aparezca el recordatorio del calendario, resista la tentación de retrasarlo, dice ella; en su lugar, adopte el mantra, «Hoy, me elijo a mí» y comience.
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