Para algunos de nosotros, los altibajos extremos de 2022 resultaron en más de lo último que de lo primero: en su Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud más reciente, los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) informaron que casi el 15 por ciento de los adultos tienen dificultades para conciliar el sueño la mayoría de las noches. Si bien todos entendemos la importancia de obtener suficientes zzzs de buena calidad, los cambios importantes en la vida y los factores estresantes externos (hola, pandemia en curso y recesión pendiente) pueden dificultar eso.
Considere esta su señal para tomar en serio la calidad de su sueño en 2023. Según un experto en sueño Dr. Michael Grandner, “la mala calidad del sueño puede obstaculizar la regulación óptima de las emociones, la reducción del estrés e incluso la gestión y organización de nuestras vidas. En promedio, las personas que duermen mejor tienen más probabilidades de tener una perspectiva positiva de la vida».
Dormir bien tiene el poder de mejorar nuestra salud emocional y mental, mejorar nuestro estado de ánimo y crear una perspectiva más positiva de la vida. En conjunto, estas mejoras tienden a filtrarse en otras áreas de nuestras vidas, incluidas nuestras relaciones y nuestras carreras.
Consejos para dormir de expertos sin los que no nos iremos a la cama
¿Qué bebidas pueden ayudarte a conciliar el sueño?
La manzanilla, el té verde, el jugo de cereza agria y el agua son anunciados por un experto en sueño. Dra. Wendy Troxel, por sus beneficios inductores del sueño. El contenido de la hormona melatonina en el jugo de cereza puede ayudar a regular los ciclos de sueño y vigilia, mientras que el aminoácido L-teanina que se encuentra en el té verde promueve la relajación. La manzanilla se ha estudiado durante mucho tiempo por sus efectos naturales para reducir la ansiedad, dice Troxel, y beber mucha agua durante el día puede evitar que los viajes al baño interrumpan el sueño.
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Alternativamente, el café, el alcohol y los refrescos con cafeína lo mantendrán despierto por más tiempo, dice el Dr. Troxel. Para dormir mejor, evite beberlos unas horas antes de acostarse.
Qué hacer si la ansiedad te mantiene despierto
La ansiedad del sueño ocurre cuando nos estresamos por el insomnio, creando un ciclo de privación del sueño. Si la ansiedad le impide dormir un poco, vuelva sobre sus pasos para tratar de encontrar su origen. Hasta que se resuelva ese problema de raíz, es posible que se le escape un sueño verdaderamente reparador. Limitar su exposición a la luz azul, crear un ambiente relajante, mantener un horario de sueño fuerte y la meditación pueden ayudar a calmar la ansiedad de la hora de acostarse.
Si está irritado por algo que sucederá al día siguiente, trate de reducir el tiempo de preparación de su evento una hora antes de acostarse y mantenga su rutina habitual antes de acostarse, dice el psicólogo del sueño. Dra. Jade Wu. Si todavía se encuentra estresado por el mañana, comprenda que un caso de nerviosismo nocturno es típico; combatirlo puede hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño. “Incluso si está bien preparado, su cerebro naturalmente estará a toda marcha al menos un poco”, doctor del sueño. Dr. Michael Breus, le dijo anteriormente a Well+Good. “Y este es un comportamiento totalmente normal”.
Trucos mentales aprobados por expertos para ayudarte a conciliar el sueño en un apuro
Entonces, ahuecaste tus almohadas, apagaste tu teléfono y bebiste jugo de cereza, pero a pesar de los consejos para dormir antes mencionados, tu mente todavía está acelerada, ¿y ahora qué? Intenta calmar tu cerebro ocupado con algunos trucos mentales recomendados por expertos.
Si te preocupas hasta tarde, intenta crear un período de tiempo específico fuera de tu dormitorio para concentrarte en tus preocupaciones. “La práctica de escribir sus preocupaciones en un papel puede mejorar significativamente su capacidad para relajarse y conciliar el sueño”, experto en sueño rebeca robbins, PhD, le dijo anteriormente a Well+Good. Si la preocupación en cuestión es no dormir lo suficiente, intente usar la intención paradójica de «olvidar» la creciente presión del insomnio o la confusión cognitiva para ocupar su mente.
Exactamente cómo comprar un gran colchón en línea
Si te encuentras dando vueltas y vueltas, a veces la culpa es de un colchón demasiado viejo. Gracias a Internet, podemos comprar casi cualquier cosa en línea, incluidos muebles, con solo hacer clic en un botón. Comprar un colchón en línea puede ser complicado, especialmente si no ha tenido la oportunidad de probarlo en persona. Afortunadamente, muchas marcas de colchones de calidad, como Layla, te permiten probar sus camas durante un tiempo antes de tomar una decisión final.
Este período de prueba asegurará que obtenga el apoyo que su cuerpo necesita, dice jeff brannigan, director de programación de Stretch*d. «Si tienes un colchón que no se adapta a tu cuerpo, lo pagarás físicamente», dijo anteriormente a Well+Good.
Cómo el Método Escandinavo del Sueño puede mejorar sus hábitos de sueño y su relación
Acurrucarse con su pareja en la cama es encantador, pero a veces, un edredón no es suficiente. Si te encuentras luchando constantemente contra tu abucheo por tu parte del edredón, considera agregar un segundo.
La escritora de Well+Good, Alexa Cassanova, probó el método escandinavo del sueño con su esposo y duplicó la cantidad de edredones. Este práctico consejo para dormir les dio la capacidad de abrigarse y retorcerse toda la noche sin molestarse unos a otros. Otra ventaja, escribe Casanova, es el control de temperatura. Dado que cada compañero tiene su propia manta y puede acaparar las mantas todo lo que quiera, nadie se queda con sobrecalentamiento o frío. ¡Puntaje!
Una cosa a tener en cuenta es que dos edredones queen o king pueden ser una manta demasiado grande para manejar: si prueba (y le encanta) el método de sueño escandinavo, considere un juego de edredón doble en su lugar.
Crea una rutina de tarde para un mejor descanso
La preparación para una buena noche de sueño debe comenzar mucho antes de ponerse el pijama. Según los expertos en sueño, recibir mucha luz natural y hacer ejercicio antes de la puesta de sol puede ser particularmente útil para corregir un patrón de sueño interrumpido. La falta de luz solar puede, a su vez, desencadenar una sobreproducción de melatonina, lo que provoca más sueño durante el día. Y la falta de ejercicio puede significar menos sueño de onda lenta que nuestro cuerpo necesita para repararse.
Para dormir aún mejor, evite las bebidas con cafeína por la tarde y resista la tentación de descansar en su cama después del trabajo. “Le decimos a los pacientes que la cama es para dormir y para el sexo”, especialista del sueño Dra. Carleara Weiss, le dijo anteriormente a Well+Good. “Todo lo demás debe estar fuera de la cama”.
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