¿Te encuentras repitiendo un momento vergonzoso en la escuela secundaria que creías haber olvidado hace mucho tiempo? ¿Acosado por episodios estresantes del pasado? Quizás no estés descansando lo suficiente. Un nuevo estudio encontró que dormir mal puede hacer que experimentes recuerdos difíciles con más frecuencia. ¿Por qué? Bueno, la parte de tu cerebro que mantiene a raya los malos recuerdos no funciona tan bien sin un buen descanso nocturno. Eso significa que podrías estar aturdido. y más emotivo a la mañana siguiente. Uf, dormir importa.
Los investigadores están descubriendo nuevas formas en las que la falta de sueño afecta nuestra salud mental. A continuación, obtenga más información sobre este nuevo estudio y cómo asegurarse de dormir bien por la noche.
¿Qué encontró el estudio?
En un estudio reciente publicado en el Actas de la Academia Nacional de Ciencias, Los investigadores probaron la memoria de 87 adultos jóvenes de entre 18 y 30 años después de una buena noche de sueño o de una noche de falta de sueño. Luego se les pidió que no recordaran ningún recuerdo negativo, una actividad que los investigadores denominan «No pensar». (Creo que los Cazafantasmas ya probaron lo que sucede cuando intentas no pensar en algo, y así es como terminaron con el Hombre Malvavisco que se queda inflado, pero estoy divagando).
De todos modos, mientras los participantes “no pensaban”, los investigadores realizaron una resonancia magnética que mostró actividad en la parte de la corteza prefrontal del cerebro responsable de suprimir la memoria. Los escáneres mostraron que los participantes que habían sido privados de sueño tenían menos actividad en esa área y, por lo tanto, tenían más problemas para censurar recuerdos emocionalmente negativos. Los investigadores llegaron a la conclusión de que la falta de sueño puede aumentar la probabilidad de que las personas experimenten recuerdos intrusivos o revivan regularmente malos recuerdos, lo que a su vez puede provocar una mala salud mental.
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La falta de sueño nos afecta de varias maneras
Se han realizado bastantes estudios de investigación sobre la falta de sueño, como cómo puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, contribuir al envejecimiento cerebral e incluso hacerte sentir borracho en el trabajo (no es tan divertido como parece). Si no duermes lo suficiente en fase REM, tu cerebro tiene problemas para mantener todo tipo de funcionamiento saludable, incluida la tarea ordinaria de frenar los recuerdos negativos.
Desafortunadamente, esto puede convertirse en un círculo vicioso en el que dormir mal empeora problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad, y esos problemas, a su vez, dificultan el sueño. La salud mental tiene una “relación recíproca con el sueño”, dijo anteriormente a Well + Good la terapeuta de trauma autorizada Monica Amorosi, LMHC, CCTP, NCC sobre la privación del sueño. «Los problemas de salud mental con frecuencia alteran los ciclos del sueño y empeoran con los ciclos de sueño interrumpidos”.
Las personas que dormían un promedio de seis horas o menos por noche eran aproximadamente dos veces y media más probabilidades de sufrir angustia mental frecuente, según los CDC, en comparación con los participantes que promediaban más de seis horas por noche, según un estudio de 2021 que utilizó datos de más de 200.000 personas.
Esto no significa que tengas que recurrir al sleepmaxxing, la tendencia de bienestar de TikTok que abarca rituales detallados antes de acostarte y accesorios para dormir, pero una buena higiene del sueño ciertamente puede ayudar a mantener alejado al Babadook.
Consejos y trucos para dormir mejor
Asegúrate de que tu dormitorio esté preparado para dormir
Suena obvio, pero asegúrese de que su dormitorio esté oscuro, fresco y silencioso, y trate de guardar los aparatos electrónicos en otro lugar. Mantenga actividades como estudiar, trabajar y comer fuera de su dormitorio. «Queremos fortalecer la cama y el dormitorio para que sean una señal potente para que el cerebro y el cuerpo duerman». Haunani Iao, PsyD, MA, PsyDdijo anteriormente a Well + Good un psicólogo clínico autorizado y presidente y fundador de Iao Mind Body Health.
No duermas después de las 3:00 p.m.
Aunque las siestas pueden mejorar la función cerebral, también pueden dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido, especialmente si duermes rápidamente después de las 3:00 p. m., dijo el Dr. Iao. Limitar tu siesta a 30 minutos puede darte un impulso sin interrumpir tu rutina nocturna.
Pruebe la mezcla cognitiva
Este método ayuda a calmar un cerebro ocupado antes de acostarse al reenfocar la mente en pensamientos que conducen a conciliar el sueño en lugar de ideas estimulantes. Para hacerlo, piensa en una palabra al azar. Luego toma la primera letra de esa palabra y piensa en tantas otras palabras como puedas que comiencen con esa letra. Por ejemplo, si piensa en «árbol», comience a enumerar palabras con «T». Una vez que haya agotado ese suministro, pase a la siguiente letra, «R», y comience a enumerar palabras con «R». Etcétera. Si llega al final de la palabra, elija una nueva palabra y comience de nuevo.
Las palabras reales no importan; el punto es pasar de una idea simple y no emocional a la siguiente para mantener la mente alejada de cualquier pensamiento estimulante. (Esta debe ser la idea detrás de contar ovejas). Consulte todos los detalles sobre la mezcla cognitiva para obtener más información, incluidos otros métodos de juego.
Siga un horario de sueño
Es más fácil decirlo que hacerlo, pero si te acuestas y te levantas a la misma hora todos los días (sí, incluso los fines de semana), conseguirás un sueño más reparador. «Esto aumentará su deseo de dormir, lo que le ayudará a conciliar el sueño y permanecer dormido hasta la hora de despertarse», dijo el Dr. Iao. También aconseja exponerse a la luz solar poco después de despertarse, ya que la luz es un desencadenante importante que le indica a su cuerpo que es hora de estar despierto.
No bebas alcohol antes de acostarte.
Evite el alcohol dos horas antes de acostarse. Aunque al principio induce el sueño, hace que te despiertes más tarde, dijo el Dr. Iao a Well + Good. “Una vez que el hígado procesa los efectos del alcohol, el cerebro y el cuerpo se despertarán y tendrás dificultades para volver a dormir”, dijo. Además, evite la cafeína y la nicotina antes de acostarse, ya que pueden impedirle entrar en un sueño más profundo.
Familiarícese con los alimentos que favorecen el sueño
Algunos alimentos proporcionan vitaminas y minerales que favorecen la capacidad del sistema nervioso para relajarse. Si desea mejorar la calidad de su sueño a través de los alimentos, asegúrese de consumir suficientes vitaminas del complejo B, potasio y magnesio, que se encuentran en las almendras, los plátanos y la mantequilla de maní. El yogur griego antes de acostarte puede ayudarte a calmarte con proteínas y probióticos. Las cerezas contienen melatonina y el jugo de cereza agrio (bajo en azúcar) puede ser una buena alternativa a las tabletas de melatonina.
Si tiene falta de sueño, vale la pena probar algunos métodos nuevos para obtener buenos ZZZ (y tal vez incluso proponerle a su pareja el divorcio del sueño). Consideremos el impacto de los recuerdos intrusivos y las otras ramificaciones que los científicos siguen descubriendo que son un permiso para hacer del sueño una prioridad.
