FPara muchas personas, tener un sueño reparador es lo más importante, especialmente a las 2 am mientras luchan con las sábanas para encontrar una posición cómoda para quedarse dormidos. (Hablando por experiencia personal, esto puede ser increíblemente frustrante).
Según los Institutos Nacionales de Salud, casi 50 a 70 millones de estadounidenses tienen trastornos crónicos del sueño. Dada esta estadística, no es ningún secreto que muchos de nosotros estamos constantemente en la búsqueda de formas de lograr un mejor sueño. Aunque la solución para las noches de insomnio no es un asunto único, las investigaciones sugieren que algunos alimentos pueden ayudarlo a entrar en un estado de relajación. A saber, avena: es rica en melatonina y podría ser el refrigerio antes de acostarse con el que hemos estado soñando todo el tiempo. Hablamos con un dietista registrado que compartió por qué debería considerar comer un tazón de avena antes de irse a dormir (y no solo a primera hora del día).
Por qué comer avena puede ayudarte a dormir mejor
De acuerdo a Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC, CPT, un dietista registrado con sede en Charleston, la avena es una rica fuente de melatonina, una hormona fundamental para lograr un mejor sueño. “Su función principal es regular los ritmos circadianos y el sueño; la melatonina señala que se acerca la hora de dormir, ayudándonos a conciliar el sueño”, Carleara Weiss, PhD, MS, RNun especialista en comportamiento del sueño, previamente compartido con Well+Good.
Aunque es posible que esté acostumbrado a la melatonina en forma de suplemento, la avena es una excelente fuente alimenticia que ayuda al cuerpo a producir la hormona de forma natural. “Si bien las cantidades de melatonina pueden variar según factores como el entorno en el que se cultiva la avena, comerla puede alimentar el cuerpo con algo de melatonina”, dice Manaker. Para aprovechar aún más los beneficios de la avena, recomienda combinarla con otros ingredientes productores de melatonina, como las nueces.
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Si bien Manaker señala que no todas las personas se beneficiarán de consumir más melatonina, ciertamente puede ayudar a la mayoría. Pero si la melatonina no te ha ayudado en el pasado, nos asegura que no es una causa perdida. «Si la melatonina no ayuda, el aumento de magnesio que las personas pueden obtener de este plato puede ofrecer algunos beneficios para dormir», dice ella. Esto se debe a que la avena está repleta de melatonina y magnesio, dos superestrellas que estimulan el sueño. Según el USDA, hay alrededor de 276 gramos de magnesio por taza de avenaque puede tener un efecto calmante en el sistema nervioso, mejorando la probabilidad de que te quedes dormido.
La avena está repleta de melatonina. y magnesio: dos superestrellas que estimulan el sueño. Según el USDA, hay alrededor de 276 gramos de magnesio por taza de avena, lo que puede tener un efecto calmante en el sistema nervioso, mejorando la probabilidad de que te quedes dormido.
Además, Manaker sugiere tener en cuenta la cantidad de edulcorante que agrega a su receta de avena favorita para evitar interrumpir sus posibilidades de dormir un poco. «Solo asegúrese de no agregar demasiada azúcar, ni nada de azúcar, a su avena antes de acostarse», dice Manaker, ya que la investigación muestra que una mayor ingesta de azúcar puede conducir a una mala calidad del sueño.
3 recetas de avena llenas de melatonina para ayudarte a dormir mejor
1. Avena para pastel de patata dulce
Esta receta de avena y pastel de boniato de Panadero minimalista es de lo que están hechos los sueños (literalmente). Combina algunos de nuestros alimentos favoritos para dormir en un solo plato, gracias a ingredientes como nueces, camote y, por supuesto, avena. Lo mejor de todo es que por cada porción de esta receta de avena, obtendrá alrededor de ocho gramos de fibra, uno de los «tres grandes» nutrientes para mejorar la calidad del sueño.
Consigue la receta: Pastel De Camote Con Avena
2. Sabrosa avena con sésamo
¿Quiere una cena saludable que cueste solo $1.25? No busque más: esta sabrosa receta de avena con sésamo de Bytes de presupuesto es exactamente lo que necesitas. El plato vegetariano está repleto de ingredientes ricos en nutrientes, como ajo, champiñones, espinacas y avena, y es la solución perfecta para aquellos que no quieren comer un tazón de avena súper dulce al final del día. Y aunque las sabrosas recetas de avena han existido durante mucho tiempo en muchas culturas, últimamente se ha apoderado de las redes sociales como una de las mejores formas aprobadas por RD para obtener más fibra saludable para el intestino que apoye un microbioma robusto.
Consigue la receta: Avena con sésamo salada
3. Avena con manzana al horno
Las manzanas tiernas, la canela ahumada y la avena rica y cremosa son algunos de los ingredientes básicos de la despensa que necesita para preparar esta abundante receta de avena con manzana al horno. Veganista simple. Está endulzado naturalmente con jarabe de arce y repleto de plátanos ricos en fibra y llenos de potasio. Además, esta sencilla receta tiene dos de las principales especias ricas en antioxidantes, la canela y la nuez moscada, que ayudan a combatir la inflamación bocado a bocado.
Consigue la receta: Avena con Manzana al Horno
Una receta fácil y cálida de avena horneada con chai para su rutina semanal de preparación de comidas: