Hay 4 tipos diferentes de atención, y comprenderlos a todos puede ayudarlo a mejorar su enfoque

mi¿Se ha caído en una madriguera de TikTok, ha pasado horas jugando a Candy Crush o se le ha desintegrado un día completo a manos de su última maratón de relojes, pero de alguna manera se ha sentido incapaz de mantenerse concentrado durante una reunión de trabajo de 30 minutos? Si es así, probablemente esté claro para usted que ser capaz de prestar atención tiene mucho que ver con si una tarea en cuestión le resulta atractiva. Pero estar comprometido es en realidad solo un determinante de la atención.

Piensa en un momento en el que tuviste que enfocar tu cerebro de verdad, por ejemplo, resolviendo un problema difícil en el trabajo o ayudando a un amigo con un dilema de relación. Su compromiso depende de cómo desafiado usted está por la tarea en tales situaciones. Al investigar cómo respondemos no sólo a las cosas que comprometer nosotros de manera diferente pero también que desafío nosotros diferente, psicólogo Gloria Marcos, PhDautor del recién publicado Lapso de atención: encontrar el enfoque y luchar contra la distracción creó un nuevo marco para los diferentes tipos de atención: enfocada, de memoria, frustrada o aburrida.

“Simplemente estar involucrado en algo no es suficiente para caracterizar cómo funciona nuestra atención”. —Gloria Mark, PhD, psicóloga

“Se me ocurrió que el simple hecho de estar involucrado en algo no es suficiente para caracterizar cómo funciona nuestra atención”, dice el Dr. Mark. “A veces nos involucramos en algo que es difícil y requiere mucho esfuerzo, como escribir un informe en el trabajo, y otras veces, podemos estar realmente involucrados en algo que no es para nada desafiante, como un simple juego telefónico”. Y la cantidad de tiempo y energía que seamos capaces o que estemos dispuestos a invertir en cualquiera de las cosas variará ampliamente, agrega.

A continuación, el Dr. Mark comparte cómo los diferentes escenarios se manifiestan como uno de los cuatro tipos de atención y ofrece estrategias para maximizar el tiempo que pasa en el modo de concentración.

¿Cómo son los cuatro tipos de atención en la práctica?

1. Enfoque: alto compromiso, alto desafío

Lo que podrías pensar que es enfocado en una tarea, flexionando sus recursos mentales y avanzando productivamente como resultado, es precisamente cómo se siente este tipo de atención. “El enfoque representa un estado temporal cuando una persona se siente absorta en una actividad, y la actividad requiere cierto grado de desafío para su conjunto de habilidades”, dice el Dr. Mark.

Este podría ser el caso cuando estás completando un proyecto en el trabajo, construyendo un mueble o intercambiando ideas con amigos. En general, este estado de atención se correlaciona con sentirse motivado, concentrado y creativo, dice el Dr. Mark, y agrega que es una condición previa para entrar en lo que podría llamarse «fluir» o «sentirse profundamente creativo, inconsciente del paso del tiempo y usando sus habilidades de manera óptima”, dice ella. Pero llegar a ese punto no es fácil; estar y mantener un estado mental enfocado “cuesta muchos recursos cognitivos”, dice el Dr. Mark, “de ahí la frase, pago atención.» Y como resultado, en realidad no es posible estar enfocado todo el tiemponi es una idea saludable intentarlo (más sobre eso a continuación).

2. Rote: alto compromiso, bajo desafío

Este es el estado de atención en el que estás completamente absorto en algo y puedes permanecer así durante mucho tiempo sin que eso requiera mucho esfuerzo mental. (Cue el Candy Crush o TikTok mentalmente adormecido desde arriba). «La actividad de memoria es mecánica y rutinaria», dice el Dr. Mark. “Por ejemplo, puede estar muy involucrado en un juego de solitario, tomando decisiones fácilmente o sin esfuerzo, o puede estar navegando por Twitter sin gastar mucha energía”.

Este tipo de atención utiliza muchos menos recursos cognitivos que el enfoque, lo que explica por qué podrías seguir prestando atención a TikTok durante horas sin sentirte lo más mínimo agotado, mientras que pasar la misma cantidad de tiempo trabajando te dejaría agotado.

3. Frustrado: poco compromiso, gran desafío

Tal vez la tarea en cuestión es tan difícil que parece que no puede comprometerse con ella, y ninguna cantidad de intentos de concentración está demostrando ser útil. El Dr. Mark ejemplifica este tipo de atención, frustrado, como «el desarrollador de software que realmente está luchando por resolver un error».

“La atención frustrada es cuando sientes que te estás golpeando la cabeza contra la pared y no progresas”, dice. “Encuentras que la actividad es difícil, pero por una u otra razón, no puedes abandonarla y seguir adelante, tal vez porque tienes una fecha límite que cumplir, tu gerente te exige que trabajes en ella o tienes algún deseo interno. para terminarlo.” A medida que continúa en ese estado de frustración, utiliza una gran cantidad de recursos cognitivos, como lo haría si estuviera en un estado de concentración.

4. Aburrido: poco compromiso, poco desafío

El aburrimiento evoca la situación de solo poder pensar en la lentitud con la que pasa el tiempo, y así es exactamente como el Dr. Mark describe el estado de atención aburrido: tal vez esté navegando en Internet, moviéndose de un sitio a otro y apenas se quede el tiempo suficiente para leer algunas oraciones. O tal vez estás cambiando los canales de televisión más rápido de lo que pueden cargar porque nada parece captar tu interés. “Las actividades aburridas simplemente no brindan mucha estimulación, por lo que es difícil concentrarse en ellas”, dice ella.

Exactamente lo contrario de estar concentrado, estar aburrido en realidad subutiliza sus recursos cognitivos disponibles, lo que significa que tiene poder mental pero nada en lo que ponerlo. Por eso el tiempo parece arrastrarse: “El único lugar para invertir esos recursos mentales sobrantes [when you’re bored] está pensando en cuánto tiempo queda antes de que termine la actividad”, dice el Dr. Mark.

Por qué puede ser tan difícil permanecer en el estado de concentración

De los diferentes tipos de atención, el foco es el estado ideal para ser productivo y creativo, y para sentirse satisfecho. Pero incluso si pudiera encontrar suficientes actividades altamente atractivas y altamente desafiantes para llenar todo el día, eventualmente agotaría sus recursos cognitivos con todo ese enfoque. “Tenemos una capacidad limitada de recursos atencionales o mentales de la misma manera que tenemos una capacidad física limitada”, dice el Dr. Mark. “No puedes concentrarte durante un día entero de la misma manera que no puedes levantar pesas todo el día”.

Es por eso que en realidad es bueno pasar algún tiempo en los tipos de atención de nivel inferior (memorístico, aburrido). Esto le da a su cerebro un descanso muy necesario y la oportunidad de reponer algunos de esos recursos de atención.

“Cuando estás en un estado de memoria o aburrido, la mente está abierto para la distracción. -Dr. Marca

El único problema es que esos estados de atención de bajo desafío te hacen propenso a la distracción. “La gente a menudo piensa que puede estar realmente concentrado en algo, y luego aparece una distracción que lo aleja, pero en realidad, lo contrario suele ser cierto”, dice el Dr. Mark. “Es cuando ya estás en un estado de rutina o aburrido que la mente está abierto para la distracción.

¿La solución? Trabajando solo los descansos necesarios en un día que de otro modo estaría enfocado para evitar agotar tus recursos mentales, pero también estructurando esos descansos de una manera que reduzca el riesgo de distracción.

3 consejos para controlar tu atención y mejorar tu enfoque

1. Practica la metaconciencia para identificar tu ritmo de atención

Al igual que su energía física fluctúa a lo largo del día, también lo hace su capacidad mental. Y sintonizar cuándo tiendes a sentirte más concentrado puede ayudarte a descubrir cómo organizar tu día en términos de horas de trabajo y tiempos de descanso, dice el Dr. Mark. “Por lo general, las personas tendrán un período de máxima concentración al final de la mañana y/o a media tarde, pero también hay diferencias individuales”, dice. Estos pueden verse influenciados por su cronotipo, cuánto ha dormido, si está realizando múltiples tareas (lo que agota los recursos cognitivos más rápidamente) y cuántas responsabilidades tiene actualmente.

Para determinar cuándo podría estar mejor equipado para concentrarse y cuándo podría necesitar cambiar a un estado de atención menos exigente, la Dra. Mark sugiere practicar lo que ella llama metaconciencia, o traer sus acciones a su conciencia, para que pueda evaluar mejor ellos.

Esto parece verificarse contigo mismo y hacer preguntas como «¿Cuánto tiempo he estado enfocándome en esta tarea?», «¿Sigo obteniendo valor al trabajar en esto?» y «¿Siento que tengo la energía mental para continuar, o me siento agotado?» ella sugiere. Cuanto más te preguntes, más consciente serás de cuándo tiene sentido que tomes descansos para conservar tus recursos mentales y preservar tu capacidad para continuar concentrándote más tarde.

2. Haz una actividad de memoria durante tus descansos

En un mundo ideal, sus descansos del trabajo incluirían salir y dar un paseo por la naturaleza, dice el Dr. Mark; La investigación muestra que incluso una breve cantidad de tiempo en la naturaleza (incluidos los espacios verdes urbanos) puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y aliviar la fatiga de atenciónmientras que períodos de tiempo más largos en la naturaleza pueden incluso mejorar el razonamiento creativo.

Dicho esto, es probable que no sea factible para usted dar un paseo por la naturaleza cada vez que necesite un descanso de la concentración, razón por la cual el Dr. Mark sugiere, en su lugar, usar descansos más cortos para actividades de memoria específicas. “Esto puede sonar contrario a los consejos populares en el lugar de trabajo, donde escuchará a los expertos decirle que se mantenga alejado de los juegos o actividades sin sentido durante la jornada laboral”, dice. recursos atencionales”.

Eso significa recurrir a actividades breves de memoria, como un simple crucigrama, un juego de palabras en su teléfono o, sí, unos minutos de desplazamiento en TikTok o Instagram, con una medida de seguridad para evitar la madriguera del conejo accidental (vea la sugerencia debajo). “Este tipo de actividades mantienen la mente ligeramente ocupada pero no requieren mucha energía cognitiva, lo que permite cierta restauración funcional”, dice el Dr. Mark.

3. Cree ‘ganchos’ para salir de los descansos y volver a concentrarse

Debido a que corre un mayor riesgo de distracción cada vez que ingresa a un estado de atención de memoria durante uno de sus descansos, es esencial implementar medidas para evitar distraerse por demasiado tiempo. El Dr. Mark llama a estas cosas «ganchos» porque están diseñados para sacarlo del estado de memoria y recordarle que vuelva a concentrarse.

En la práctica, esto puede ser una reunión, una llamada u otro recordatorio de calendario programado de cinco a 10 minutos después del inicio de su descanso designado, explica el Dr. Mark: «Por ejemplo», dice, «sabía que me llamaría a las 11:30 am, y sentí que necesitaba un descanso mental antes de subirme, así que cinco minutos antes, comencé a jugar un juego de anagramas en mi teléfono, permitiendo que mi mente divagara. De esta manera, tu llamada fue el anzuelo que sabía que me sacaría”. Saber que hay algo que le recordará detener la actividad de memoria antes de distraerse también puede ayudarlo a participar más libremente, agrega, lo que le permite obtener el beneficio cognitivo completo de tomar un descanso en primer lugar.