De acuerdo a dan buettnerla National Geographic periodista que descubrió por primera vez los puntos críticos de longevidad de las Zonas Azules y autor del próximo libro La cocina americana Blue Zonestarde la siesta es común en todas las Zonas Azules. Pero quizás los más rutinarios que duermen la siesta en la Zona Azul son los residentes de Ikaria, Grecia, cuyo horario de sueño se adapta de manera única al clima mediterráneo, así como a la comida y las prácticas alimentarias locales.
“La gente en Ikaria, Grecia regresa a casa cuando el sol está en su punto más fuerte [in the middle of the day] y tendrá su comida más grande del día seguida de una siesta corta”. —Dan Buettner, fundador de Blue Zones
“La mayoría de las personas en Ikaria cultivan una gran cantidad de sus propios alimentos, por lo que tienen que trabajar al aire libre, cuidando un jardín por la mañana y, por lo general, se despiertan con el sol para hacerlo”, dice Buettner. “Luego, regresan a casa cuando el sol está más fuerte y tendrán su comida más grande del día para el almuerzo. Y después de eso, toman una pequeña siesta para sentirse renovados para la noche y, a menudo, también tienden a quedarse despiertos un poco más tarde, haciendo actividades cuando el calor del sol se ha calmado”.
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Los beneficios de longevidad de la siesta entre las personas en las Zonas Azules
Aunque una siesta es solo un elemento entre muchos rituales diarios de estos griegos longevos, algunas investigaciones señalan explícitamente los beneficios de la siesta para la longevidad (a través de su capacidad potencial para mitigar las enfermedades del corazón).
A Estudio longitudinal de 2007 que siguió a más de 20.000 griegos durante un período de seis años, descubrió que después de controlar otros factores que afectan la salud cardiovascular (como la actividad física, la dieta y la edad), las personas que informaron tomar siestas regulares al mediodía de aproximadamente 30 minutos tenían un riesgo 37 por ciento menor de morir por problemas cardíacos. enfermedad. Y aunque los investigadores no pudieron analizar la causalidad, sugirieron que este beneficio para el corazón podría provenir de los efectos de alivio del estrés de tomar una siesta.
De hecho, otra investigación ha demostrado que tomar una siesta no solo puede disminuir los niveles de cortisol (mitigando así los sentimientos de estrés) pero también puede aumentar el estado de ánimo positivo, mejorar el control emocional (haciéndote menos impulsivo y más tolerante a la frustración) y aumentar el enfoque, además de ayudar de forma natural a reducir el cansancio. Y cualquiera de los beneficios de la siesta anteriores podría tener efectos positivos posteriores para su funcionamiento diario y, a su vez, su longevidad.
Dicho todo esto, una siesta tampoco es una panacea ni un reemplazo para registrar un sueño de calidad suficiente, es decir, de siete a ocho horas por noche, de manera regular, lo cual es clave para la salud mental y física a largo plazo. Y si duermes la siesta todos los días para compensar privación del sueño, se perderá importantes etapas profundas del sueño, incluido el sueño REM, que solo puede obtener cuando está dormido durante un período prolongado de tiempo.
Sin mencionar que los beneficios de la siesta pueden tener un límite superior. A Estudio longitudinal de 2019 que siguió a casi 3500 suizos durante cinco años encontró que aquellos que informaron haber dormido una siesta una o dos veces por semana demostraron un riesgo significativamente menor de sufrir enfermedades cardiovasculares, pero ese beneficio desapareció en las personas que dormían una siesta de seis a siete veces por semana. y un Metanálisis de 2015 sobre estudios de siesta y mortalidad descubrió que las siestas de más de 45 minutos al día en realidad pueden estar asociadas con una mayor mortalidad por todas las causas, tal vez debido a problemas subyacentes que hacen que ciertas personas duerman siestas con demasiada frecuencia y durante demasiado tiempo.
Lo cual es todo para decir que dormir una siesta para lograr la máxima longevidad es probablemente una siesta con moderación (y no, de ninguna manera, como sustituto de un sueño regular de calidad).
Cómo dormir la siesta como lo hacen las personas más longevas, como parte de una rutina para la longevidad
Hazlo a primera hora de la tarde.
Como se señaló anteriormente, la mayoría de las personas en las Zonas Azules que toman siestas lo hacen temprano en la tarde, cuando el sol cae con más fuerza, poco después de almorzar, alrededor de la 1 a 2 p. para adelantarse a la depresión de media tarde, que generalmente llega alrededor de las 3 p. m., cuando los niveles de cortisol descienden naturalmente).
Asegurarse de que su siesta ocurra durante este período de tiempo también puede evitar que interfiera con su sueño, mientras que las siestas posteriores pueden reducir su sueño general demasiado cerca de la hora de acostarse, lo que dificulta que se quede dormido.
Que sea breve
20 minutos es el punto óptimo para una siesta energética funcional. Un poco más, y corre el riesgo de sumergirse en las etapas más profundas del sueño, de las cuales es más difícil volver a despertar. En ese caso, cuando suene la alarma, seguramente se sentirá aturdido, ya que su cuerpo se reajustará al hecho de que su larga siesta no fue, de hecho, una noche completa de sueño. Por esta razón, las micro siestas tienden a ser las más efectivas para brindar todos los beneficios antes mencionados sin tener que volver a levantarse.
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