Sin embargo, intentar volver a la rutina en una noche no suele funcionar. Nadie se cansa cuando se acuesta temprano, por lo que hay que dar muchas vueltas en la cama. Despertarse cuando suena el despertador por la mañana es aún más doloroso.
¿La solución? Ir ajustando poco a poco para que el cambio no sea tan fuerte, recomienda Ed O’Malley, doctor en filosofíaespecialista en medicina integral del sueño en Great Barrington, Massachusetts. Aquí te contamos cómo hacerlo por ti y por tus hijos, para que las mañanas de otoño sean un poco más fáciles.
Por qué es importante tener un horario de sueño estable (para toda la familia)
En caso de que necesites un recordatorio, aquí tienes la cantidad de sueño que necesitas. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dice que realmente necesitas cada noche:
- Bebés menores de 1 año: 12 a 16 horas (incluyendo siestas)
- Niños pequeños de 1 a 2 años: 11 a 14 horas (incluyendo siestas)
- Niños en edad preescolar de 3 a 5 años: 10 a 13 horas (incluyendo siestas)
- Niños en edad escolar de 6 a 12 años: 9 a 12 horas
- Adolescentes: 8 a 10 horas
- Adultos: 7 a 9 horas
Sin importar su edad, es importante registrar sus horas nocturnas: un sueño adecuado favorece el funcionamiento saludable del cerebro y un estado de ánimo estable, al tiempo que reduce el riesgo de sufrir problemas de salud crónicos como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y demencia, según Institutos Nacionales de Salud (NIH).
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Dormir lo suficiente también es clave para el éxito escolar. Es imprescindible para ayudar a los niños a concentrarse, prestar atención, aprender y recordar, y regular sus emociones, según las recomendaciones publicadas en el Revista de medicina clínica del sueño«En el caso de los niños, en particular, la memoria aguda y el aprendizaje concentrado sufren cuando se reduce el sueño, aunque sea un poco», afirma el Dr. O’Malley.
Cumplir con un horario simplemente hace que sea más fácil registrar las horas que necesita, para que todos se sientan bien descansados por la mañana. Y cuando se habla de niños, los horarios crean una rutina predecible que hace que el flujo de la hora de dormir sea más fácil en general. Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) señala. «Esto permite que todos sepan qué se espera y cuándo», dice el Dr. O’Malley.
Cómo arreglar tu horario de sueño
Básicamente, necesitas acostumbrar a tu cuerpo a acostarte más temprano y despertarte más temprano. ¿La mejor manera de hacerlo? De manera gradual, lo que le da tiempo a tu sistema para adaptarse. Comienza configurando tu alarma para despertarte entre 15 y 30 minutos antes de tu hora actual de despertarte, recomienda Medicina de Johns Hopkins.
Es posible que te sientas más aturdido de lo habitual al levantarte de la cama, lo cual es bastante normal. Salir a tomar un poco de sol puede ayudarte a despertarte. «Salir a primera hora de la mañana envía una señal fuerte al cerebro de que es de mañana y hace que tu reloj interno se apague antes, por lo que es más fácil conciliar el sueño por la noche», explica el Dr. O’Malley.
Por la noche, harás lo mismo a la inversa, adelantando la hora de acostarte entre 15 y 30 minutos. Si has estado descuidando la rutina de relajación antes de irte a dormir, ahora es el momento de retomar una actividad relajante que le diga a tu cerebro que ya casi es hora de dormir. Piensa: leer, escribir un diario, meditar o escuchar música relajante, sugiere el Fundación Nacional del SueñoTambién puede intentar exponerse a una luz roja que induzca el sueño, que básicamente tiene el efecto opuesto a la luz azul estimulante que emite su teléfono o computadora portátil, recomienda el Dr. O’Malley. Es fanático del dispositivo de terapia de luz roja para dormir Helight Sleep.
Repite este mismo proceso todos los días, atrasando entre 15 y 30 minutos la hora de despertarte y de acostarte hasta que hayas alcanzado tu horario de otoño. Según la hora a la que te acostabas o hasta tarde, tardarás entre siete y diez días en sentir que has alcanzado un nuevo ritmo, afirma el Dr. O’Malley.
Cómo lograr que tus hijos vuelvan a tener un horario de sueño
El proceso suele ser el mismo para los niños: levantarse y acostarse poco a poco antes hasta que se adapte al nuevo horario. Simplemente, tómelo con un poco más de calma para evitar el mal humor por la mañana y los problemas para conciliar el sueño por la noche.
«Para los niños en edad escolar y menores, comience el proceso dos semanas antes», recomienda el Dr. O’Malley. Limítese a ajustar el tiempo solo 15 minutos y espere dos o tres días antes de hacer otro cambio, recomienda el Dr. Clínica Cleveland.
Es casi seguro que tus hijos… no Tenga esto en cuenta, pero no se preocupe, ¡es bueno para ellos! Puede frenar el caos a la hora de dormir de un par de maneras, según el AAP:
- Hazlos moverse. Cuanto más activos sean tus hijos durante el día, más cansados estarán por la noche. Ve a la piscina, haz una caminata en grupo, monta en bicicleta… ya sabes cómo es.
- Mantenlo tranquilo, silencioso y predecible antes de acostarte. La hora anterior a la hora de dormir debe ser tranquila y constante. Los baños, los libros y los abrazos o las charlas tranquilas son buenos. El tiempo frente a la pantalla y cualquier tipo de juego brusco, no tanto.
- Dar un buen ejemplo Con suerte, tus hijos ya estarán dormidos cuando te vayas a la cama, pero aun así debes hacerles saber que también vas a acostarte y despertarte más temprano (y mantener esa costumbre).
Cuándo consultar a un especialista del sueño
Es bastante normal necesitar algo de tiempo para adaptarse a un nuevo horario de sueño, por lo que es bastante normal que durante la primera semana aproximadamente se presente un cierto cansancio diurno o problemas para conciliar el sueño por la noche. Pero si usted o sus hijos siguen sintiéndose cansados durante el día o tienen problemas para concentrarse, eso podría significar que hay un problema de sueño subyacente en juego, dice el Dr. O’Malley. Los ronquidos, el estancamiento extremo a la hora de acostarse, el despertarse durante la noche o la respiración ruidosa o pesada también son señales de alerta para los niños, señala la AAP.
En ese caso, es una buena idea hablar con su médico o el pediatra de su hijo sobre la posibilidad de consultar a un especialista en sueño. El especialista puede evaluar su sueño o el sueño de su hijo y determinar qué tipo de apoyo adicional podría necesitar.
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