Confesion time: Soy una de esas personas del “mes de cumpleaños”. Me encanta la oportunidad de celebrarme durante 30 días, y cada año, definitivamente trato de aprovecharlo al máximo. Sin embargo, en medio de las fiestas temáticas y las copiosas cantidades de pastel, siempre hay una ansiedad persistente y un pánico que se cuela.
Tiendo a usar mi cumpleaños como un hito reflexivo para hacer un inventario de los logros del año pasado y lo que todavía espero lograr. En muchos sentidos, me siento orgulloso de lo lejos que he llegado. Pero cuando me comparo con mis amigos que tienen hipotecas y matrimonios, no puedo evitar sentir que me estoy quedando atrás. El hecho de que sea un año mayor (y por lo tanto tenga menos tiempo para lograr las cosas que quiero) tampoco ayuda mucho con mi ansiedad.
“Si alguna vez ha experimentado la melancolía de cumpleaños o los sentimientos de ansiedad o tristeza alrededor de su cumpleaños, no está solo”, dice un psicólogo licenciado. Rachel Larraín Montoni, PhD. Pero, ¿por qué sucede y cómo puedes lidiar con eso mientras sigues disfrutando de tu cumpleaños (o, si eres como yo, el mes de tu nacimiento)? Siga leyendo para descubrir formas aprobadas por expertos de acercarse a su cumpleaños con autocompasión y atención plena.
Razones comunes por las que las personas tienen tristeza de cumpleaños
Hay muchas razones potenciales por las que tu cumpleaños podría no ponerte de humor para la fiesta. “Como los cumpleaños representan un marcador o un recordatorio del paso del tiempo, no es raro que reflexionemos sobre nuestras vidas cuando se acerca un cumpleaños”, dice el Dr. Montoni. (Como es definitivamente el caso para mí.) “Tal reflexión puede resultar en tristeza, frustración, desilusión o aumento del estrés para aquellos de nosotros que sentimos que no hemos alcanzado las metas particulares que nos hemos fijado o que no hemos cumplido con las expectativas que nosotros (u otros) ) tenemos para nuestras vidas cuando llegue nuestro cumpleaños”. Esto puede ser especialmente cierto para hitos como 30, 40 o 50, que pueden parecer representativos de un gran punto de inflexión en nuestras vidas.
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Para muchas personas (incluyéndome a mí), también existe la presión de tener el cumpleaños “perfecto”. Los detalles difieren para todos, pero en mi escenario ideal, imagino tener un apartamento hermoso, un círculo grande y vibrante de amigos, la destreza de anfitriona de Ina Garten, un hermoso pastel y una corriente de comentarios celosos que reaccionan a mis historias de Instagram. Esta presión puede ser alimentada por las expectativas sociales y las redes sociales, que pueden hacer que una ocasión alegre se sienta como una carga mental y emocional, según el Dr. Montoni.
Los eventos negativos o traumáticos del pasado asociados con los cumpleaños, como una celebración de cumpleaños decepcionante u olvidada, o la pérdida de un ser querido cerca de la fecha del cumpleaños, también pueden causar que surjan sentimientos de ansiedad o tristeza en algunas personas. “Para aquellos que se sienten desconectados de amigos o familiares o que luchan contra los sentimientos de soledad o aislamiento, los eventos e hitos como los cumpleaños o las vacaciones pueden agravar o exacerbar estos sentimientos negativos”, agrega el Dr. Montoni.
Cómo aceptar y procesar estos sentimientos
Si experimenta sentimientos negativos alrededor de su cumpleaños, la Dra. Montoni dice que la mejor forma de abordar estos sentimientos es identificar primero los patrones de pensamiento inútiles o negativos que contribuyen a su ansiedad. “Tomarse el tiempo para autocontrolarse e identificar tanto las sensaciones corporales, como la presión en el pecho, el corazón acelerado o las náuseas, como los patrones de pensamiento, como el diálogo interno negativo, deberías o qué pasaría si, te ayudará a familiarizarte más con los signos y señales de la ansiedad”, dice ella.
Los ejercicios de atención plena y conexión a tierra, como la respiración profunda o las meditaciones breves que se centran en la respiración y el cuerpo, también pueden ser útiles. “Si bien puede ser tentador tratar de reprimir, evitar o adormecer los sentimientos negativos o incómodos, la forma más efectiva de abordar los sentimientos negativos es permitirnos sentirlos y practicar el sentarnos con ellos”, dice el Dr. Montoni.
Utilizando aplicaciones de meditación como Calma o Headspace puede brindar apoyo adicional, pero la clave es observar sus pensamientos y sentimientos sin intentar cambiarlos o asignarles un valor moral. “Al desarrollar un sentido de cómo se manifiesta la ansiedad en nuestros cuerpos, podemos reconocer cuándo interfiere con estar presente en el momento y usar ejercicios de conexión a tierra para volver al presente”, explica el Dr. Montoni.
Cuando se trata de diálogo interno negativo, recomienda reformular o reestructurar los pensamientos negativos verificando los hechos (p. ej., ¿tengo evidencia para respaldar esta suposición negativa?) o desafiando sus pensamientos directamente con opciones alternativas que sean más neutrales. Por ejemplo, si te encuentras pensando: «Soy un fracaso en comparación con mi amigo», contrarresta ese pensamiento con algo como «Mi amigo es muy exitoso y yo también».
Si la meditación o los ejercicios de respiración profunda no son lo tuyo, hablar con un terapeuta o un amigo de confianza también puede ser útil para controlar las emociones y las preocupaciones. Abrirse y ser vulnerable acerca de sus sentimientos en torno a su cumpleaños con personas de confianza puede sentirse incómodo si no está acostumbrado a expresar sus emociones de manera asertiva, pero puede brindarle alivio, validación y apoyo.
Dejar ir la presión alrededor de los cumpleaños
Terapeuta licenciado Roma Williams, LMFT, aconseja hacer tu cumpleaños sobre ti, no sobre otros. “Concéntrate en lo que realmente quieres hacer sin preocuparte por las cámaras, las redes sociales o las presiones externas”. Tómate un momento para considerar: ¿Qué te gustaría hacer realmente si nadie estuviera mirando? Tal vez sea una noche de cine nostálgico en casa en lugar de una cena elaborada. Al priorizar las actividades que aportan tú alegría, aumenta la probabilidad de encontrar satisfacción y crear recuerdos significativos en su cumpleaños.
A menudo, la presión por lograr la perfección surge del deseo de controlar y predecir nuestro entorno, factores estresantes y vidas en su conjunto. “Si bien es válido querer una celebración perfecta, corremos el riesgo de decepcionarnos o fracasar si nuestra necesidad de perfección se interpone en el camino de estar presentes durante la celebración o si no podemos manejar la incertidumbre o los cambios de planes”, dice el Dr. Montoni. En su lugar, concéntrese en disfrutar y pasar tiempo con sus seres queridos, en lugar de estresarse por cada detalle.
Es natural sentirse molesto por una mala experiencia pasada de cumpleaños, pero tenga cuidado de no quedar atrapado en una trampa de pensamiento o una distorsión cognitiva, como suponer que sucederá lo peor (como: ¡Nadie se presentará!). “Si está operando bajo la suposición de que ocurrirá el peor de los casos, corre el riesgo de crear una profecía autocumplida al exponerse al fracaso o la decepción”, dice el Dr. Montoni.
“Los cumpleaños pueden simbolizar un nuevo comienzo, pero es importante recordar que un mal día o semana no necesariamente predice el resto del año”, agrega Williams. En su lugar, reflexione sobre lo que hizo que los cumpleaños pasados fueran decepcionantes y aborde esos problemas específicos. Por ejemplo, si odias ser el centro de atención y te has sentido presionado para organizar grandes celebraciones en el pasado, considera optar por una fiesta discreta este año. Por otro lado, si a menudo te sientes decepcionado al dejar las celebraciones en manos de tus amigos, toma el asiento del conductor y planifica algo con lo que te sientas satisfecho. Piensa en cómo quieres sentir en tu cumpleaños y qué actividades te ayudarían a sentirte conectado con los demás, cómodo y amado. Evite esperar que los demás sepan lo que quiere sin su opinión, ya que esto a menudo conduce a la decepción.
Con ese fin, hable con sus amigos o seres queridos sobre su cumpleaños ideal para asegurarse de que todos estén en la misma página. “Utilice ‘declaraciones en primera persona’ para transmitir claramente sus deseos y necesidades honestos con respecto a su cumpleaños. Es importante manejar las expectativas de los demás si tiene preferencias específicas sobre cómo quiere celebrar, o no”, dice el Dr. Montoni.
“No se puede negar que tener una experiencia negativa, desagradable o dolorosa en el cumpleaños de uno puede ser frustrante, decepcionante o doloroso. Es importante validar y normalizar el malestar por una experiencia de cumpleaños negativa o angustiosa”, dice el Dr. Montoni. Sin embargo, practicar la gratitud y utilizar técnicas de regulación emocional, como la respiración diafragmática para calmar el cuerpo, puede ayudar a regular el malestar emocional e incluso aliviar los sentimientos de pánico.
Al incorporar estas estrategias en su caja de herramientas de afrontamiento, puede navegar por experiencias desafiantes de cumpleaños con mayor resiliencia y bienestar emocional. (Y con suerte, una porción extra de pastel).
