yoEs una verdad desafortunada que tratar activamente de dormir toda la noche puede, paradójicamente, mantenerlo despierto. Incluso si normalmente no tiene problemas para quedarse dormido, tan pronto como haya una razón real por la que sienta que necesita dormir bien, tal vez al día siguiente esté dirigiendo una gran reunión de trabajo, corriendo un maratón o casarse: es fácil encontrarse mirando al techo, desesperadamente alerta a medida que pasan las horas de la noche. Sin embargo, a pesar de lo común que puede ser este escenario, los médicos del sueño dicen que no es inevitable. Tú pueden aprende a dormir lo suficiente antes de un gran día, con un poco de preparación y un cambio de perspectiva.
Pero primero, es útil saber por qué puede ser tan difícil en primer lugar. “Cuando se acerca un gran evento, nuestros cuerpos y mentes se aceleran en preparación, y por una buena razón”, dice el psicólogo del sueño. Dra. Jade Wuasesor de sueño en Mattress Firm y experto en el persiguiendo el sueño pódcast. “Los grandes eventos, incluso los positivos, requieren que nuestro sistema de lucha o huida esté listo para la acción”. Sin embargo, al caer la noche, esto ciertamente puede resultar contraproducente: «La excitación psicofisiológica que implica ‘luchar o huir’ puede anular nuestra somnolencia, lo que dificulta que nos quedemos dormidos», dice ella.
“La excitación psicofisiológica [triggered by a big event] puede anular nuestra somnolencia, lo que dificulta que nos quedemos dormidos”. —Jade Wu, PhD, psicóloga del sueño
Al mismo tiempo, es posible que la ansiedad o el miedo que rodea al gran evento en sí impida que te quedes dormido, dice Dr. Michael Breus, especialista del sueño y psicóloga clínica. Estas preocupaciones pueden hacer que tu mente se dispare, desencadenando todo tipo de pensamientos acelerados, «incluso irracionales», dice, como, por ejemplo, «preocupaciones de que nevará en tu boda en Hawái». Si bien es posible que este tipo de pensamiento ni siquiera se te ocurra durante el día y sería fácil de aplastar con lógica si lo hiciera, una vez que estás acostado en la cama por la noche consumido por las preocupaciones, es más difícil pensar con claridad y es más fácil caer. una madriguera de conejo que inhibe el sueño.
Historias relacionadas
El insomnio previo al evento también tiende a ocurrir con más frecuencia en personas que tienen niveles más altos de ansiedad en general, personas con trastornos del sueño conocidos como insomnio crónico y personas con problemas gastrointestinales como reflujo, agrega el Dr. Breus. Y eso es básicamente porque los nervios que rodean el evento pueden agravar el problema relacionado con el sueño existente. “Si ya tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, el impulso adicional en la excitación psicofisiológica provocada por el evento hará que sea más difícil dormir”, dice el Dr. Wu. «Es probable que esto te haga sentir aún más ansioso o frustrado, lo que aumenta aún más la excitación».
Lo mismo ocurre si ya no mantiene un patrón de sueño-vigilia muy consistente y tiende a acostarse y despertarse a diferentes horas dependiendo de sus actividades diurnas y nocturnas. En este caso, “es posible que su cerebro ya tenga dificultades para determinar cuándo es el momento de ‘ir’ y el momento de ‘relajarse’”, dice el Dr. Wu. Y si agrega un gran evento que se avecina al día siguiente, «la emoción adicional puede engañar a su cerebro para que piense que es solo otra noche de trabajo o de jugar hasta tarde», dice.
Sin embargo, sin importar la razón, el insomnio previo al evento puede ser especialmente molesto, dado que dormir bien probablemente lo ayude a rendir al máximo al día siguiente. A continuación, los psicólogos del sueño explican los pasos que puede tomar de antemano y en el momento para evitar dar vueltas la próxima vez que se esté preparando para un gran día.
Cómo dormir bien antes de un gran día, según los psicólogos del sueño
1. Controla tu higiene del sueño durante el día de antemano
La higiene del sueño describe los hábitos diarios que facilitan un buen sueño, y es particularmente importante mantenerse por delante de cualquier noche en la que sospeche que algo más (como los nervios por un gran evento) podría interferir con su sueño, dice el Dr. Breus. Mantener una buena higiene del sueño implica cosas como evitar la cafeína a partir de la tarde, atenuar las luces por la noche, alejarse de las pantallas durante una hora antes de acostarse, usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, así como garantizar que su colchón, sábanas, y las almohadas son cómodas. Básicamente, desea prepararse para el éxito total del sueño.
También es útil hacer ejercicio el día anterior a un gran evento para aliviar el estrés y aumentar el impulso del sueño. También puede evitar el alcohol la noche anterior, porque si bien puede causarle sueño, «solo alterará la calidad del sueño que terminará teniendo», dice el Dr. Breus.
2. Interrumpa la preparación para el evento o la actividad al menos una hora antes de la hora ideal para acostarse
“Haga una parada difícil para la preparación del evento”, dice el Dr. Wu. “Decida con anticipación que, digamos, a las 9 p. m. de la noche anterior al evento, haya terminado al 100 %, y cualquier imperfección restante simplemente tendrá que funcionar”. De esta manera, se da tiempo para cambiar al modo de suspensión antes de que necesite quedarse dormido; de lo contrario, es posible que no tenga sueño cuando se meta en la cama.
Después de que termines de prepararte y antes de meterte en la cama, haz algo relajante y agradable para distraerte, como leer, mirar un programa de televisión o conversar con un amigo, dice ella.
3. Sepa que es normal, incluso natural, tener problemas para dormir antes de un gran evento.
Parte de descubrir cómo dormir antes de un gran día podría ser darse cuenta de que no está solo, dice el Dr. Breus: si el evento que le pone nervioso involucra a otras personas, es probable que esas personas también tengan problemas para dormir. . Y si no es así, puede consolarse con el hecho de que las personas en su vida definitivamente han tenido la misma lucha antes de su gran día. “Incluso si está bien preparado, su cerebro naturalmente estará a toda marcha al menos un poco”, dice el Dr. Breus. “Y este es un comportamiento totalmente normal”.
4. Sigue tu rutina habitual antes de acostarte
El Dr. Wu sugiere relajarse con su típico ritual nocturno. Por lo tanto, si sueles escuchar una meditación o un diario o tomar un té caliente, no te lo saltes la noche antes de un gran día. Dormir bien prospera con una rutina, y no hay razón para cambiar la tuya si tiende a funcionar para ti.
5. Recuerda que no es el fin del mundo si no duermes bien
Ciertamente es más fácil decirlo que hacerlo, pero quitarse la presión de tener una buena noche de sueño antes de un gran día puede hacer maravillas cuando se trata de hacerlo. De hecho, estresarse por el sueño que tendrá o no tendrá casi siempre será contraproducente, dice el Dr. Wu. “Recuerde que si se trata de un evento importante, su cerebro se recuperará incluso después de una noche de sueño no tan buena y lo ayudará a desempeñarse”, dice ella. “No necesitas Perfecto dormir todas las noches para sentirme y hacerlo bien”.
