Desafortunadamente, un estudio de junio de 2022 muestra que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente de dos omega-3 muy importantes, DHA y EPA, así que tómelo como un pequeño empujón que lo alienta a ser aún más *consciente* de su consumo de ahora en adelante.
Para simplificar su nuevo y mejorado plan de comidas, Dra. Uma Naidoo—un psiquiatra nutricional capacitado en Harvard, chef profesional, biólogo nutricional y autor del best-seller nacional e internacional, Este es tu cerebro en la comida— comparte su lista de los mejores alimentos omega-3 que vale la pena tener en su rotación. Pero primero: un resumen rápido de lo que son los omega-3 y por qué son tan beneficiosos para la cognición y la salud mental.
Por qué los omega-3 son necesarios para la mente y el estado de ánimo
Dado que nuestros cuerpos no producen ácidos grasos omega-3, son nutrientes esenciales que debemos obtener a través de la dieta para obtener sus beneficios protectores. “Se ha demostrado que la falta de omega-3 en la dieta tiene efectos perjudiciales sobre la función cognitiva. De hecho, los estudios demuestran que las personas con demencia tienden a tener niveles bajos de omega-3”, dice el Dr. Naidoo. (Si bien es ideal obtener nutrientes a través de un enfoque que priorice los alimentos, continúa diciendo que la suplementación con omega-3 “puede ayudar a proteger el cerebro sano y retrasar el deterioro cognitivo en la demencia leve”).
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El Dr. Naidoo también agrega que los niveles bajos de omega-3 también están asociados con la inflamación crónica, que puede exacerbar los síntomas de la depresión, sin mencionar que contribuye a una gran cantidad de problemas de salud mayores.
Los 7 mejores alimentos para el cerebro ricos en ácidos grasos omega-3, según un psiquiatra nutricional
Asegúrese de abastecerse y comer estos alimentos saludables ricos en omega-3, algunos de los cuales puede combinar para proteger aún más su mente y su estado de ánimo.
1. Aguacates
El Dr. Naidoo comienza elogiando los aguacates, que son ricos en ALA, un ácido graso omega-3 que se encuentra en alimentos vegetales como semillas y aceites de semillas. “También son ricas en fibra y minerales clave, y son una fruta versátil para agregar a la dieta diaria”, agrega. Si bien el Dr. Naidoo prefiere poner guacamole en un estofado de tortilla sustancioso, siempre puede rebanar su aguacate y disfrutarlo con huevos, sobre tostadas, en un sándwich o ensalada, encima de tacos, como salsa… las opciones aquí son bastante ilimitadas.
2. Semillas de chía
“Las semillas de chía son mi elección para preparar comidas para llevar que tienen un impulso extra para el cerebro”, nos dice el Dr. Naidoo. Si bien son ricos en omega-3, también ofrecen alrededor cuatro gramos de fibra y dos gramos de proteína por cucharada. Ella aconseja obtener su dosis de estas pequeñas pero poderosas potencias nutricionales haciendo pudín de chía con su leche favorita y dejándolo reposar en el refrigerador durante la noche para disfrutarlo a tiempo para el desayuno. Los puntos de bonificación, en forma de beneficios aún mayores para estimular el cerebro, van para aquellos que completan su pudín de chía con bayas frescas ricas en antioxidantes.
3. caviar
¿Tienes un paladar lujoso y nunca dejas pasar la oportunidad de disfrutar de una cucharada (o dos) de caviar? Estás de suerte, ya que el Dr. Naidoo menciona su sólido contenido de ácidos grasos omega-3. «Simplemente cubrir un plato con una pizca de caviar puede obtener sus beneficios», comparte.
4. Aceite de oliva virgen extra
En comparación con otros aceites, el AOVE es excelente en términos de calidad, sabor y contenido de ácidos grasos. Puede cocinar con él, rociarlo en sus platos o mezclarlo con su propio condimento fresco. Rec personal del Dr. Naidoo: aderezo casero para ensaladas. «Simplemente mezclar jugo de limón fresco, AOVE, sal y pimienta hace un aderezo que lleva cualquier ensalada al siguiente nivel», dice ella. Preste atención a su consejo y busque un AOVE prensado en frío que se procese lo menos posible para maximizar los beneficios para la salud.
5. Salmón ojo de calcetín salvaje
Una de las mejores y más fáciles formas de obtener suficientes omega-3 en su dieta, es decir, los grandes bateadores DHA y EPA que estimulan el cerebro, es incluir pescado graso en su rotación de comidas. El voto de la Dra. Naidoo es para el salmón ojo de calcetín salvaje, que según ella contiene alrededor de 1,744 miligramos de omega-3 en una porción de seis onzas. “La mayoría de las organizaciones profesionales recomiendan al menos 250 a 500 miligramos de omega-3 al día para los adultos, pero esto puede provenir de una porción de pescado graso una o dos veces por semana”, comparte.
6. Ostras
Junto con el caviar, el salmón y otros pescados grasos, las ostras “son fuentes poderosas y versátiles de omega-3”, continúa el Dr. Naidoo. Las ostras también son buenas fuentes de zinc y cobre—cuyas cantidades adecuadas pueden influir positivamente en la función cognitiva.
7. Nueces
Por último, pero no menos importante, el Dr. Naidoo sugiere mantener las nueces en su despensa, que son ricas en omega-3 y son maravillosas para la salud mental en particular. “Según un estudio de la UCLA, Comer un puñado de nueces todos los días reduce el riesgo de síntomas depresivos en un 26 %,» ella comparte. (Este hallazgo fue más significativo en las participantes femeninas, así como en comparación con los participantes que comieron diferentes tipos de nueces o ninguna). Dicho esto, el Dr. Naidoo sugiere espolvorear nueces en su plato de elección, tal vez una ensalada o incluso eso. Pudín de chía arriba: una cubierta crujiente que mejora el estado de ánimo.
