tuHasta los treinta, pasé gran parte de mi vida sintiéndome como una computadora sobrecalentada. Me empujé a mí mismo en situaciones sociales y resentí a la gente por estirar los límites de la cantidad de interacción humana que podía tolerar. Ese estrés social, combinado con un horario exigente que me mantenía en un estado constante de lucha o huida, a menudo me hacía enojar.
Luego me diagnosticaron autismo. Finalmente, comencé a comprender por qué tenía estos sentimientos y reacciones. “Las personas con trastornos del espectro autista (TEA) suelen ser más propensas a la sobrecarga sensorial”, dice Bonnie Ivers, Psicologíael director clínico del Centro Regional del Condado de Orange, una organización sin fines de lucro que asegura servicios para personas con discapacidades del desarrollo. “Sus sistemas neurológicos no están desarrollados de la misma manera que aquellos sin la condición de TEA”.
Con este contexto de cómo funciona mi cerebro, pude darme más gracia y practicar el cuidado personal que respalda mis necesidades específicas como persona autista. Por ejemplo, porque mi sistema nervioso es más sensible que el de muchas personas que son neurotípicas, he aprendido que necesito más tiempo para recargar por mi cuenta de lo que pensaba anteriormente. Esto a menudo significa no responder mensajes de texto o correos electrónicos de inmediato. También significa detener físicamente lo que estoy haciendo para respirar cuando un colapso emocional está viniendo Significa no juzgarme a mí mismo cuando mi capacidad de empatizar se apaga. Y significa entender que no puedo saltarme comidas o perder el sueño y aun así sentirme bien, como tantos otros que no son autistas.
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Después de pasar tanto tiempo tratando de operar de la forma en que lo haría una persona neurotípica, ha sido fortalecedor tomar el control de mi salud mental y darme lo que necesito como persona autista.
Aprender a practicar el autocuidado de apoyo al autismo ha sido un proceso para mí, dado que los consejos de autocuidado a menudo están dirigidos a personas neurotípicas. Para aclarar las mejores formas de llenar mi propia taza, cuidarme y aceptar mi neurodiversidad, y cómo otras personas autistas también pueden practicar el cuidado personal efectivo, hablé con personas con TEA y con profesionales de la salud mental que trabajan con la comunidad.
7 formas efectivas para que las personas en el espectro del autismo practiquen el cuidado personal
1. Encuentra una práctica que te ayude a desestresarte y hazla a diario
debido a la sensibilidades sensoriales puede implicar el autismo, puede ser útil aprender una práctica que puede hacer en cualquier momento para calmar su sistema nervioso y evitar que se sienta abrumado. Victoria Jones, una profesora de Texas, aprendió yoga en YouTube y ahora lo hace durante 15 minutos todas las mañanas en la sala de su casa.
“Ser autista me hace propenso a derretirme o cerrarme cuando estoy extremadamente abrumado, por lo que uso el yoga para ayudar a controlar mi estrés y hacer frente a los desafíos”. —Victoria Jones, maestra
“Ser autista me hace propenso a derretirme o cerrarme cuando estoy extremadamente abrumado, así que uso el yoga para ayudar a controlar mi estrés y enfrentar los desafíos”, dice Jones. “El estiramiento hace que mi cuerpo se sienta increíble y las técnicas de respiración profunda ayudan a calmar mi mente. Cuando se hace en casa, es una forma fácil y económica de ayudar a sobrellevar el estrés de vivir en un mundo neurotípico”.
Terapeuta matrimonial y familiar Ariel Landrum, LMFT, agrega que las prácticas de movimiento como la danza y el yoga “permiten que las personas autistas desarrollen una rutina de reservar tiempo para regular sus cuerpos”. Las prácticas de atención plena como la meditación, la respiración profunda y la relajación muscular también pueden ser formas útiles para controlar el estrés o la ansiedad, especialmente cuando se realizan como medida preventiva en lugar de reactiva, dice el Dr. Ivers.
2. Lleva contigo elementos tranquilizadores en los momentos de tensión
Para manejar el trabajo con un compañero de trabajo difícil, Jamie Evan Bichelman, un consejero de salud mental con sede en Boston y defensor de los derechos de las personas con discapacidad, siempre lleva consigo un vaso de agua helada. “Cada vez que sentía ansiedad severa y se acercaba un colapso durante mis reuniones con esta persona, tomaba un sorbo de agua helada”, dice. “Después del final de la reunión, iba al fregadero y me echaba agua fría en la cara y el cuello”.
También tenía en la mano un dispositivo pequeño y silencioso: un bolígrafo o un juguete magnético lo suficientemente pequeño como para pasar desapercibido y lo suficientemente resistente como para no romperse si se aprieta con fuerza. «Hay algo increíblemente poderoso y simbólico en apretar las manos en un puño y luego soltarlas apasionadamente», dice Bichelman, «es como si te recordaras a ti mismo: esta persona no tiene el poder de inducirme a la ira».
3. Pasa tiempo lejos de las redes sociales
Evitar las redes sociales ciertamente puede ser útil para cualquier persona, pero es especialmente impactante para las personas en el espectro del autismo que buscan practicar el cuidado personal. Con ASD, encontrar palabras negativas y potencialmente capaces en sus feeds puede exacerbar un estado existente de abrumación o reactivarlo.
“Hay una notable cantidad de claridad que uno comienza a sentir cuando eliminan las cosas diseñadas para molestarlos e involucrarlos en las redes sociales”, dice Bichelman. “Simplemente no puedo usar Twitter sin hacer doomscrolling, o ir por la madriguera del conejo y encontrar tweets incendiarios que insultan mi propia existencia”. Para Bichelman, eso significaba eliminar por completo la aplicación de su teléfono. Para otros, puede significar establecer límites de uso diario.
4. Establezca alarmas más allá de su despertar matutino
Porque muchas personas con autismo tener pasiones e intereses intensosa veces pueden entrar en un estado de «hiperconcentración», en el que pierden la conciencia de tareas básicas importantes como comer y dormir, dice Landrum. La investigación define el hiperenfoque como el «intensa concentración mental fijada en un patrón de pensamiento a la vez con exclusión de todo lo demás, incluidos los propios sentimientos».
“Muchos clientes autistas han informado que la herramienta que a menudo les ha permitido prosperar es la alarma”, dice Landrum, pero no solo como una llamada de atención. También es útil configurar alarmas para cepillarse los dientes, ducharse y almorzar. Al igual que las aplicaciones de tareas, como Hábitica, que Landrum recomienda para quienes luchan por cumplir con sus rutinas diarias. Al usar estas herramientas simples, dice, las personas con TEA “no se pierden las actividades esenciales de la vida diaria y no caen en la hiperconcentración”.
5. Aprende a socializar en tus propios términos
“Nuestro mundo neurotípico con frecuencia enfatiza la socialización y realmente puede hacer que las personas se sientan negativas si prefieren pasar tiempo solas”, dice Dr. Daniel Marston, psicóloga especializada en autismo. “El autismo a menudo conlleva una preferencia real por estar solo. Aprovechar muchas experiencias para sentirse cómodo pasando tiempo a solas vale la pena y realmente puede ayudar a alguien con autismo a sentirse mucho mejor acerca de sus diferencias”.
Sin embargo, el aislamiento completo tampoco es saludable para las personas con autismo que buscan practicar el cuidado personal. Algunas personas autistas prefieren las interacciones uno a uno a las reuniones más grandes. Para Emily Owen, gerente de operaciones de una empresa de accesibilidad en Gales, es más fácil para ella navegar en las reuniones sociales si trae a alguien cercano y deja tiempo en su agenda para relajarse después del evento.
“Una gran parte del cuidado personal para mí ha sido aprender cuáles son mis límites de socialización. [as someone with autism], aceptándolos y trabajando con ellos, no contra ellos”. —Emily Owen, gerente de operaciones
“Solía compararme con otras personas y me preguntaba por qué me sentía tan agotada cuando intentaba mantener sus niveles de socialización”, dice. “Una gran parte del cuidado personal para mí ha sido aprender cuáles son mis límites de socialización, aceptarlos y trabajar con ellos, no contra ellos”.
Landrum está de acuerdo en que para evitar crisis emocionales e incluso cultivar una rutina social que constituya el cuidado personal, es importante incluir siempre descansos. “Todos los días se debe reservar tiempo intencionalmente para estar con uno mismo”, dice. “Un horario predecible ayudará a que una persona autista se sienta regulada, pero habrá días en los que sucedan cosas inesperadas. Por lo tanto, tomar descansos dará tiempo para autorregularse e implementar formas de adaptarse al cambio en la rutina”.
6. Tenga un plan cuando la sobreestimulación sea inevitable
Aunque a menudo es más efectivo alejarse de una situación de sobreestimulación, eso no siempre es posible. En esos escenarios, es útil tener un mantra o afirmación para distraerse de la información sensorial, dice el Dr. Marston.
“Esto podría ser frases familiares de películas o simplemente la persona repitiéndose a sí misma, ‘Esto está bien. Puedo superar esto'», dice. «Se necesita algo de práctica, pero concentrarse en esto puede ser muy útil».
Otra forma de sobrellevar los momentos de inevitable agobio es centrar la atención en los sentidos, lo que puede ayudarlo a anclarse en el momento presente. “Los métodos de puesta a tierra, combinados con prácticas continuas de atención plena, me ayudan a mantener mi centro de calma”, dice Alexa Donnelly, LCSW, un trabajador social clínico con licencia que se especializa en autismo. Ella recomienda pensar en “cinco cosas que puedo ver, cuatro cosas que puedo tocar, tres cosas que puedo oír, dos cosas que puedo oler y una cosa que puedo saborear”.
7. Ten compasión de ti mismo
Si le resulta difícil funcionar en ciertos entornos, evite culparse a sí mismo y reconozca que el mundo no fue creado para acomodar a aquellos que son neurodiversos.
“Lo primero que he cultivado es la aceptación de la inquietante comprensión de que tu familia, tus amigos cercanos o los consejeros escolares no te prepararon adecuadamente, no te acomodaron o ni siquiera remotamente te enseñaron lecciones que te beneficiarían como adulto emergente”, dice Bichelman. “No hicieron su trabajo, te fallaron a ti, pero eso no significa que seas un fracaso. Más bien, eres extraordinario por adaptarte a un mundo desagradable, poco complaciente, sin formación, sin educación y sin voluntad para adaptarte a tus necesidades”.
