Pero, ¿hay un momento específico en el que deba comenzar a limitar su ingesta de líquidos antes de tener su ZZZ? ¿Y qué tan preocupantes son esos viajes crepusculares al baño, de todos modos? Nos consultamos con un urólogo y un especialista en medicina del sueño para obtener información imprescindible sobre beber agua antes de acostarse, o cualquiera que sea el líquido que elija.
¿Cuánto tiempo antes de acostarse debe limitar su ingesta de líquidos?
Según un urólogo certificado por la junta y especialista en medicina pélvica femenina miguel ingber, MD, todos metabolizamos los líquidos de manera diferente. Él dice que su tasa de absorción variará según una variedad de factores, como su motilidad gástrica (la tasa de vaciado del estómago), las condiciones de salud que tiene y los medicamentos que toma, y qué tan hidratado está en un momento dado. En resumen, las recomendaciones suelen variar de una persona a otra.
Sin embargo, el Dr. Ingber brinda una guía general para las personas que luchan con las interrupciones del sueño debido a la necesidad frecuente de orinar (también conocida como nicturia). “Recomendamos que dejen de beber líquidos al menos tres horas antes de acostarse”, dice el Dr. Ingber. Aún así, esta recomendación es más un punto de partida que una regla estricta. Él sugiere la ventana de tres horas para comenzar y experimentar a partir de ahí según sea necesario. Algunas personas encontrarán que limitar la ingesta de líquidos durante este período de tiempo puede reducir los viajes al baño a altas horas de la noche (o temprano en la mañana), mientras que otros pueden beneficiarse de una ventana aún más larga, como dejar de beber a sorbos a partir de la hora de la cena.
“Recomendamos que dejen de beber líquidos al menos tres horas antes de acostarse”, dice el Dr. Ingber. Aún así, esta recomendación es más un punto de partida que una regla estricta.
También vale la pena mencionar que el volumen total de fluidos que ingieres es un factor en la ecuación. “La vejiga promedio contiene alrededor de 400 mililitros en las mujeres y 500 mililitros en los hombres en su capacidad máxima”, dice el Dr. Ingber. “Por lo tanto, cualquier líquido que se ingiera después de la cena podría traducirse en orinar varias veces por la noche”.
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Aún más, los tipos de bebidas que disfruta, tanto por la noche como durante el día, pueden afectar las posibilidades de levantarse más temprano de lo que le gustaría con esa sensación de tener que ir. Como era de esperar, los principales que pueden afectar en gran medida la vejiga y la calidad general del sueño son el alcohol y la cafeína. Ambos actúan como diuréticos, «lo que significa que aumentarán la excreción de líquidos y la producción de orina», comparte el Dr. Ingber. Y aunque el alcohol en realidad puede hacer que algunas personas se duerman, la mayoría de los expertos desaconsejan usarlo como ayuda para dormir, ya que puede interrumpir sus ciclos de sueño y, en última instancia, obstaculizar el logro de un descanso de alta calidad.
A continuación, la tolerancia a la cafeína es exclusiva del individuo. Tal vez puedas tomar una o dos tazas de café por la mañana, pero te encuentras dando vueltas si bebes por la tarde o más tarde. “La cafeína es un estimulante y puede enmascarar las señales de somnolencia que el cerebro enviaría al cuerpo para prepararse para una cantidad adecuada de sueño”, dice Jade WuPhD, DBSM, psicóloga clínica licenciada, especialista en medicina conductual del sueño certificada por la junta y autora de Hello Sleep: la ciencia y el arte de superar el insomnio sin medicamentos. Por otro lado, algunas personas pueden manejar un trago de espresso después de la cena muy bien, sin interrupciones del sueño por la cafeína o los efectos diuréticos.
En lugar de proponer una línea de tiempo para limitar la ingesta de estas bebidas, ambos expertos aconsejan experimentar por su cuenta. “La mejor manera de conocer su límite personal es realizar un seguimiento de cuándo y cuánto alcohol y cafeína consume y ver si su sueño se ve afectado”, dice el Dr. Wu. Es posible que note que dejar la cafeína al mediodía o disfrutar de una copa de vino con la cena en lugar de un refrigerio nocturno puede ayudarlo a conciliar el sueño con mayor facilidad y reducir los viajes nocturnos al baño. Pero, de nuevo, varía y puede tomar un poco de prueba y error encontrar el ritmo exacto que funcione mejor para usted.
¿Qué tan “malo” es tener necesidad de orinar en medio de la noche?
Claro, despertarse con la vejiga llena mucho antes de que suene la alarma puede ser un inconveniente… pero ¿es un motivo importante de preocupación? “La necesidad de orinar por la noche en sí misma no es un problema, a menos que suceda con mucha frecuencia, lo que puede interrumpir el sueño o aumentar el riesgo de caídas”, aclara el Dr. Wu.
“La necesidad de orinar por la noche en sí misma no es un problema, a menos que suceda con mucha frecuencia, lo que puede interrumpir el sueño o aumentar el riesgo de caídas”, aclara el Dr. Wu.
Dicho esto, es probable que ciertas personas se beneficien más que otras si toman más precauciones con su ingesta nocturna de líquidos. “Si es una persona mayor con problemas de movilidad o tiene poliuria nocturna, una afección médica que a menudo se asocia con insuficiencia cardíaca congestiva, diabetes mellitus y apnea del sueño, su médico podría sugerirle que limite la ingesta de líquidos por la noche para disminuir la cantidad de veces que necesita dormir. orine por la noche”, dice el Dr. Ingber. Añade a esta lista a las personas con incontinencia urinaria de urgencia, especialmente las de edad avanzada. “En la tercera edad, los hombres y mujeres con incontinencia urinaria de urgencia nocturna tienen un riesgo 10 veces mayor de caídas y fracturas en comparación con el resto de la población”, advierte.
La línea de fondo
“Para la gran mayoría de las personas, no surgirán problemas por beber líquidos cerca de la hora de acostarse o incluso beber líquidos durante la noche”, dice el Dr. Wu. “Si en general goza de buena salud, es probable que solo duerma y orine por la mañana”.
El Dr. Ingber está de acuerdo y explica que despertarse de vez en cuando, o incluso una vez la mayoría de las noches, puede ser molesto, pero por lo general no es una señal de alerta. (Es decir, a menos que su sueño se resienta seriamente debido a una vejiga hiperactiva). «Si las personas no tienen ningún problema de salud y no les molesta despertarse por la noche, entonces pueden beber todo lo que quieran», comparte.
Sin embargo, el Dr. Ingber nota que la necesidad de aliviar la vejiga alrededor de tres o cuatro veces por noche es más alta que el promedio. En este caso, puede valer la pena consultar con su médico para una mayor investigación, o prestar atención a su sugerencia de más de tres horas anterior para ver cómo le va a usted, a su vejiga y a su sueño. Para reducir aún más sus posibilidades de despertarse para orinar, el Dr. Ingber recomienda ingerir líquidos en cantidades más pequeñas más lentamente, sin importar la hora del día, y siempre asegurarse de orinar poco antes de irse a dormir.
